Wzmocnienie wewnętrznych mięśni kolana pomaga w zapobieganiu kontuzji kolana, a także pomaga stworzyć zgrabny zestaw nóg. Słabość w rozległej skórze środkowej, VMO, w szczególności może prowadzić do nieprawidłowego śledzenia rzepki i potencjalnego zespołu bólu rzepkowo-udowego, który powoduje ból kolana, a następnie spadek aktywności fizycznej. Rozpocznij ćwiczenia tonizujące kolana dwa lub trzy razy w tygodniu w ramach programu wzmacniającego dolną część ciała. Poprzedzaj wszystkie treningi rozgrzewką, taką jak chodzenie lub jazda na rowerze, aby uniknąć pociągania lub obciążania mięśni.
Obróć palce
Prosta noga podnosi napięcie mięśnia czworogłowego i zginacza bioder. W tym ćwiczeniu możesz również celować w mięśnie kolana wewnętrznego, lekko obracając stopę na bok. Wykonuj to ćwiczenie, leżąc na plecach z prostymi nogami. Zegnij jedno kolano, aby podeprzeć dolną część pleców, jeśli jest to wygodniejsze. Obróć nogę na bok pod kątem 45 stopni, podnosząc przeciwną nogę w powietrze. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund przed opuszczeniem do pozycji początkowej. Powtórz 10 do 12 razy w sumie trzy zestawy.
Kucający styl sumo
Przysiady w stylu sumo celują w wewnętrzne przywodziciele ud i mięśnie kolan. Wykonuj to ćwiczenie, stojąc wysoko z nogami szerszymi niż szerokość bioder i palcami wskazującymi. Skurcz mięśnie brzucha, gdy opadniesz na przysiad do maksymalnie 90 stopni lub tak, aby uda były równoległe do podłogi. Unikaj głębokich zgięć kolan, jeśli odczuwasz ból kolana. Twoje kolana nie powinny wystawać poza palce u nóg. Podnieś się z powrotem do pozycji początkowej i powtórz 10 razy lub aż do zmęczenia przez dwa zestawy łącznie.
Kontraktuj to statycznie
Izoluj mięsień VMO kolana wewnętrznego statycznymi skurczami mięśnia czworogłowego. Wykonuj to ćwiczenie przez połowę siedzenia na łóżku lub podłodze, aby nogi były wyciągnięte przed sobą. Umieść mały zwinięty ręcznik pod lewym kolanem, aby lewy obcas nadal utrzymywał kontakt z podłogą. Skurcz lewy mięsień mięśnia czworogłowego, tak aby plecy kolana wepchnęły się w ręcznik. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz 10 razy w sumie trzy zestawy. Powtórz na prawej nodze.
Przysiady na ścianie
Przysiady przy użyciu kuli stabilizującej przy ścianie zwiększają napięcie wewnętrznych mięśni ud i kolan. Wykonaj to ćwiczenie, umieszczając piłkę stabilizującą za niskim plecami wciśniętą w ścianę. Odsuń stopy, aby po opuszczeniu przysiadu kolana nie wystawały poza palce u stóp. Powoli przykucnij, zginając kolana, trzymając prosto plecy. Zegnij się do około 90 stopni, jeśli nie odczuwasz bólu kolana, zatrzymaj się i wróć na start. Powtórz 10 do 12 razy w sumie trzy zestawy.
