Około 68 procent ludzi na całym świecie ma zmniejszoną zdolność do trawienia laktozy, cukru w mleku. Ten stan jest znany jako złe wchłanianie laktozy lub nietolerancja laktozy . Cierpiący cierpią na problemy trawienne po zjedzeniu mleka, sera, jogurtu, masła i produktów zawierających mleko i jego pochodne. Na szczęście istnieje wiele produktów bezmlecznych, które można włączyć do diety, aby zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe.
Dlaczego warto wycinać nabiał?
Niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą nadal jeść niewielkie ilości sera, jogurtu i innych produktów mlecznych. Inni jednak nie mogą nawet dotknąć tych produktów. Jeśli jesteś uczulony na nabiał, zaleca się całkowite unikanie mleka. Inne choroby, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS) i zaburzenia jelita drażliwego, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą również wpływać na zdolność trawienia nabiału.
Według przeglądu z 2014 r. Opublikowanego w czasopiśmie World Journal of Gastroenterology osoby cierpiące na IBS częściej zgłaszają postrzeganą nietolerancję tych pokarmów. Nawet jeśli nie masz żadnego z tych warunków, nadal możesz chcieć odciąć mleko i nabiał po przejściu na dietę wegańską. Niedawna metaanaliza kilku badań opublikowanych w PLOS ONE w 2018 r. Połączyła diety roślinne z niższymi wskaźnikami problemów sercowo-naczyniowych, podwyższonym poziomem cholesterolu, przyrostem masy ciała i nadciśnieniem.
Jakie produkty spożywcze zawierają nabiał?
Lista zakupów bez nabiału może zawierać dowolne owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy i oleje roślinne. Mięso i jajka są również bezpieczne. Istnieje jednak pewien haczyk, każda z tych produktów może być zanieczyszczona nabiału . Na przykład mleko migdałowe i sojowe są często przetwarzane w obiektach, które zajmują się produktami mlecznymi, więc mogą zawierać śladowe ilości mleka.
Pamiętaj, aby przeczytać etykiety żywności, tworząc listę artykułów spożywczych bez produktów mlecznych. Producenci są prawnie zobowiązani do wykazania wszelkich potencjalnych alergenów, w tym mleka, orzeszków ziemnych, jaj i tak dalej. Pamiętaj też, że mleko i jego pochodne są często wymieniane pod innymi nazwami, których możesz nie znać. Kazeinian , zhydrolizowana kazeina , pół i pół , laktoglobulina , laktoalbumina i paneer to tylko kilka z nich.
Ogólnie rzecz biorąc, przetworzone produkty spożywcze zawierają więcej produktów mlecznych . Na przykład kazeina jest często stosowana jako środek wiążący w wędlinach. Konserwy z tuńczyka mogą również zawierać to białko. Nabiał może również wkraść się do gumy do żucia, ziemniaków puree, zup w puszkach, frytek, margaryny, chleba, ciastek i budyniu.
Wskazówka
Jeśli unikasz nabiału, możesz nie mieć wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie. Aby zapewnić zdrowie kości, należy uwzględnić niedojmienne źródła wapnia, takie jak sok pomarańczowy wzbogacony wapniem lub płatki śniadaniowe, łosoś lub sardynki w puszkach, soja, tofu i zielone warzywa liściaste.
Owoce są bezpiecznym wyborem
Świeże, mrożone i konserwowane owoce nie zawierają produktów mlecznych. Od jabłek i melonów po jagody i ananasy, twoje opcje są nieograniczone. Te produkty mają ogromny potencjał żywieniowy i stanowią zdrowy dodatek do każdej diety. Zanurz poranne płatki zbożowe w świeżym soku owocowym zamiast mleka, użyj przecieru owocowego zamiast śmietany w domowych ciastach i zamień koktajle mleczne na koktajle owocowe.
Przegląd z 2015 r. Opublikowany w irańskim czasopiśmie zdrowia publicznego potwierdza, że spożywanie dużej ilości owoców i warzyw pomaga w kontrolowaniu masy ciała i chroni przed chorobami przewlekłymi . Bogate w błonnik i przeciwutleniacze produkty te równoważą florę jelitową, zmniejszają stres oksydacyjny i poprawiają czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Ponadto są wypełnione fitochemikaliami, które mogą pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i otyłości poprzez hamowanie wzrostu tkanki tłuszczowej.
Zjedz swoje warzywa
Świeże i mrożone warzywa nie zawierają mleka ani nabiału. Jeśli wolisz odmiany w puszkach, przeczytaj wcześniej etykietę. Unikaj warzyw pokrytych masłem i warzywami w śmietanie.
Nie możesz się pomylić z garścią świeżego szpinaku, jarmużu, sałaty lub rzodkiewki. Tylko upewnij się, że nie używasz żadnych sosów i sosów sałatkowych wykonanych z jogurtu lub śmietany. Podczas posiłku poproś o sos z boku. Dodaj do swoich ulubionych sałatek oliwę z oliwek i ocet lub świeżo wyciśnięty sok z cytryny.
Czy orzechy i nasiona są bezpieczne?
Dodaj surowe orzechy i nasiona do swojej listy produktów spożywczych bez produktów mlecznych. Te produkty zawierają dużo zdrowych tłuszczów, białka i błonnika pokarmowego. Orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, pistacje, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, pestki dyni i nasiona chia są doskonałym wyborem pomimo wysokiej zawartości kalorii.
Zgodnie z artykułem z 2014 roku zamieszczonym w American Journal of Clinical Nutrition, regularne spożywanie orzechów może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i pomocy w odchudzaniu poprzez tłumienie głodu i zwiększenie metabolizmu. Z czasem mogą obniżyć ryzyko cukrzycy . Orzechy, zwłaszcza pistacje, również wydają się mieć korzystny wpływ na ciśnienie krwi i chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Uwaga: mleko orzechowe, masło orzechowe / migdałowe i mieszane orzechy mogą być przetwarzane w obiektach obsługujących mleko i nabiał. Na przykład wycofano prawie 150 000 pojemników na mleko migdałowe z powodu zanieczyszczenia mlekiem krowim w 2018 r. Masło orzechowe może zawierać stałe składniki mleka. Informacje te należy jednak znaleźć na etykiecie.
Co z ziemniakami i skrobiami?
Surowe ziemniaki i skrobie nie zawierają mleka ani nabiału, ale gotuj je w domu, aby zachować bezpieczeństwo. Z kolei ziemniaki instant, zapiekanki, odwodnione płatki ziemniaczane i dania z grilla są często wytwarzane ze składników mlecznych. To samo dotyczy chipsów ziemniaczanych i mrożonych frytek, które można spryskać laktozą.
Jeśli masz alergię na nabiał, lepiej unikać zamawiania ziemniaków podczas posiłków. Te skrobie są zwykle przechowywane i gotowane wraz z innymi produktami spożywczymi, które mogą zawierać nabiał. Ponadto większość potraw ziemniaczanych serwowanych w restauracjach jest przyrządzana ze śmietany, masła i innych pochodnych mleka.
Inne produkty bezmleczne
Lista diet bezmlecznych może również obejmować zwykłe mięso i jajka, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, produkty sojowe, sosy z wody lub mleka roślinnego, miód, surowe kakao, olej kokosowy i inne. Zasadniczo unikaj przetworzonej żywności i nawyk sprawdzania etykiet żywności. Rozważ zastosowanie zamienników produktów mlecznych, takich jak mleko migdałowe i jogurt sojowy.
Niektóre produkty mogą być trudne. Nierzadko można zobaczyć koktajle owocowe, chleb, płatki zbożowe, ciastka ryżowe lub makarony zawierające mleko. Jeśli masz alergię na nabiał, unikaj tych produktów. Przygotuj je w domu, aby mieć pełną kontrolę nad używanymi składnikami. Zamień ser na tofu lub drożdże odżywcze, zastąp mleko krowie mlekiem migdałowym lub ryżowym i używaj oleju kokosowego zamiast masła do wypieków.
Powiedzmy, że kochasz ser. Istnieje wiele produktów bezmlecznych, które można wykorzystać jako zamiennik. Na przykład ser migdałowy jest o wiele bardziej pożywny i nie zawiera laktozy. Wszystko czego potrzebujesz to filiżanka surowych migdałów, wody, oliwy z oliwek, soku z cytryny i soli. Odżywcze drożdże, które są bogate w białka i witaminy B, mogą zastąpić parmezan i tarty ser w większości przepisów.
