Całe ziarna są ważną częścią zbilansowanej diety. Wygląd może jednak być mylący - chleb w kolorze brązowym nie oznacza, że jest zrobiony z pełnych ziaren.
W rzeczywistości brązowy chleb jest często mieszanką białej mąki i mąki pełnoziarnistej z dodatkiem składników barwiących, takich jak karmel. Jeśli szukasz chleba pełnoziarnistego, zapoznaj się z etykietą wartości odżywczej i listą składników, aby upewnić się, że chleb jest faktycznie zrobiony z mąki pełnoziarnistej.
Znaczenie całych ziaren
Chleb to chleb, prawda? Niezupełnie - chleb wykonany w 100% z mąki pełnoziarnistej zawiera wszystkie części ziarna pszenicy, w tym otręby, kiełki i bielmo. Otręby, czyli zewnętrzna warstwa nasion, są bogate w witaminy i błonnik, podczas gdy zarodek zawiera witaminę E, białko i tłuszcz. Bielmo lub jądro zawiera większość białka i węglowodanów pszenicy.
Podczas przetwarzania, na przykład po zrobieniu brązowego lub białego chleba, warstwy otrębów i zarodków są usuwane. Dlatego składniki brązowego chleba są pozbawione wielu składników odżywczych. Nawet po „wzbogaceniu” brązowy chleb zawiera mniej błonnika i mniej witamin.
Wartości odżywcze
Jeden plasterek lub około 32 gramów komercyjnie przygotowanego pieczywa pełnoziarnistego zawiera około 81 kalorii, choć liczba ta będzie się różnić w zależności od kupionej marki.
Chleb pełnoziarnisty zawiera nieco więcej niż 1 gram tłuszczu, 13 gramów węglowodanów, 2 gramy błonnika pokarmowego i mniej niż 1, 5 grama cukru. Chleb pełnoziarnisty nie zawiera cholesterolu i 4 gramów białka, według bazy danych żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Skład kaloryczny ciemnego chleba różni się w zależności od marki i użytych składników. Przykład kromki zwykłego brązowego chleba, około 34 gramów, zawiera 90 kalorii z 1 gramem tłuszczu. Chleb brązowy zawiera 16 gramów węglowodanów na plasterek, a także 2 gramy błonnika i cukru, a także 3 gramy białka.
Witaminy i minerały
Przepisy USA przewidują, że biała mąka musi być wzmocniona witaminami B i żelazem, aby uzupełnić straty podczas procesu rafinacji. Chleb pełnoziarnisty, oprócz tego, że jest bogaty w witaminy z grupy tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego oraz witamin B-6 i B-12, jest dobrym źródłem kwasu foliowego, niezbędnego do zapobiegania wadom wrodzonym.
Chleb pełnoziarnisty zawiera również witaminy E i A. Odżywianie w chlebie brązowym zależy od rodzaju użytej mąki i stopnia uszlachetnienia. Średnio chleb pełnoziarnisty zawiera do 300 procent więcej cynku, 40 procent więcej żelaza i więcej magnezu, manganu i fosforu niż chleb brązowy z rafinowanej mąki.
