Około jedna trzecia populacji Stanów Zjednoczonych jest otyła. Amerykanie wydają rocznie ponad 40 miliardów dolarów na produkty dietetyczne, a ponad 50 milionów z nich na dietę każdego roku, ale tylko około 5 procent udaje się utrzymać wagę. Liczby te ujawniają między innymi błędne myślenie o tym, jak następuje utrata masy ciała.
Utrata masy wody
Dieta z bardzo ograniczonym spożyciem węglowodanów jest jednym z przykładów diety, która promuje utratę masy wody. Kiedy spożywasz zbyt mało węglowodanów, twoje zapasy glikogenu są wyczerpane, co powoduje utratę wody, a tym samym szybką utratę kilku kilogramów, zgodnie z University of California. Wiele diet szybko odchudzających się lub modnych polega na utracie masy wody w celu uzyskania natychmiastowych, zauważalnych rezultatów. Często, gdy dieta traci więcej niż 2 funty tygodniowo, traci wodę lub beztłuszczową masę mięśniową zamiast tracić nadmiar tłuszczu. Takie ekstremalne diety mogą powodować niezdolność do koncentracji, drażliwość i brak energii. Co więcej, po tym, jak odchudzacz powróci do swoich regularnych nawyków żywieniowych, bardzo prawdopodobne jest, że odzyska wagę, a nawet doda kilka kilogramów.
Utrata Tłuszczu
Utrata tkanki tłuszczowej wymaga czasu i wysiłku. Sprowadza się to do regularnego spożywania mniejszej liczby kalorii niż spalania. Staraj się stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, wprowadzając zdrowe, zrównoważone zmiany stylu życia. Bezpiecznym i rozsądnym sposobem na utratę tłuszczu jest zmniejszenie spożycia kalorii o około 250 do 500 kalorii dziennie i zwiększenie aktywności fizycznej, aby zużyć dodatkowe 250 do 500 kalorii dziennie. To sumuje się do deficytu kalorii od 3500 do 7000 kalorii tygodniowo, czyli tyle, ile potrzebujesz, aby stracić 1 do 2 funtów.
Ćwiczenia aerobowe
Schemat ćwiczeń spalających tłuszcz zwykle obejmuje 30 minut lub więcej ćwiczeń aerobowych dziennie. Aby spalać tłuszcz, ćwicz zgodnie z docelowym zakresem tętna, który stanowi od 50 do 80 procent maksymalnego tętna, zgodnie z rekreacyjnym Fitness Sports, Pennsylvania State University. Obejmuj różnorodne zajęcia, które lubisz, takie jak taniec, szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze, gra w tenisa lub jazda na rolkach. Osoby, które obecnie ćwiczą, mogą potrzebować zwiększyć częstotliwość, intensywność lub czas trwania ćwiczeń, aby schudnąć.
Trening siłowy
Oprócz ćwiczeń aerobowych, rozważ podnoszenie ciężarów lub inne rodzaje ćwiczeń budujących mięśnie, które mogą pomóc Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia. W procesie budowania masy mięśniowej zwiększasz tempo metabolizmu nawet o 15 procent, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Ćwiczenia są napędzane energią pochodzącą z kalorii tłuszczowych, a także kalorii węglowodanowych. Podczas wykonywania aerobiku większość spalanych kalorii to kalorie tłuszczowe. Ponieważ jednak trening siłowy zużywa więcej energii, większy odsetek spalonych kalorii podczas ćwiczeń siłowych przez taki sam czas skutkuje większą ilością spalania tłuszczu, jak twierdzi dr Len Kravitz, badacz i profesor nauk o ćwiczeniach na uniwersytecie w Nowym Meksyku. Wykonuj ćwiczenia siłowe, takie jak prasy wojskowe, przysiady i zjazdy co drugi dzień, aby dać swoim mięśniom czas na odpoczynek i odbudowę między sesjami.
