Indeks glikemiczny (GI) mierzy wpływ żywności zawierającej węglowodany na poziom cukru we krwi. Indyjskie jedzenie o niskim IG nie jest trudne do znalezienia, o ile jest odpowiednio przygotowane. Niektóre z najczęściej używanych składników w kuchni indyjskiej mają niskie wartości IG.
Pomiar indeksu glikemicznego
Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało rozkłada je na prostsze cukry, które trafiają do krwioobiegu. Pokarmy są oceniane w skali indeksu glikemicznego na podstawie tego, jak szybko zwiększają poziom cukru we krwi.
Według Oregon State University czysta glukoza jest oceniana na 100, a każde inne jedzenie jest oceniane w porównaniu z tym. Oceny są podzielone na trzy grupy: niski, średni i wysoki IG. Niski to od 0 do 55, średni to 56 do 69, a wysoki to 70 i więcej.
Żywność o niskim IG zwykle zawiera złożone węglowodany i błonnik, który pozostaje nienaruszony w przewodzie pokarmowym. Coś, co wymaga dłuższego trawienia, powoli uwalnia glukozę do krwioobiegu.
Istnieją sprzeczne dowody na wpływ zdrowotny żywności o wysokim IG. Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożywanie pokarmów o wysokim IG może zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet raka, ostrzegają eksperci z Oregon State University.
Jednak metaanaliza z lutego 2019 r. Opublikowana w Lancet wykazała, że nie było znaczącego związku między żywnością o niższym IG i lepszym zdrowiem. Najważniejszym wnioskiem z badania było to, że wyższe spożycie błonnika może prowadzić do poprawy zdrowia i samopoczucia.
Indyjskie jedzenie może być zdrowe lub niezdrowe. Indie to duży kraj i istnieje wiele regionów z różnymi składnikami i przyprawami w swoich przepisach. Chociaż nie ma pojedynczej kuchni indyjskiej, istnieje kilka popularnych potraw o niskim IG.
Wypróbuj rośliny strączkowe o niskim IG
Chana masala to indyjskie danie, które wykorzystuje ciecierzycę jako bazę. Wymaga również cebuli, czosnku i innych przypraw, aby dopełnić danie. Pół szklanki ciecierzycy zawiera 160 kalorii, zgodnie z USDA. Oferuje również 10 gramów białka, 26 gramów węglowodanów i 5 gramów błonnika, dzięki czemu chana masala jest dobrym źródłem składników odżywczych.
Według Harvard Health Publishing, ciecierzyca ma wartość indeksu glikemicznego wynoszącą 28, przy standardowym odchyleniu równym 9. Ponieważ niski indeks glikemiczny wynosi z technicznego punktu widzenia wszystko poniżej 55, ciecierzyca należy do tej kategorii.
Soczewica klasyfikowana jest jako rośliny strączkowe, w tej samej rodzinie co soja. Są stosowane w wielu kuchniach na całym świecie, ponieważ stanowią pożywną bazę do posiłku. W kuchni indyjskiej stosuje się je w potrawach takich jak wegetariańska zupa dal i mogą być podstawowym elementem diety indyjskiej o niskiej glikemii. Jedzenie roślin roślinnych, które obejmuje rośliny strączkowe, może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z badaniem z października 2017 r. Opublikowanym w bieżących raportach kardiologicznych .
Jest 240 kalorii i 20 gramów białka w pół szklanki soczewicy. Otrzymasz również 40 gramów węglowodanów i 22 gramów błonnika, zgodnie z USDA. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, te rośliny strączkowe są dobrym źródłem zarówno węglowodanów, jak i białka. Ich indeks glikemiczny (32) jest nieco wyższy niż u ciecierzycy, przy standardowym odchyleniu 5.
Inne indyjskie jedzenie o niskim IG
Indeks glikemiczny chleba Naan jest wysoki, ale jest to jeden z najpopularniejszych rodzajów chleba podawany w indyjskich restauracjach. Jest jeszcze jeden nieco niższy chleb tradycyjny, który jest również tradycyjny. Roti prata to pszenica, która jest chrupiąca od naan. Zazwyczaj podaje się go z curry lub innym daniem.
Według Harvard Health Publishing roti pszenicy mają wartość GI wynoszącą 62, przy standardowym odchyleniu 3, co jest uważane za umiarkowane. Jest nadal niższy w skali GI niż chleb pełnoziarnisty i biały lub brązowy ryż. Jeśli szukasz indyjskich potraw o niskiej zawartości GI zamiast tradycyjnej żywności o dużej zawartości węglowodanów, roti z pszenicy jest dobrym wyborem.
Jako baza do sosu i dodatek do wielu potraw, jogurt jest kolejnym indyjskim jedzeniem o niskim IG i podstawą wielu indyjskich potraw. Chociaż nie składa się wyłącznie z węglowodanów, nadal zawiera cukry, jak większość produktów mlecznych. 8-uncja porcji jogurtu zawiera 10, 6 g węglowodanów, ale jego indeks glikemiczny jest niski.
