Maszyny do ćwiczeń na siłowni pomagają osiągnąć cele treningu siłowego. Zdrowi dorośli powinni wykonywać co najmniej osiem do 12 powtórzeń 10 różnych ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. Jeśli jesteś początkującym, zaplanuj czas z trenerem fitness lub osobistym, który pokaże ci, jak prawidłowo korzystać z maszyn.
Ustaw ciężary poprawnie
Aby uzyskać optymalne korzyści i bezpieczeństwo, wybierz ciężar, który możesz podnieść dla jednego zestawu, czyli od 8 do 15 powtórzeń. Pierwsze kilka powtórzeń powinno wymagać umiarkowanego wysiłku; ostatnie dwa powtórzenia powinny wymagać znacznie więcej. Jeśli z łatwością ukończysz zestaw, przełącz się na większą wagę i wypróbuj drugi zestaw lub dodaj więcej wagi przy następnym treningu. Jeśli twoje ciało zaczyna się trząść po kilku powtórzeniach, zmniejsz wagę i spróbuj ponownie. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, serii i wagi wraz ze wzrostem siły.
Pracuj nad techniką
Naucz się właściwej techniki dla każdej maszyny przed jej użyciem. Podczas podnoszenia usiądź lub stań z prostym oparciem. Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia ciężarów, ponieważ podnosi ono ciśnienie krwi i może powodować omdlenia. Wydech podczas części wysiłkowej ćwiczenia. Celuj w te same grupy mięśni maksymalnie trzy razy w tygodniu. Zapisz nazwę maszyny, ilość używanej masy oraz liczbę serii i powtórzeń na karcie dziennika ćwiczeń, aby śledzić swoje postępy.
Rutyna dla początkujących
Początkujący mogą wykonywać ten 30-60-minutowy trening na siłowni przynajmniej dwa razy, ale nie więcej niż cztery razy w tygodniu przez sześć do ośmiu tygodni. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Zacznij od wyciskania nóg, następnie wyciskania klatki piersiowej i siedzącej maszyny rzędowej. Przejdź do maszyn do prasowania ramion, rozwijania i zawijania nóg, a następnie maszyn do wyprostu nóg i maszyn do latania w klatce piersiowej. Znajdź stos kabli, aby wykonać wypychanie tricepsów i zwijanie bicepsów. Zakończ z maszyną ab crunch.
Rutyna dla kobiet
Kobiety mogą zająć się typowymi problemami za pomocą treningu siłowego na siłowni. Wykonuj loki biceps na wieży kablowej; zaawansowane ruchy obejmują robienie pojedynczych loków lub stawianie na jednej nodze. Przełącz się na maszynę łat w celu rozwijania menu; wąski chwyt celuje w twoje ramiona, a szerszy chwyt celuje w twoje latissimus dorsi. Ćwicz pośladki i uda na prasie do nóg; wykonuj ćwiczenia wyciskania nóg z rozłożonymi nogami i stopami obróconymi o 45 stopni na zewnątrz, aby celować w wewnętrzne uda. Maszyna Smitha, którą można również ustawić jako wyciskanie na ławce, tonizuje mięśnie piersiowe i trójgłowe; ustawianie ławki na pochyłości celuje w górną klatkę piersiową. Zakończ prasą barkową; przełącz pozycje rąk, aby aktywować mniejsze mięśnie „pomocnika”.
