Niezależnie od Twojego poziomu sprawności fizycznej, podczas każdego rodzaju treningu fizycznego lub programu ćwiczeń należy przestrzegać siedmiu zasad. Jak określono w „Podręczniku treningu fitness armii amerykańskiej”, te siedem zasad jest również znanych jako PROVRBS, akronim określający postęp, regularność, przeciążenie, różnorodność, regenerację, równowagę i specyficzność.
Postęp
Aby poprawić swój poziom sprawności, musisz stopniowo zwiększać zarówno intensywność, jak i czas trwania ćwiczeń fizycznych. Według autora Roberta Sterlinga Rusha w jego książce „Enrolled Soldier's Guide” bezpieczny poziom progresji można osiągnąć, zwiększając wydolność krążeniowo-oddechową i mięśniową o około 10 procent co 10 dni.
Prawidłowość
Ważne jest również utrzymanie spójnego schematu ćwiczeń, przy czym ćwiczenia odbywają się w regularnych odstępach czasu. Trening fizyczny najlepiej odbywać się od trzech do pięciu razy w tygodniu. Ponadto ważne jest, aby zapewnić ci odpowiedni sen i prawidłowe odżywianie się, aby móc pracować z maksymalną wydajnością podczas treningu fizycznego.
Przeciążać
Przeciążenie, zgodnie z „Podręcznikiem treningu fitness armii amerykańskiej”, występuje, gdy obciążenie pracą sesji ćwiczeń przekracza normalne wymagania stawiane ciału. Obejmuje to popychanie siebie, aby twoje serce pracowało na stosunkowo wysokim odsetku jego maksymalnej pojemności. Określenie właściwego poziomu intensywności zależy jednak od różnych czynników, w tym wieku, wagi i ogólnego poziomu sprawności. Przeciążenie ma również miejsce podczas treningu siły i wytrzymałości mięśniowej, gdy mięśnie ulegają awarii.
Różnorodność
Trening fizyczny łatwo się nudzi, jeśli wykonujesz tę samą rutynę za każdym razem, dlatego ważne jest, aby mieszać różne rzeczy, przerywając swoją rutynę treningową i obejmując różne czynności. To nie tylko zapobiegnie nudy, ale także zwiększy twoją motywację i pomoże osiągnąć lepsze wyniki.
Poprawa
Okresy odpoczynku między treningiem fizycznym są tak samo ważne jak sam trening, ponieważ uszkodzenia mięśni są naprawiane, a odpady są metabolizowane w tych czasach. Optymalny czas odpoczynku wynosi od 24 do 48 godzin po treningu. Odzyskiwanie można również osiągnąć, zmieniając trudniejsze dni treningowe z łatwiejszymi dniami treningowymi lub naprzemiennie grupami mięśni, aby nie ćwiczyć tych samych mięśni w sposób ciągły. Nieprawidłowy powrót do zdrowia może prowadzić do zmęczenia mięśni, zwiększając ryzyko kolejnych obrażeń.
Saldo
Podczas koordynowania programu treningu fizycznego ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie części ciała jednakowo, aby osiągnąć zrównoważony poziom sprawności. Na przykład, pisze Rush w „Enrolled Soldier's Guide”, powinieneś zrównoważyć procedury dla górnej części ciała i dolnej części ciała oraz zrównoważyć wytrzymałość biegania ze sprintami, aby biegać jak najdalej i jak najszybciej.
Specyficzność
Ostatnią zasadą jest specyficzność, która pozornie stoi w sprzeczności z poprzednią zasadą równowagi, zalecając skupienie się na konkretnej zdolności podczas treningu. Jednak dokładniej zasada specyficzności zaleca, abyś przygotował swój trening do określonych celów. Na przykład, jeśli Twoim celem jest stać się lepszym biegaczem, trening powinien koncentrować się bardziej na bieganiu, ponieważ takie czynności jak pływanie lub jazda na rowerze nie pomogą Ci osiągnąć tego celu tak skutecznie.
