Terminy „trening obwodowy” i „trening interwałowy” są często używane zamiennie, ale nie są to te same treningi. Dwa rodzaje ćwiczeń wykorzystują różne ćwiczenia, oferują różne korzyści i dają różne wyniki. Oba są efektywnymi, oszczędzającymi czas treningami, które możesz łatwo dodać do swojej cotygodniowej rutyny, aby poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową i mięśniowo-szkieletową.
Struktura programu
Trening obwodowy to przede wszystkim trening oporowy. Tradycyjnie obejmuje to rotację od dziewięciu do dwunastu ćwiczeń lub stacji, wykonywanych przez 15 do 45 sekund, z których każdy ma niewielki lub żaden odpoczynek pomiędzy nimi. Ćwiczenia aerobowe, takie jak skakanka lub podnośniki, często występują w treningach obwodowych w ilościach od 30 sekund do trzech minut, pomiędzy ćwiczeniami oporowymi lub na końcu każdej rundy.
Natomiast trening interwałowy to trening cardio. Wybieraj ćwiczenia aerobowe - na przykład pływanie, bieganie, jazdę na rowerze lub wiosłowanie, i wykonuj interwały o dużym natężeniu na przemian z okresami regeneracji. Na przykład podczas joggingu przerywałbyś jednominutowy sprint, a następnie powracałeś do joggingu na jedną do dwóch minut, aby odzyskać siły. Powtarzałbyś interwały przez czas trwania treningu.
Korzyści
Korzyści z treningu obwodowego koncentrują się na układzie mięśniowo-szkieletowym i budowie ciała. Trening oporowy buduje beztłuszczową masę mięśniową i wzmacnia kości. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej często prowadzi do zmniejszenia masy tłuszczowej. Trening obwodowy może również nieznacznie poprawić sprawność układu sercowo-naczyniowego w wyniku zmniejszenia masy tłuszczu.
Trening interwałowy przede wszystkim poprawia funkcje sercowo-oddechowe. Serce jest nieregularnie przeciążone podczas treningu interwałowego w sposób, którego nie osiąga trening w stanie ustalonym. Gdy mięśnie dostosowują się i stają się silniejsze podczas treningu oporowego, płuca i serce dostosowują się do radzenia sobie z rosnącym obciążeniem ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ulepszona funkcja serca pozwala na bardziej wydajne dostarczanie krwi do pracujących mięśni, zwiększając ich zdolność do cięższej pracy przez dłuższy czas.
Według przeglądu badań w Journal of Obesity w 2011 r. Trening interwałowy może być bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu, szczególnie tłuszczu w jamie brzusznej, niż ćwiczenie kardio w stanie ustalonym. Może także osiągnąć te same wyniki, co ćwiczenie w stanie ustalonym w krótszym czasie.
Przykładowy trening treningowy obwodu
Obwody mogą składać się z ćwiczeń dolnej części ciała i rdzenia, ćwiczeń górnej części ciała i rdzenia lub ćwiczeń całego ciała. Obwód całego ciała może obejmować następujące ćwiczenia:
- Prasa w klatkę piersiową za pomocą hantli
- Prasa nóg
- Rząd Dumbella
- Chodzi rzuca się
- Naciśnij ramię
- Lat rozwijane
- Zwijają się bicepsy
- Rozszerzenie triceps
- Podnoszenie cieląt
- Chrupnięcia rowerowe
Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund bez przerw między ćwiczeniami. Powtórz rundę dwa lub trzy razy.
Przykładowy trening interwałowy
Istnieje wiele odmian treningów interwałowych, ale podstawowa struktura jest taka sama - wysiłek, po którym następuje regeneracja w stosunku 1: 1 do 1: 4. Prosty, ale skuteczny trening interwałowy na bieżni wygląda następująco:
- Rozgrzej się przez 5 do 10 minut w szybkim tempie marszu lub joggingu.
- Zwiększ prędkość do sprintu na 60 sekund.
- Wróć na spacer lub jogging przez 2 minuty.
- Powtórz przez 5 rund.
- Ochłodź się w tempie chodzenia lub joggingu przez 5 do 10 minut.
Możesz także robić interwały sprinterskie na torze lub na ścieżce do joggingu. Po rozgrzewce biegnij przez 30 do 60 sekund, chodź lub biegaj przez 2 minuty i powtórz.
Inną odmianą interwałów jest trening odliczania:
- Rozgrzej się w skakance w swobodnym tempie.
- Wykonaj jak najwięcej obrotów skakanką w ciągu 2 minut.
- Odpocznij przez 2 minuty.
- Wykonaj tyle obrotów, ile możesz w 1, 5 minuty.
- Odpoczywaj przez 1, 5 minuty.
- Wykonaj jak najwięcej obrotów w ciągu 1 minuty.
- Odpocznij przez 1 minutę.
- Wykonaj jak najwięcej obrotów w ciągu 30 sekund.
- Odpocznij przez 3 minuty.
- Powtórz odliczanie jeden do dwóch razy.
