Do odzysku
Czas odpoczynku jest ważny dla sukcesu pływaka. Im szybciej możesz zregenerować się po treningu, tym szybciej możesz ćwiczyć ponownie. Kiedy spożywasz niewystarczającą ilość białka, czas regeneracji wydłuża się, może wystąpić osłabienie mięśni i możesz stać się podatny na choroby. Jeśli konsekwentnie spożywasz niewystarczającą ilość białka, efekty pogarszają się. Możesz stać się podatny na wyczerpanie lub anemię sportową - niskie zapasy żelaza. Według „Iron and Performance” niedokrwistość sportowa jest powszechna wśród zawodniczek pływających.
Dla wzrostu mięśni
Dwa główne białka występujące w mleku to kazeina i serwatka. Kazeina jest białkiem wolno trawiącym, podczas gdy serwatka jest białkiem szybko trawiącym. To sprawia, że proszek białka serwatkowego jest doskonałym wyborem po ćwiczeniach oporowych lub ćwiczeniach pływackich. Według „Fueling Swimmers” Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, kiedy pływacy wzmacniają mięśnie poprzez ćwiczenia oporowe przed sezonem, potrzeba więcej białka, aby wesprzeć syntezę białek mięśniowych - wzrost mięśni. Cel na 0, 55 do 0, 8 grama białka na funt masy ciała.
Ile
Spożywanie proszku białka serwatkowego po treningu jest korzystne, ale ile? W przypadku spożywania proszku z białka serwatki więcej nie zawsze jest lepsze. W badaniu opublikowanym w „The American Journal of Clinical Nutrition” naukowcy zaprojektowali eksperyment, aby ustalić, jaka ilość białka serwatkowego jest optymalna po ćwiczeniach oporowych. Okazało się, że 20 gramów białka serwatki w proszku wystarczyło do stymulacji syntezy białek mięśniowych. Jest to równoważne pojedynczej gałce proszku z białka serwatki.
Jak zrównoważyć
Proszki białka serwatkowego są wygodnym narzędziem dla pływaków. Równoważenie codziennych obowiązków i długich sesji treningowych może utrudniać spożywanie wystarczającej ilości białka z samej diety. To sprawia, że proszki białka serwatkowego są idealne do zastępowania posiłków. Jednak proszki białek serwatkowych nie mogą zrekompensować złej diety. Uwzględnij inne źródła białka, takie jak chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i orzechy w połączeniu z proszkiem białka serwatkowego, aby zaspokoić Twoje codzienne zapotrzebowanie na białko.
Uzupełnij niebezpieczeństwa
Pływacy mogą zwrócić się do personelu sklepu o poradę w sprawie wyboru proszku z białka serwatki. Może to jednak doprowadzić do niepowodzenia testu narkotykowego poprawiającego wydajność i miejsca na ławce. Białko serwatkowe nie jest uważane przez władze sportowe za środek zwiększający wydajność - ale niektóre proszki białka serwatkowego mogą być połączone z zakazanymi substancjami. Dlatego skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem przed zażyciem proszku z białka serwatki - lub innego suplementu diety - aby zapewnić bezpieczeństwo składników.
