Najbardziej niezawodnym sposobem na odchudzanie w zdrowym tempie jest przyjęcie niskokalorycznej, bogatej w składniki odżywcze diety. Usuwając wysokokaloryczne, bogate w cukier produkty z codziennej rutyny, możesz skutecznie wyciąć puste kalorie, które zapewniają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Na przykład zamiast jeść hamburgera na lunch, możesz wybrać wegetariańskie opakowanie z zupą miso. Jako dieta po raz pierwszy możesz porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wprowadzić drastyczne zmiany w tym, co i jak jesz.
Kalorie i dieta
Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś na diecie, możesz nie znać kluczowej roli, jaką kalorie odgrywają w odchudzaniu. Według MayoClinic.com odchudzanie to gra liczbowa polegająca na spożywaniu kalorii i spalaniu kalorii. Aby Twój plan diety był skuteczny, musi ograniczać całkowitą liczbę kalorii spożywanych każdego dnia. Ponieważ do spalenia jednego funta potrzeba 3500 kalorii z deficytem, musisz zmienić dietę w taki sposób, abyś mógł otrzymywać dużo składników odżywczych bez nadmiaru kalorii. Na szczęście produkty takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste, owoce i chude białka są mało kaloryczne i bogate w niezbędne składniki odżywcze i witaminy.
Pierwsze kroki
Jako dieta po raz pierwszy będziesz chciał rozpocząć swój plan diety, odcinając rutynę od najbardziej tuczących posiłków i napojów. Są to na ogół produkty spożywcze takie jak czerwone mięso, niektóre nabiał i desery. Ponadto napoje bezalkoholowe i słodkie przekąski mają zwykle wysoką kaloryczność i niską zawartość składników odżywczych. Na przykład, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention, średni napój bezalkoholowy lub poncz owocowy może zawierać od 220 do 320 kalorii na porcję. Zdecyduj się na wodę zamiast słodkich napojów bezalkoholowych i wybierz zdrowe, niskokaloryczne przekąski, takie jak: świeże owoce, kliny pita, paluszki marchewkowe, orzechy lub masło orzechowe.
Plan diety
Rozpocznij dzień od śniadania składającego się z jaj, owsianki pełnoziarnistej, płatków owsianych lub zupy miso. Na lunch wybierz quinoa i jęczmień do smażenia z gotowanymi warzywami i tilapią. Fasola i ryż stanowią uzupełnienie większości potraw, a tofu lub tempeh mogą być stosowane jako niskokaloryczna alternatywa dla steków, hamburgerów i innych czerwonych mięs. Na obiad zrób makaron z owoców morza, używając makaronu gryczanego i sosu sojowego. Ponieważ jest to Twoja pierwsza próba diety, możesz uprościć posiłki do czterech podstawowych pożywienia: pełnoziarniste, owoce, warzywa i chude białko. Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień i kasza gryczana mogą zwiększyć spożycie białka, zapewniając jednocześnie duże ilości składników odżywczych i minerałów. Podobnie owoce i warzywa zawierają wiarygodne ilości minerałów, witamin i błonnika. Wybierając chude białka, wybierz indyka, owoce morza, tofu lub tempeh.
Pierwsza dieta
Przyjęcie diety po raz pierwszy może być trudne, jeśli przyzwyczaisz się do spożywania produktów bogatych w kalorie. Jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka wypalenia diety jest ułatwienie sobie wyboru nowych posiłków. Na przykład, zamiast przeglądu całej diety pierwszego dnia, spróbuj zastąpić pojedynczy wysokokaloryczny posiłek na niskokaloryczną alternatywę. Z czasem możesz stopniowo włączać do diety więcej niskokalorycznych posiłków. Jednym ze sposobów na kontrolowanie spożycia kalorii jest prowadzenie dziennika żywności, który zawiera zapis każdego produktu spożywczego lub napoju spożywanego każdego dnia wraz z jego wartością kaloryczną. Jako dieta po raz pierwszy może pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem, pozostając elastycznym przy jedzeniu. Zawsze pamiętaj, że możesz spalić dodatkowe kalorie poprzez regularne ćwiczenia, takie jak bieganie lub pływanie.
