Niezależnie od tego, czy patrzysz na 10-kilometrowy bieg jako cel fitness lub kamień milowy odchudzania - czy też spełniasz wyzwanie - czas potrzebny na uzyskanie formy zależy od tego, od czego zaczynasz.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania na dystans, sztuczka polega na tym, aby zacząć od tego, co jesteś w stanie teraz, a następnie stopniowo zwiększać dystans lub poziom wysiłku, aż twoje ciało będzie gotowe na pełne 10 mil.
Wskazówka
Niestety, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, jak szybko można nabrać formy w biegu na 10 mil; wszystko zależy od Twojego poziomu sprawności i wytrzymałości, kiedy zaczynasz. Jednak powinieneś zacząć widzieć prawdziwy postęp w ciągu miesiąca od rozpoczęcia ukierunkowanego planu treningowego.
Trening do biegu 10-milowego
Jeśli nigdy wcześniej nie biegłeś, twój pierwszy „trening” może być spacerem - i nie ma w tym nic złego. Każdy musi gdzieś zacząć, a pomysł polega na stworzeniu progresywnego programu treningowego, który stopniowo przygotuje twoje ciało na uderzenie i wysiłek z przebiegu 10 mil.
Możesz zrobić duży postęp, po prostu idąc na spacer lub jogging i śledząc dystans i prędkość. Następnie ustal cel, aby stopniowo zwiększać prędkość, czas trwania lub częstotliwość tych spacerów / joggingów. To zacznie budować bazę wytrzymałości sercowo-naczyniowej i sprawności mięśniowej, którą musisz biegać szybciej i na dłuższe dystanse.
Jednak gdy będziesz gotowy naprawdę zaangażować się w ten cel 10 mil, będziesz postępować znacznie szybciej, jeśli zastosujesz plan treningowy dla określonej odległości. Wiele działających autokarów oferuje je za darmo lub za bardzo niską cenę, ale można również uzyskać dostęp do różnych dostosowywanych planów online. Najlepsze plany pozwalają wprowadzić bieżące tempo biegu na milę wraz z odległością do celu, a następnie podać dokładne prędkości i odległości do osiągnięcia w każdym biegu treningowym.
Typowy program dla początkujących łączy jeden długi bieg z biegiem szybkim (abyś był szybszy) i biegiem tempo (aby pomóc ci utrzymać szybsze tempo w dniu wyścigu) w ciągu tygodnia. Długa trasa zazwyczaj osiąga szczyt tuż poniżej rzeczywistej odległości wyścigu - więc w przypadku biegu o długości 10 mil możesz stopniowo zwiększać dystans do długiej trasy do około 8 mil.
Bez względu na to, od czego zaczynasz, ważny jest stopniowy postęp. W wywiadzie dla UC Davis Health, lekarz i ekspert medycyny sportowej Brandee Waite zaleca, aby nie zwiększać przebiegu o więcej niż 10 do 15 procent na raz, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Zauważa również, że jeśli dopiero zaczynasz bieganie, ustalenie tymczasowych celów przed pierwszym długim wyścigiem może pomóc. Jeśli budujesz do 10-kilometrowego biegu, może to oznaczać kilka wyścigów 5K lub 5K, a następnie 10K. (5K odpowiada 3, 1 mil, a 10K odpowiada 6, 2 mil.)
Wskazówka
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego, intensywnego programu ćwiczeń.
Odżywianie dla biegaczy
Gdy znajdziesz się na prawdziwym terenie do biegania na odległość - pomyśl 10 km (6, 2 mil) i dalej - nadszedł czas, aby zacząć myśleć o jedzeniu, aby napędzać biegi. Kiedy dopiero zaczynasz, ciężko się pomylić, jeśli przestrzegasz kluczowych zaleceń Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczących zdrowego odżywiania. Obejmują one spożywanie wielu kolorowych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i wysokiej jakości źródeł białka, takich jak owoce morza, chude mięso i drób oraz orzechy i nasiona.
To, co pomijasz, jest równie ważne: Ogranicz spożycie dodanych cukrów, nasyconych tłuszczów i dodanego sodu, ponieważ nie pomogą ci one w dążeniu do dominacji nad światem przez bieganie.
W miarę stopniowego przechodzenia na poważniejszą dietę biegacza, American Council on Exercise zauważa, że wystarczająca ilość węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla utrzymania odpowiednich zapasów glikogenu w mięśniach. To daje najbardziej dostępne źródło energii do ćwiczeń. Jeśli regularnie uprawiasz długie biegi lub inne ciężkie treningi, ACE zaleca zwiększenie zawartości węglowodanów w diecie do 55–65 procent dziennych kalorii, jednocześnie podkreślając owoce, warzywa i odpowiednie nawodnienie.
Mówiąc o kaloriach: jeśli utrata masy ciała jest jednym z celów fitnessu, pokusa głodowania może być kusząca. Ale twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii (i składników odżywczych), aby się zaopatrzyć w paliwo podczas tych długich biegów i aby potem się odbudować. Śledź więc swoje ćwiczenia i spożycie kalorii i staraj się nie przekraczać deficytu od 500 do 750 kalorii zalecanego przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. Wszystkie inne rzeczy są równe, to zapewnia zdrowy i zrównoważony wskaźnik utraty wagi około 1 do 1, 5 funta na tydzień.
Nawodnienie dla biegaczy
Bardzo ważne jest także utrzymanie nawodnienia organizmu. Mayo Clinic Health System zapewnia zestaw zaleceń dla biegaczy wyścigowych, które mogą być pomocne również podczas długich treningów. Sugerują picie 8 uncji płynu co 20 minut podczas wyścigu, a także picie przed i po biegu - ponieważ nawodnienie jest czynnością przez cały dzień, a nie czymś, co robisz tuż przed osiągnięciem kroku.
Monitorowanie samopoczucia i koloru moczu, zarówno podczas długich serii, jak i po nich, może pomóc w ocenie poziomu nawodnienia. Picie wody z dodatkiem elektrolitów lub dodawanie proszku elektrolitowego do wody zapewnia, że twoje ciało ma minerały potrzebne do faktycznego korzystania z tej wody, zamiast po prostu przepłukiwać ją przez nerki i wydostawać.
Uważaj na komercyjne napoje sportowe. Chociaż niektóre z nich są doskonałe, wiele z nich zawiera dużo dodanego cukru i może mieć 150 lub więcej „ukrytych” kalorii, których nie myślisz, że szukasz - oba prawdziwe kryptonit, jeśli biegniesz w celu utraty wagi.
To powiedziawszy, może się okazać, że potrzebujesz dodatkowego zwiększenia kalorii, aby utrzymać się podczas długich biegów. Jedną z wielu zalet stopniowego podejścia do treningu wyścigowego jest to, że daje on czas na sprawdzenie, jak twoje ciało reaguje na wysiłek i czego potrzebuje, aby pozostać energicznym. Zalecenia ekspertów są najlepszym miejscem na rozpoczęcie, ale jeśli posłuchasz reakcji twojego ciała, pomoże ci to dostosować swoje podejście.
Samoopieka dla biegaczy
Nie można zaprzeczyć, że przygotowanie się do biegu na 10 mil wymaga dużo wysiłku. Wszystko, co możesz zrobić, aby ten ciągły wysiłek był zabawny - niezależnie od tego, czy oznacza to słuchanie ulubionej muzyki podczas biegania, rekrutację przyjaciela lub korzystanie z aplikacji mobilnej, która „grywa”, udając, że jesteś ścigany przez zombie - również sprawi, że łatwiej trzymać się planu treningowego.
Ale są pewne mniej oczywiste rzeczy, które powinieneś zrobić, aby ułatwić bieganie po ciele i, ostatecznie, więcej zabawy. Pierwszym z nich jest zapamiętanie czasu regeneracji w planie treningowym, ponieważ wtedy twoje ciało odbudowuje się do następnego wysiłku.
Upewnij się również, że masz dużo snu. Jak zauważono w systematycznym przeglądzie opublikowanym w wydaniu Advances in Preventive Medicine z 2017 roku , wystarczająca ilość snu wydaje się mieć bardzo realny wpływ na wyniki sportowe - nawet jeśli mechanizm leżący u podstaw tej relacji nie jest w pełni poznany.
Wreszcie, nie zapomnij, aby zawsze rozgrzać się przed biegami, a następnie ochłodzić się i rozciągnąć później. Wykonuj trening siłowy całego ciała, który obejmuje wiele podstawowych prac, i rozważ praktykę uwalniania mięśniowo-powięziowego. Wszystkie te praktyki pomogą utrzymać ciało w stanie elastyczności i siły, co z kolei pomoże ci w bieganiu.
