Według Johns Hopkins Medicine osoby z cukrzycą, szczególnie cukrzycą typu 2, są dwa do czterech razy bardziej narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych niż osoby bez tej choroby. W rzeczywistości choroba sercowo-naczyniowa - która obejmuje choroby serca, niewydolność serca i udar - jest główną przyczyną śmierci osób z cukrzycą typu 2.
Dlatego przestrzeganie zdrowego dla serca planu posiłków jest jednym z najważniejszych sposobów radzenia sobie z obydwoma tymi stanami. Zdrowe wybory żywieniowe nie tylko pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, ale także pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, dzięki czemu serce jest zdrowsze.
Jedzenie dla twojego serca z cukrzycą
Będziesz chciał włączyć do swojej diety inteligentne wybory żywieniowe dla cukrzycy i zdrowia serca. Według American Heart Association (AHA) obejmuje to kontrolowanie całkowitego spożycia węglowodanów i wybieranie węglowodanów złożonych (takich jak pieczywo pełnoziarniste) zamiast rafinowanych (takich jak biały chleb, napoje gazowane i słodycze).
Powinieneś także jeść dużo owoców i warzyw; chude białka, takie jak drób, tofu i ryby; oraz zdrowe dla serca tłuszcze znajdujące się w orzechach, nasionach, awokado, niskotłuszczowym nabiału i oliwie z oliwek. Unikaj lub ograniczaj produkty bogate w tłuszcze nasycone i / lub trans, takie jak smażone potrawy, tłuste mięso i przetworzona żywność.
„To naprawdę ważne, aby uzyskać więcej błonnika, zwłaszcza z warzyw nieskrobiowych”, mówi LIDESTRONG.com Heidi Karner, MS, RDN, LDN w Joslin Diabetes Center. Zdecyduj się na warzywa takie jak brokuły, szparagi i kalafior, zgodnie z American Diabetes Association (ADA). Według Harvard Health Publishing, błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Chociaż ten plan posiłków obejmuje zmniejszenie całkowitego spożycia tłuszczu, Karner zaleca pacjentom, aby „włączali zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 do ryb”, ponieważ kwasy omega-3 są znane z tego, że promują zdrowie serca, zgodnie z Mayo Clinic. Oprócz łososia szczególnie bogate w kwasy omega-3 są ryby, takie jak makrela, śledź i sardynki, podobnie jak nasiona chia i lnu oraz orzechy włoskie.
Karner mówi również, aby ograniczyć spożycie sodu, ponieważ nadmiar soli we krwi może zwiększyć ciśnienie krwi. Oznacza to zmniejszenie sodu do mniej niż 2300 mg dziennie, zgodnie z AHA.
Utrata masy ciała i / lub utrzymanie zdrowej masy ciała są również dużą częścią poprawy zarówno cukrzycy typu 2, jak i wyników chorób sercowo-naczyniowych. „Nawet utrata 5 do 10 procent masy ciała może mieć ogromną różnicę” - mówi Karner.
Ogólnie dodaje, że największym na wynos jest jedzenie całych potraw zamiast przetworzonych. Całe jedzenie jest zawsze najlepszym wyborem dla każdej diety, ale są one szczególnie ważne dla cukrzycy i zdrowia serca.
Pomysły na zdrowe śniadanie dla serca
Całe ziarna, owoce i warzywa oraz niewielkie ilości zdrowych dla serca tłuszczów to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Dostajesz błonnik z ziaren i produkujesz, a zdrowe tłuszcze dostarczają ciału energię bez zwiększania poziomu cukru we krwi. Ponadto zarówno błonnik, jak i zdrowe tłuszcze sprzyjają uczuciu sytości, które mogą powstrzymać Cię od spożywania zbyt dużej ilości kalorii i pomagają utrzymać satysfakcję na dłużej.
Oto kilka pomysłów na zdrowe śniadanie, według Karner i Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 szklanki gotowanych płatków owsianych ze stali pokrytych małym bananem i garścią orzechów
- 6 uncji niskotłuszczowego, niskosłodzonego (mniej niż 15 gramów) jogurtu zmieszanego ze świeżymi jagodami i niewielką garścią orzechów
- 1 plasterek tostów porośniętych ziarnem zwieńczonym masłem orzechowym i plasterkami jabłka
Utrzymanie zdrowego serca podczas lunchu
Jeśli jesteś w pracy, najlepiej przynieść własne jedzenie zamiast kupować lunch w delikatesach narożnych. Według ADA jedzenie w restauracji często zawiera dodatkową sól, cukier i niezdrowe tłuszcze. Jeśli jesz poza domem, rozważ zamówienie sałatki lub posiłku, który podkreśla warzywa i chude białko.
Niezależnie od tego, czy pakujesz lunch, czy kupujesz, spróbuj:
- Grillowany łosoś z brokułami gotowanymi na parze i brązowym ryżem
- Pełnoziarnisty chleb pita z sałatką z bułki pszennej i kurczakiem z białego mięsa
- Zielone liście z kurczakiem z białym mięsem, czarną fasolą, kukurydzą, ogórkami, papryką i lekkim dressingiem
- Kalafior z soczewicą lub komosą ryżową i tofu
Co jeść na obiad
Kolacja jest często największym posiłkiem w ciągu dnia, dlatego szczególnie ważne jest zarządzanie wieczornym spożyciem kalorii i kontrolą porcji. Spożywanie posiłków bezmięsnych może być dobrym sposobem na osiągnięcie tego. Karner and Sin polecają:
- Smażone warzywa z pieczonym tofu, podawane z ryżem długoziarnistym
- Zupa z soczewicy z kawałkiem pełnoziarnistego lub kiełkowego chleba i sałatką boczną z dressingiem na bazie oliwy z oliwek
- Pieczony kurczak i nieskrobiowe warzywa z komosą ryżową
- Tortilla pełnoziarnista z czarną fasolą, kurczakiem z białym mięsem, sałatą, pomidorem, niskotłuszczowym serem i salsą
- Ryba z pieczonymi ziemniakami i warzywami gotowanymi na parze
Przekąski zdrowe dla serca
Jeśli jesteś głodny między posiłkami, zjedz małą przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. Karner i Sin sugerują:
- Mała garść orzechów posypana greckim jogurtem o niskiej zawartości cukru
- Hummus i warzywa nieskrobiowe, takie jak marchew, ogórki, seler i pomidory
- Kawałek świeżych owoców z masłem orzechowym (masło orzechowe, masło migdałowe, masło słonecznikowe)
- Kawałek tostów z kiełków ziarna z pokrojonym awokado i pomidorem na wierzchu
