Możesz zacząć ćwiczyć po urazie, takim jak naciągnięty mięsień. Ale nie zawsze łatwo jest wiedzieć, kiedy jest to bezpieczne. Obrażenia te różnią się znacznie nasileniem, co wpływa na czas powrotu do zdrowia. Łagodny uraz może zacząć czuć się lepiej w pierwszym tygodniu, podczas gdy poważniejsze obciążenie mięśni może potrwać kilka miesięcy.
Wskazówka
Czas potrzebny do powrotu do ćwiczeń po obciążeniu mięśni zależy od ciężkości urazu. Pełne wyleczenie może nastąpić już po tygodniu lub może potrwać kilka miesięcy.
Rodzaje napięcia mięśniowego
Odmiany mięśni są klasyfikowane 1, 2 i 3, w kolejności według nasilenia. Szczepy mięśniowe stopnia 1 i 2 często dobrze reagują na domowe środki zaradcze, takie jak odpoczynek i lód. Ćwiczenia często rozpoczynają się po kilku dniach, gdy ból i stan zapalny zaczną się zmniejszać. Odmiana stopnia 1 powoduje uszkodzenie kilku włókien mięśniowych i chociaż jest bolesna, zazwyczaj nie wpływa na zdolność poruszania się części ciała.
Szczepy stopnia 2 powodują uszkodzenie więcej niż kilku włókien mięśniowych. Obrażenia te są bardziej bolesne i zwykle bolą w dotyku. Możesz również zauważyć obrzęk, zasinienie i osłabienie dotkniętego mięśnia.
Według badania z 2015 r. Opublikowanego przez Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, całkowite rozdarcie mięśni klasyfikuje się jako stopień 3. Z powodu tego urazu nie będziesz w stanie poruszyć kończyny, a operacja jest zazwyczaj wymagana do naprawy. Ćwiczenie po rozerwaniu mięśni jest podyktowane przez chirurga i fizjoterapeutę.
Reszta jest kluczem
Pierwsze kilka dni po urazie nazywa się fazą ostrą. Pierwszym krokiem w leczeniu napięcia mięśniowego stopnia 1 lub 2 w ostrej fazie jest zastosowanie metody RICE - odpoczynek, ucisk i podniesienie lodu. Odpoczynek nie jest równy zeru aktywności fizycznej; należy jednak unikać ćwiczeń wymagających zranienia części ciała lub codziennych czynności zwiększających ból przez pierwsze kilka dni po obciążeniu mięśni.
Odpoczynek może również obejmować okres unieruchomienia uszkodzonej części ciała. Na przykład możesz założyć nosidło do kontuzji barku, aparat ortodontyczny na nadgarstku lub użyć kul, aby zmniejszyć nacisk na napięty mięsień nogi.
Objawy łagodnego naciągnięcia mięśnia powinny zacząć się poprawiać wraz z odpoczynkiem, w ciągu pierwszego tygodnia po urazie. Według Orlando Health, powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli ból trwa dłużej niż tydzień lub nadal masz trudności z przemieszczaniem zranionej części ciała. Lekarz powinien również ocenić drętwienie i uporczywy obrzęk lub zasinienie, ponieważ objawy te mogą wskazywać na cięższe uszkodzenie mięśni.
Ice, Compress and Elevate
Możesz nakładać lód na naciągnięty mięsień przez 15 do 20 minut, co dwie do trzech godzin przez pierwsze kilka dni po kontuzji. Owiń ranny obszar bandażem kompresyjnym, aby zmniejszyć obrzęk i zapewnić wsparcie. Podnieś ranny obszar powyżej poziomu serca podczas odpoczynku, aby wspomóc grawitację w zmniejszaniu obrzęku.
Rozciąganie dla szczepów
Po zakończeniu ostrej fazy rozpocznij delikatne rozciąganie, aby poprawić elastyczność i zapobiec sztywności, która może wystąpić w miarę gojenia się mięśni. Według Rocky Mountain Therapy Services, powinieneś czuć delikatny odcinek, ale bez bólu z tymi odcinkami. Zbyt wiele za wcześnie może spowodować dalsze uszkodzenie mięśni.
Na przykład pojedyncze rozciągnięcie kolana do klatki piersiowej można wykonać dla wyciągniętego mięśnia z tyłu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i owiń dłonie wokół nogi poniżej kolana. Delikatnie przyciągnij nogę bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Aktywny zakres ruchu
Ćwiczenia z aktywnym zakresem ruchu (AROM) pomagają poprawić zdolność poruszania się uszkodzonej części ciała wbrew grawitacji. Na przykład, jeśli naciągnąłeś mięsień szyi, możesz wykonać następujące ćwiczenie AROM: Powoli podnieś głowę do sufitu; następnie przyłóż brodę do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej (patrząc prosto przed siebie) i obróć szyję w każdą stronę; następnie przechyl każde ucho w kierunku ramion.
Wykonaj aktywny zakres ruchu podczas fazy podostrej - trzy do siedmiu dni po urazie w przypadku łagodnych obciążeń lub zgodnie z instrukcjami lekarza w przypadku poważniejszych urazów. Początkowo możesz potrzebować pomocy przy przenoszeniu uszkodzonego mięśnia. W przypadku urazu barku może to obejmować połączenie rąk i użycie nieuszkodzonego ramienia w celu podniesienia zranionego.
Wzmocnij za pomocą izometrii
Wzmocnienie uszkodzonego mięśnia często zaczyna się od izometrii. Ćwiczenia te powodują kurczenie się mięśni, bez ruchu części ciała. Rozpocznij izometrię w fazie podostrej po urazie, ale tylko wtedy, gdy możesz to zrobić bez bólu.
Na przykład, aby celować w izometryczne zgięcie łokcia po wysiłku bicepsa, zegnij zraniony łokieć do 90 stopni. Połóż drugą rękę na przedramieniu. Podczas próby zgięcia zranionego łokcia naciśnij przeciwną rękę, aby napotkać opór.
Na początku przytrzymaj izometria przez kilka sekund, przez 10 powtórzeń. W miarę poprawy siły możesz przejść do trzech serii po 10 powtórzeń z rzędu.
Dodaj trochę wagi
Gdy będziesz w stanie wykonywać izometrię bez bólu i mieć pełny zakres ruchu, zacznij ćwiczenia wzmacniające opaskami oporowymi, hantlami lub urządzeniami do ćwiczeń. Początkowo skup się na ruchach w płaszczyźnie z otwartym łańcuchem, w których stopa lub ręka nie są w pozycji obciążonej.
Na przykład wykonaj rozciąganie z otwartym łańcuchem po obciążeniu mięśni kolana. Usiądź na krześle i powoli wyprostuj zranioną nogę tak daleko, jak to możliwe, a następnie opuść plecy. Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu. Dodaj obciążniki kostek, aby utrudnić to ćwiczenie.
Gdy ćwiczenia te będą bezbolesne, stopniowo wznawiaj regularny trening. Zacznij od mniejszej masy i mniejszej liczby powtórzeń niż w miejscu, w którym przerwałeś, i wykorzystaj ból jako przewodnik. Zwykle odczuwa się ból po treningu, ale ostry ból zwykle wskazuje na obrażenia.
Uwzględnij niektórych ekscentrów
Większość urazów mięśni występuje w ekscentrycznej lub wydłużającej się fazie skurczu mięśni, zgodnie z artykułem z 2015 r. Opublikowanym przez Translational Medicine @ UniSa. Trening ekscentryczny jest ważnym składnikiem ćwiczeń po obciążeniu mięśni, szczególnie gdy uraz wpływa na ścięgno - strukturę łączącą mięsień z kością. Rozpocznij ekscentryczne, gdy ćwiczenia izometryczne i ćwiczenia na jednym planie będą bezbolesne.
Ruch mimośrodowy występuje, gdy wracasz do początkowej pozycji ćwiczenia - takiej jak wyprostowanie łokcia po zwinięciu bicepsa. Ćwiczenia te są czasami nazywane „negatywami”. Według artykułu opublikowanego w 2015 r. Przez Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy wykazano, że ćwiczenia ekscentryczne zmniejszają ból i poprawiają siłę uszkodzonych ścięgien w kostce i kolanie.
Ćwiczenia ekscentryczne należy jednak wykonywać powoli. Według American College of Sports Medicine, ekscentryczne wzmocnienie może prowadzić do opóźnionej bolesności mięśni lub DOMS, co może przywrócić Cię do zdrowia po wysiłku.
Rozważ fizjoterapię
Powrót do ćwiczeń po nadwyrężeniu mięśni nie jest nauką ścisłą, a Twoja szansa na ponowną kontuzję jest duża, jeśli zrobisz zbyt wiele, zbyt wcześnie. Fizjoterapia jest skuteczną metodą leczenia tych urazów.
Fizjoterapeuta może zapewnić zindywidualizowany program ćwiczeń, aby bezpiecznie wrócić do poprzedniego poziomu funkcji po urazie. Metody fizykoterapii, takie jak ultradźwięki, stymulacja elektryczna i zimny laser, mogą przyspieszyć gojenie poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i bólu.
Techniki manualne wykonywane przez fizjoterapeutę, takie jak mobilizacja stawów, masaż i pasywne rozciąganie, mogą skrócić czas potrzebny do odzyskania zakresu ruchu i siły po obciążeniu mięśni.
