To, czy widzisz mięśnie brzucha, sprowadza się do kombinacji tego, jak rozwinięte są mięśnie brzucha i jak mało tłuszczu masz na brzuchu. Jeśli zwiększysz mięśnie brzucha podczas ćwiczeń, pokażą więcej. Jeśli odżywisz się, aby stracić tłuszcz, w końcu będziesz w stanie zobaczyć swój brzuch, ponieważ tłuszcz je pokrywa.
Mimo że dieta jest ważna, gdy staramy się uzyskać sześciopak, mówi Mayo Clinic, trening jest koniecznością. Kiedy ćwiczysz mięśnie brzucha, możesz uczynić je bardziej rozwiniętymi i zdefiniowanymi we wszystkich obszarach.
Masz cztery różne mięśnie brzucha: poprzeczne mięśnie brzucha, wewnętrzne skośne, zewnętrzne skośne i prosty brzuch. Spośród tych czterech widoczne są tylko dwa: zewnętrzne mięśnie skośne i mięśnie proste odbytu. Mięsień prosty odbytu to mięsień, który faktycznie tworzy sześciopak, a ukośne są mięśnie z boku. Aby jednak przygotować niesamowity zestaw mięśni brzucha, musisz wykonać je wszystkie.
Ten domowy trening nie obejmuje żadnego sprzętu, ale nie daj się zwieść; to nie będzie łatwe. Twoja masa ciała oferuje duży opór.
Oto pięć ćwiczeń, aby uzyskać abs, które możesz wykonać w domu, aby rozwinąć ten sześciopak.
1. Siedzenie na jednej nodze
Jednoczęściowe siedzenie jest nieco bardziej efektywną wersją regularnego siedzenia, ponieważ pozwala skupić się bardziej na mięśniach brzucha i usunąć zginacze bioder z ruchu.
Połóż się na plecach z jedną nogą prostą i jedną zgiętą. Sięgnij rękami do sufitu. Teraz wykonaj przysiad, starając się zbliżyć klatkę piersiową jak najbliżej zgiętego kolana. Spróbuj wykonać co najmniej trzy serie po osiem powtórzeń na każdej nodze.
2. Zrób rower
To ćwiczenie jest połączeniem ruchu skręcającego i chrupiącego, który działa na skos i mięśnie proste brzucha.
Połóż się na plecach z rękami za głową i nogami w powietrzu; zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Wciśnij dolną część pleców w ziemię i trzymaj ją tam przez cały ruch.
Spróbuj dotknąć razem lewego łokcia i prawego kolana. Aby to zrobić, obróć tułów, ramiona i głowę w prawo, wyciągając jednocześnie lewą nogę. Nie pozwól, aby nogi dotknęły ziemi przez cały zestaw.
Przełączanie boków: wyciągnij prawą nogę i przyłóż lewe kolano w kierunku prawego łokcia, obracając tułów w lewo, osiągając prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Zmieniaj powoli i kontrolując prawe kolano / lewy łokieć i lewe kolano / prawy łokieć. Spróbuj wykonać co najmniej osiem dotknięć z każdej strony.
3. Dead Hand Smash Smash
Ćwiczenie to jest niewielkim, skoncentrowanym ruchem, który wskazuje dolne mięśnie brzucha i skośne.
Połóż się na plecach z rękami pod dolną częścią pleców i nogami w powietrzu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj głowę i ramiona płasko na ziemi.
Podnieś biodra z ziemi, wsuwając dolną część pleców w dłonie. Ćwiczenie to nazywa się „roztrzaskaniem martwej ręki robaka”, ponieważ próbujesz roztrzaskać ręce dolną częścią pleców w ziemię. Ma to być mały, powolny i kontrolowany ruch.
Staraj się nie wymachiwać nogami, aby dać sobie rozpęd, po prostu skoncentruj się na wbijaniu rąk w ziemię dolną częścią pleców. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
4. Deska z zasięgiem
Zasięg dodaje trochę pikanterii zwykłej desce i stanowi dodatkowe wyzwanie dla mięśni brzucha, informuje ACE Fitness. Twoje saldo i rdzeń będą dodatkowo opodatkowane, ponieważ będziesz wspierany tylko przez jedną rękę.
Przyjmij pozycję deski na ziemi, z przedramionami i dłońmi płaskimi, łokciami pod ramionami i nogami wyprostowanymi pod palcami. Ułóż ciało w linii prostej od ramion do kostek. Ściśnij mięśnie brzucha, aby tors był sztywny jak drewniana deska. Umieść stopy w odległości około 6 cali od siebie.
Wyciągnij prawą rękę do przodu, próbując wyprostować łokieć. Zatrzymaj się, gdy łokieć jest wyprostowany, a ramię jest w powietrzu; następnie sprowadź go z powrotem do pozycji deski. Podnieś drugie ramię. Przełączaj się między ramionami, zatrzymując się, gdy łokieć jest wyprostowany za każdym razem. Pracuj do 10 zasięgów na każdym ramieniu.
5. Deska boczna na ukośne
Twoje ukośne trzymają cię w tej odmianie deski. Według American Fitness boczna deska jest niezbędna do stabilizacji twojego rdzenia.
Połóż się na prawej stronie, z prawym łokciem umieszczonym pod prawym ramieniem i przedramieniem na ziemi. Połóż lewą nogę na prawej nodze z prostymi oboma kolanami. Trzymaj biodra na ziemi.
Podnieś biodra w powietrze. Połóż cały ciężar na prawym łokciu i prawej stopie. Pchnij biodra do przodu, tak aby od głowy do ramion znajdowała się linia prosta. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, przez co najmniej 15 sekund, a następnie przełącz strony. Wykonaj trzy serie z każdej strony, trzymając deskę tak długo, jak możesz.
Wskazówka
Aby sprawdzić, czy biodra są wystarczająco wysunięte do przodu, spójrz w dół na swoje stopy. Jeśli widzisz większość stopy, musisz przesunąć biodra dalej do przodu.
