Jedz mniej i ćwicz więcej. To proste rozwiązanie na czyjeś pytania dotyczące odchudzania. Ale gdyby to było naprawdę tak łatwe, więcej ludzi byłoby w świetnej formie. Okazuje się, że niektóre z twoich zachowań odgrywają dużą rolę w utracie tłuszczu. Wypróbuj 20 wskazówek - w tym kilka niespodzianek - aby przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć transformację beztłuszczowego ciała.
Jedz mniej i ćwicz więcej. To proste rozwiązanie na czyjeś pytania dotyczące odchudzania. Ale gdyby to było naprawdę tak łatwe, więcej ludzi byłoby w świetnej formie. Okazuje się, że niektóre z twoich zachowań odgrywają dużą rolę w utracie tłuszczu. Wypróbuj 20 wskazówek - w tym kilka niespodzianek - aby przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć transformację beztłuszczowego ciała.
1. Mieć plan
Stare powiedzenie brzmi: „Jeśli nie planujesz, planujesz ponieść porażkę”. Emma-Leigh Synnott, MBBS, specjalista ds. Ćwiczeń, odżywiania i metabolizmu, ma wyznaczony cel na tydzień, aby osiągnąć ten cel. Jednak upewnij się, że nie będziesz zbyt surowy wobec siebie. Życie to coś więcej niż tylko dieta. Pamiętaj więc o znalezieniu równowagi między osiągnięciem celu a czerpaniem przyjemności z chwili.
Źródło: Zerbor / iStock / Getty ImagesStare powiedzenie brzmi: „Jeśli nie planujesz, planujesz ponieść porażkę”. Emma-Leigh Synnott, MBBS, specjalista ds. Ćwiczeń, odżywiania i metabolizmu, ma wyznaczony cel na tydzień, aby osiągnąć ten cel. Jednak upewnij się, że nie będziesz zbyt surowy wobec siebie. Życie to coś więcej niż tylko dieta. Pamiętaj więc o znalezieniu równowagi między osiągnięciem celu a czerpaniem przyjemności z chwili.
2. Spać więcej
Sen nie tylko pomaga ciału odzyskać siły po długim dniu - w rzeczywistości pomaga zwalczyć tłuszcz. W rzeczywistości naukowcy z University of Chicago poinformowali, że spanie mniej niż siedem do ośmiu godzin w nocy może zwiększyć apetyt (zmuszając do przejadania się), spowolnić metabolizm (powodując spalenie mniejszej ilości kalorii) i sprawić, że ciało zatrzyma więcej tłuszczu z brzucha. Potrzebujesz innego powodu, by więcej spać? Brak przymknięcia oka wiąże się również ze złymi treningami. Zrób sobie przysługę i odpocznij. Twoje ciało będzie ci wdzięczne.
Sen nie tylko pomaga ciału odzyskać siły po długim dniu - w rzeczywistości pomaga zwalczyć tłuszcz. W rzeczywistości naukowcy z University of Chicago poinformowali, że spanie mniej niż siedem do ośmiu godzin w nocy może zwiększyć apetyt (zmuszając do przejadania się), spowolnić metabolizm (powodując spalenie mniejszej ilości kalorii) i sprawić, że ciało zatrzyma więcej tłuszczu z brzucha. Potrzebujesz innego powodu, by więcej spać? Brak przymknięcia oka wiąże się również ze złymi treningami. Zrób sobie przysługę i odpocznij. Twoje ciało będzie ci wdzięczne.
3. Snack Smarter
Tak, niektórzy ludzie czerpią korzyści z jedzenia od czterech do sześciu posiłków dziennie i delektowania się przekąskami. Ale naukowcy z Uniwersytetu Purdue odkryli, że metoda przekąsek może sabotować twoje wysiłki. To dlatego, że całkowita liczba kalorii z przekąsek wzrosła z prawie 400 kalorii do prawie 600 kalorii każdego dnia. Jeśli jesteś dużym przekąskiem, wybierz zdrowsze opcje, aby przekąski były bogate w składniki odżywcze i konieczne może być zmniejszenie kalorii podczas posiłków. Śledzenie spożycia za pomocą aplikacji LIVESTRONG.COM do śledzenia kalorii może pomóc Ci monitorować to, co jesz.
Źródło: nicomenijes / iStock / Getty ImagesTak, niektórzy ludzie czerpią korzyści z jedzenia od czterech do sześciu posiłków dziennie i delektowania się przekąskami. Ale naukowcy z Uniwersytetu Purdue odkryli, że metoda przekąsek może sabotować twoje wysiłki. To dlatego, że całkowita liczba kalorii z przekąsek wzrosła z prawie 400 kalorii do prawie 600 kalorii każdego dnia. Jeśli jesteś dużym przekąskiem, wybierz zdrowsze opcje, aby przekąski były bogate w składniki odżywcze i konieczne może być zmniejszenie kalorii podczas posiłków. Śledzenie spożycia za pomocą aplikacji LIVESTRONG.COM do śledzenia kalorii może pomóc Ci monitorować to, co jesz.
4. Wiedz, ile jesz
Część pierwsza równania energetycznego polega po prostu na ograniczeniu zużycia paliwa. Ale niestety większość ludzi robi to bardzo źle. Badania wykazały, że większość ludzi rażąco nie docenia tego, ile je, czasem nawet o 50 procent! Istnieje wiele sposobów śledzenia tego, co jesz, na przykład za pomocą aplikacji LIVESTRONG.COM do śledzenia kalorii.
Źródło: Rasulovs / iStock / Getty ImagesCzęść pierwsza równania energetycznego polega po prostu na ograniczeniu zużycia paliwa. Ale niestety większość ludzi robi to bardzo źle. Badania wykazały, że większość ludzi rażąco nie docenia tego, ile je, czasem nawet o 50 procent! Istnieje wiele sposobów śledzenia tego, co jesz, na przykład za pomocą aplikacji LIVESTRONG.COM do śledzenia kalorii.
5. Przenieś więcej (DUŻO więcej!)
Jest to zasadniczo druga połowa równania - strona bez kalorii. Niestety większość ludzi zmaga się z tym procesem. W dzisiejszym społeczeństwie jesteśmy w dużej mierze osiadli: podróżujemy samochodami, pracujemy przed komputerem przez cały dzień i odpoczywamy przed telewizorem. Dodaj przypadkowe ćwiczenia (takie jak mówienie po schodach lub stukanie stopą) oprócz formalnej aktywności (takiej jak uprawianie sportu, podnoszenie ciężarów, bieganie), aby zobaczyć największe korzyści, mówi specjalistka od ćwiczeń Emma-Leigh Synnott.
Źródło: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesJest to zasadniczo druga połowa równania - strona bez kalorii. Niestety większość ludzi zmaga się z tym procesem. W dzisiejszym społeczeństwie jesteśmy w dużej mierze osiadli: podróżujemy samochodami, pracujemy przed komputerem przez cały dzień i odpoczywamy przed telewizorem. Dodaj przypadkowe ćwiczenia (takie jak mówienie po schodach lub stukanie stopą) oprócz formalnej aktywności (takiej jak uprawianie sportu, podnoszenie ciężarów, bieganie), aby zobaczyć największe korzyści, mówi specjalistka od ćwiczeń Emma-Leigh Synnott.
6. Zmniejsz płynne kalorie
Oto prawda: ponad 21 procent kalorii, które Amerykanie spożywają każdego dnia, pochodzi z napojów. Te napoje są nie tylko mniej podatne na nasycenie, co powoduje, że jesteś głodny, ale często obfitują w cukier.
Źródło: Rayes / Photodisc / Getty ImagesOto prawda: ponad 21 procent kalorii, które Amerykanie spożywają każdego dnia, pochodzi z napojów. Te napoje są nie tylko mniej podatne na nasycenie, co powoduje, że jesteś głodny, ale często obfitują w cukier.
7. Zaplanuj dzień oszustwa
Dieta jest trudna, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego dzień oszustwa jest częstą częścią wielu udanych planów diety. Splurge może zapewnić ci oderwanie się od twoich restrykcyjnych nawyków, które zapewnią ci satysfakcję przy jednoczesnym odchudzaniu.
Źródło: Image Source White / Image Source / Getty ImagesDieta jest trudna, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego dzień oszustwa jest częstą częścią wielu udanych planów diety. Splurge może zapewnić ci oderwanie się od twoich restrykcyjnych nawyków, które zapewnią ci satysfakcję przy jednoczesnym odchudzaniu.
8. Podnoś duże ciężary
Bez względu na to, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, najszybszym sposobem na szybsze spalanie tłuszczu jest podnoszenie dużych ciężarów. Nie tylko cięższe ciężary aktywują więcej włókien mięśniowych, ale także zwiększają metabolizm spoczynkowy. Innymi słowy, kiedy podnosisz duże ciężary, nadal spalasz kalorie w większym tempie, nawet gdy nic nie robisz.
Źródło: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesBez względu na to, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, najszybszym sposobem na szybsze spalanie tłuszczu jest podnoszenie dużych ciężarów. Nie tylko cięższe ciężary aktywują więcej włókien mięśniowych, ale także zwiększają metabolizm spoczynkowy. Innymi słowy, kiedy podnosisz duże ciężary, nadal spalasz kalorie w większym tempie, nawet gdy nic nie robisz.
9. Stań się odpowiedzialny
Otocz się narzędziami, które pomogą Ci w podróży. Powiedz swoim przyjaciołom. Powiedz swojej rodzinie. Dołącz do społeczności online. Poinformuj ludzi o twoich celach i poproś ich o pomoc w ich osiągnięciu. Im więcej masz wsparcia, tym lepiej.
Źródło: Neustockimages / iStockOtocz się narzędziami, które pomogą Ci w podróży. Powiedz swoim przyjaciołom. Powiedz swojej rodzinie. Dołącz do społeczności online. Poinformuj ludzi o twoich celach i poproś ich o pomoc w ich osiągnięciu. Im więcej masz wsparcia, tym lepiej.
10. Dodaj różnorodność treningu
W przypadku intensywnego treningu, który w krótkim czasie przyspieszy metabolizm, spróbuj naprzemiennie ćwiczyć trening siłowy i trening oporowy w obwodzie, sugeruje Jim Smith, CSCS, twórca DieselSC.com. Na przykład zacznij od pięciu minut ćwiczeń cardio (bieżnia, rower, eliptyczny), a następnie natychmiast rozpocznij obwód czyszczenia hantli, czyszczenia i wyciskania, rzucania się, wyciskania wojskowego i wyginania rzędów, gdzie każde ćwiczenie wykonuje się przez osiem powtórzeń. Cały obwód można powtórzyć dwa do trzech razy.
Źródło: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesW przypadku intensywnego treningu, który w krótkim czasie przyspieszy metabolizm, spróbuj naprzemiennie ćwiczyć trening siłowy i trening oporowy w obwodzie, sugeruje Jim Smith, CSCS, twórca DieselSC.com. Na przykład zacznij od pięciu minut ćwiczeń cardio (bieżnia, rower, eliptyczny), a następnie natychmiast rozpocznij obwód czyszczenia hantli, czyszczenia i wyciskania, rzucania się, wyciskania wojskowego i wyginania rzędów, gdzie każde ćwiczenie wykonuje się przez osiem powtórzeń. Cały obwód można powtórzyć dwa do trzech razy.
11. Ćwicz zamianę węglowodanów
Zamiana węglowodanów jest jednym z najłatwiejszych (i najszybszych) sposobów na rozpoczęcie odchudzania. Wymień żywność, taką jak makaron, ryż i chleb, na owoce i warzywa. Owoce i warzywa mają mniej kalorii i węglowodanów niż ich przetworzone odpowiedniki. Oznacza to, że możesz jeść więcej jedzenia ogółem bez zwiększania masy ciała.
Źródło: Eising / Photodisc / Getty ImagesZamiana węglowodanów jest jednym z najłatwiejszych (i najszybszych) sposobów na rozpoczęcie odchudzania. Wymień żywność, taką jak makaron, ryż i chleb, na owoce i warzywa. Owoce i warzywa mają mniej kalorii i węglowodanów niż ich przetworzone odpowiedniki. Oznacza to, że możesz jeść więcej jedzenia ogółem bez zwiększania masy ciała.
12. Użyj prostych narzędzi
Nie musisz wsiadać na jedną z tych wymyślnych maszyn eliptycznych lub bieżni. Lina do skakania za 10 USD jest bardzo skuteczna w ramach rozgrzewki i jako sposób na uzyskanie dobrej jakości intensywności podczas treningu, mówi osobisty trener Jim Smith. Pozostań lekko na nogach i kontroluj swój oddech, próbując trafić 50 skoków, 100 skoków lub więcej.
Źródło: Purestock / Purestock / Getty ImagesNie musisz wsiadać na jedną z tych wymyślnych maszyn eliptycznych lub bieżni. Lina do skakania za 10 USD jest bardzo skuteczna w ramach rozgrzewki i jako sposób na uzyskanie dobrej jakości intensywności podczas treningu, mówi osobisty trener Jim Smith. Pozostań lekko na nogach i kontroluj swój oddech, próbując trafić 50 skoków, 100 skoków lub więcej.
13. Odpoczywaj mniej podczas ćwiczeń
Podczas planowania treningu należy zarządzać wieloma podstawowymi zmiennymi, jedną z nich jest odpoczynek. Jak mówi osobisty trener Jim Smith, okresy odpoczynku między ćwiczeniami można modyfikować, aby uzyskać efekt spalania tłuszczu. Skracając czas pomiędzy ćwiczeniami do zaledwie 10–30 sekund, możesz zwiększyć metabolizm spoczynkowy i intensywność treningu.
Źródło: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesPodczas planowania treningu należy zarządzać wieloma podstawowymi zmiennymi, jedną z nich jest odpoczynek. Jak mówi osobisty trener Jim Smith, okresy odpoczynku między ćwiczeniami można modyfikować, aby uzyskać efekt spalania tłuszczu. Skracając czas pomiędzy ćwiczeniami do zaledwie 10–30 sekund, możesz zwiększyć metabolizm spoczynkowy i intensywność treningu.
14. Wypróbuj ćwiczenia kombinowane
Połączenie od dwóch do trzech różnych ćwiczeń w łańcuch ruchów to świetny sposób na wykonanie dużej ilości pracy w krótkim czasie. To klucz do poprawy wydajności treningu i pozytywnego wpływu na cele związane z utratą tłuszczu, mówi osobisty trener Jim Smith. Kombinacje takie jak połączenie pompki i burpee w pompce są niesamowitym przykładem tej techniki.
Źródło: takoburito / iStock / Getty ImagesPołączenie od dwóch do trzech różnych ćwiczeń w łańcuch ruchów to świetny sposób na wykonanie dużej ilości pracy w krótkim czasie. To klucz do poprawy wydajności treningu i pozytywnego wpływu na cele związane z utratą tłuszczu, mówi osobisty trener Jim Smith. Kombinacje takie jak połączenie pompki i burpee w pompce są niesamowitym przykładem tej techniki.
15. Spróbuj przerywanego postu
Uważany za jeden z bardziej kontrowersyjnych nawyków żywieniowych, przerywany post łączy długie przerwy od jedzenia (14–16 godzin) z krótszym okresem karmienia (8–10 godzin) lub głodzenie przez 24 godziny raz w tygodniu. Chociaż zachowania mogą wydawać się ekstremalne, badania wskazują, że ta metoda nie tylko wiąże się ze zdrową utratą masy ciała, ale także zachowuje masę mięśniową. Chociaż to podejście nie działa dla wszystkich, ta technika może działać dobrze dla osób, które wolą jeść tylko dwa do trzech razy dziennie.
Źródło: windujedi / iStock / Getty ImagesUważany za jeden z bardziej kontrowersyjnych nawyków żywieniowych, przerywany post łączy długie przerwy od jedzenia (14–16 godzin) z krótszym okresem karmienia (8–10 godzin) lub głodzenie przez 24 godziny raz w tygodniu. Chociaż zachowania mogą wydawać się ekstremalne, badania wskazują, że ta metoda nie tylko wiąże się ze zdrową utratą masy ciała, ale także zachowuje masę mięśniową. Chociaż to podejście nie działa dla wszystkich, ta technika może działać dobrze dla osób, które wolą jeść tylko dwa do trzech razy dziennie.
16. Jedz więcej tłuszczu
Czy wiesz, że Instytut Medycyny zaleca, aby dieta składała się z 25 do 35 procent tłuszczu? Okazuje się, że wysokotłuszczowe pokarmy, takie jak orzechy, awokado i zdrowe oleje, mogą pomóc Ci schudnąć szybciej niż inne metody diety. Tylko upewnij się, że wiesz, ile tłuszczu potrzebujesz w swojej diecie, aby zapobiec przejadaniu się. I jak zawsze unikaj tłuszczów trans - nadal nie są zdrowe.
Źródło: tashka2000 / iStock / Getty ImagesCzy wiesz, że Instytut Medycyny zaleca, aby dieta składała się z 25 do 35 procent tłuszczu? Okazuje się, że wysokotłuszczowe pokarmy, takie jak orzechy, awokado i zdrowe oleje, mogą pomóc Ci schudnąć szybciej niż inne metody diety. Tylko upewnij się, że wiesz, ile tłuszczu potrzebujesz w swojej diecie, aby zapobiec przejadaniu się. I jak zawsze unikaj tłuszczów trans - nadal nie są zdrowe.
17. Jedz więcej białka
Białko pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała (mięśnie, a nie tłuszcz) i zwiększyć efekt termiczny diety. Oznacza to, że białko potrzebuje więcej energii do przetworzenia przez organizm niż węglowodany lub tłuszcz. Może to subtelnie przyczynić się do strony kalorycznej równania energii. Jako bonus, jedzenie białka utrzymuje Cię dłużej, a naukowcy wykazali, że może zmniejszyć ilość spożywanego dziennie jedzenia o setki kalorii.
Źródło: Magone / iStock / Getty ImagesBiałko pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała (mięśnie, a nie tłuszcz) i zwiększyć efekt termiczny diety. Oznacza to, że białko potrzebuje więcej energii do przetworzenia przez organizm niż węglowodany lub tłuszcz. Może to subtelnie przyczynić się do strony kalorycznej równania energii. Jako bonus, jedzenie białka utrzymuje Cię dłużej, a naukowcy wykazali, że może zmniejszyć ilość spożywanego dziennie jedzenia o setki kalorii.
18. Zostań ciężkim pijakiem
Nie, nie mówimy o alkoholu. Chociaż w wodzie nie ma nic magicznego, proces spożywania dużej ilości płynu może sprawić, że poczujesz się mniej głodny. Co więcej, kiedy jesteś odwodniony, spalasz dwa procent mniej kalorii dziennie, mówią naukowcy z University of Utah. Więc jeśli masz problem z kontrolowaniem apetytu, wypij przed posiłkiem. Potem wypij trochę więcej. Bardziej prawdopodobne jest, że zwalczysz tłuszcz.
Źródło: Design Pics / Design Pics / Getty ImagesNie, nie mówimy o alkoholu. Chociaż w wodzie nie ma nic magicznego, proces spożywania dużej ilości płynu może sprawić, że poczujesz się mniej głodny. Co więcej, kiedy jesteś odwodniony, spalasz dwa procent mniej kalorii dziennie, mówią naukowcy z University of Utah. Więc jeśli masz problem z kontrolowaniem apetytu, wypij przed posiłkiem. Potem wypij trochę więcej. Bardziej prawdopodobne jest, że zwalczysz tłuszcz.
19. Pij białko serwatki
Twoja dieta powinna składać się przede wszystkim ze źródeł pełnoporcjowych, takich jak mięso, warzywa, owoce i orzechy. Jednak badania opublikowane w Journal of Nutrition wykazały, że ci, którzy spożywają koktajle białkowe z serwatki, stracili prawie dwa razy więcej tłuszczu niż ci, którzy nie mieli koktajli. Magia? Ledwie. Białko w koktajlach nie jest bardziej skuteczne niż białko znajdujące się w stałych posiłkach. Jednak większość ludzi nie ma wystarczającej ilości białka w swojej diecie, a koktajle są wygodnym sposobem zaspokojenia potrzeb organizmu, sugerują naukowcy.
Źródło: v_rachai / iStock / Getty ImagesTwoja dieta powinna składać się przede wszystkim ze źródeł pełnoporcjowych, takich jak mięso, warzywa, owoce i orzechy. Jednak badania opublikowane w Journal of Nutrition wykazały, że ci, którzy spożywają koktajle białkowe z serwatki, stracili prawie dwa razy więcej tłuszczu niż ci, którzy nie mieli koktajli. Magia? Ledwie. Białko w koktajlach nie jest bardziej skuteczne niż białko znajdujące się w stałych posiłkach. Jednak większość ludzi nie ma wystarczającej ilości białka w swojej diecie, a koktajle są wygodnym sposobem zaspokojenia potrzeb organizmu, sugerują naukowcy.
20. Bądź cierpliwy i daj sobie czas
Nie przytyłeś z dnia na dzień, więc też nie zdejmiesz go z dnia na dzień. Daj sobie czas i wiedz, że ciężar spadnie, jeśli będziesz trzymać się swojego planu.
Źródło: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesNie przytyłeś z dnia na dzień, więc też nie zdejmiesz go z dnia na dzień. Daj sobie czas i wiedz, że ciężar spadnie, jeśli będziesz trzymać się swojego planu.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek skutecznie schudłeś? Jakie są niektóre z twoich tajemnic dotyczących zachowania zdrowia i kondycji oraz utraty wagi? Czy próbowałeś kiedyś na tej liście? Czy oni pracowali dla ciebie? Które były dla ciebie zaskakujące? Czy są takie, które dodasz do swojej rutyny? Podziel się swoimi przemyśleniami, pytaniami i sugestiami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: 4774344sean / iStock / Getty ImagesCzy kiedykolwiek skutecznie schudłeś? Jakie są niektóre z twoich tajemnic dotyczących zachowania zdrowia i kondycji oraz utraty wagi? Czy próbowałeś kiedyś na tej liście? Czy oni pracowali dla ciebie? Które były dla ciebie zaskakujące? Czy są takie, które dodasz do swojej rutyny? Podziel się swoimi przemyśleniami, pytaniami i sugestiami w sekcji komentarzy poniżej!
