Większość osób z problemami z wagą próbuje zrzucić funty. Ale jeśli jesteś naturalnie chudy z szybkim metabolizmem, może to być równie trudna walka o utrzymanie masy ciała.
Jeśli szukasz przyrostu masy nóg i łydek, musisz połączyć dietę zwiększającą wagę z programem ćwiczeń, który promuje wzrost mięśni nóg.
Utwórz nadwyżkę kalorii
Ludzie próbujący schudnąć jedzą mniej kalorii niż spalają, ale kiedy próbujesz się przytyć, jest odwrotnie. Będziesz chciał stworzyć niewielką nadwyżkę kalorii, aby twoje ciało mogło wykorzystać dodatkowe kalorie, aby zwiększyć masę twojej ramy.
Cel od 250 do 500 kalorii dziennie, co pozwoli ci zyskać średnio 0, 5 do 1 funta na tydzień. Idealnie, będziesz chciał uzyskać większą część swojej wagi z nowej tkanki mięśniowej zamiast tłuszczu.
Dokładnie ile kalorii potrzebujesz do wytworzenia tej nadwyżki, będzie się różnić w zależności od istniejącego składu ciała, wieku i płci oraz genetyki. Szacunki dotyczące spalania kalorii w Internecie są po prostu - szacunki - a jeśli jesteś naturalnie szczupły, prawdopodobnie masz wyższe niż przeciętne zużycie kalorii.
Jeśli obecnie utrzymujesz wagę, rejestruj spożycie pokarmu przez kilka dni, aby z grubsza dowiedzieć się, ile kalorii jesz, a następnie dodaj od 250 do 500 kalorii, aby oszacować swój nowy dzienny cel kaloryczny.
Zwiększ moc dzięki białku
Kiedy przybierasz na wadze, aby rozprostować nogi, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka. Aminokwasy, które składają się na białko, są również elementami budulcowymi tkanki mięśniowej, dlatego tak ważne jest, aby wspomóc trening wypełniający nogi wystarczającą ilością białka do nowego wzrostu mięśni.
Na przykład omlet z trzema jajami na śniadanie zapewnia 18 gramów białka. Przekąskę na pięciu plasterkach piersi z indyka owiniętych wokół plasterków marynaty daje około 30 gramów białka. Dołączenie 3 uncji piersi kurczaka do obiadu dodaje około 24 gramów białka do dziennego spożycia, a jedzenie 3 uncji łososia zwiększa spożycie białka o 17 gramów.
Przekąska po treningu z białkowym koktajlem przygotowanym z trzech gałek izolatu białka serwatki zmieszanego z 1 szklanką mleka zawiera 58 gramów białka. W sumie daje to około 147 gramów białka - możesz skalować wielkość porcji w górę lub w dół, aby osiągnąć swoje cele spożycia.
Wybieraj chude źródła białka, aby zachować zdrowie podczas masowania. Zjadaj grillowaną pierś z indyka lub kurczaka, chude kawałki wołowiny, soli, tilapii, łososia, jaja, fasolę, rośliny strączkowe i orzechy jako źródła białka. Możesz również zwiększyć spożycie białka za pomocą proszku białkowego - szukaj odmian, które nie zawierają dodatku cukru.
Pomysły na spożywanie większej ilości kalorii
Skrop warzywa pieczone zdrowym olejem - jak oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia - i dodaj sałatki awokado, aby zwiększyć ich kaloryczność. Kiedy przyzwyczaisz się do swojej dużej diety, możesz odkryć, że możesz jeść większe posiłki i łatwiej osiągnąć swoje cele w zakresie kalorii.
Pociąg do masywnych chudych nóg
Sama dieta nie wystarczy, aby nałożyć chudą masę na chude nogi. Potrzebujesz programu treningu siłowego, aby uruchomić wzrost mięśni; w przeciwnym razie dodatkowa energia, którą przyjmujesz, będzie przechowywana jako tłuszcz, co prawdopodobnie nie zapewni ci poszukiwanej budowy ciała.
Trenuj siłę każdej grupy mięśni dwa do trzech razy w tygodniu. Masuj nogi, wykonując ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady, rzuty i martwy ciąg, używając hantli lub sztang. Różne odmiany tych ćwiczeń - na przykład martwy ciąg sumo, przysiady lub boczne rzuty - pozwalają ćwiczyć mięśnie nóg pod różnymi kątami, aby stymulować więcej włókien mięśniowych.
Wybierz dwa do trzech ćwiczeń na nogi i wykonaj od dwóch do trzech serii po cztery do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, aby przytyć, zaleca Centrum Zdrowia McKinley.
