Prawdopodobnie słyszałeś o swoim pośladku, ale są jeszcze dwa mięśnie pośladków - medius i minimus. Pośladek minimus jest jednym z sześciu porywaczy bioder. Zaczyna się na kości biodrowej i rozciąga się na kość udową.
Ten mięsień jest niezwykle ważny dla stabilizacji bioder, szczególnie gdy balansujesz na jednej nodze. Aby utrzymać silne pośladki, wykonaj ćwiczenia uprowadzające biodra. Przed ukierunkowanymi ćwiczeniami rozgrzewaj się przez co najmniej 15 minut, na przykład podczas joggingu lub chodzenia. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu treningu.
1. Wygięty mostek kolanowy
Zagięty mostek po kolanach będzie działał jednocześnie z obu stron twojego tyłka na nieco inne sposoby.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się po swojej prawej stronie. Umieść prawy łokieć pod prawym ramieniem, a prawe przedramię prostopadłe do ciała. Połóż lewą rękę na lewym biodrze. Zegnij oba kolana do 90 stopni i utrzymuj je zgięte.
Trzymaj biodra w pełni wyciągnięte. Wciśnij w prawe przedramię i podnieś prawe biodro z podłogi. Jednocześnie podnieś lewą nogę do góry. Powoli opuść się na podłogę. Ukończ trzy serie po 15. Powtórz po drugiej stronie.
2. Most boczny
Most boczny jest podobny do mostu zgiętego kolana. Jednakże, ponieważ twoje nogi są proste w mostku bocznym, jest to trudniejsze, a tym samym wymaga więcej pracy z pośladków minimus.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij taką samą pozycję jak w przypadku mostka zgiętego kolana, ale w tym ćwiczeniu twoje nogi są wyprostowane. Wciśnij w dolne przedramię, podnosząc biodro z maty, balansując na bocznej krawędzi dolnej stopy.
Jednocześnie podnieś górną nogę. Powoli opuść górną nogę w dół, aby spotkać dolną nogę i opuść biodro na podłogę. Ukończ trzy serie po 15. Powtórz po drugiej stronie.
3. Uprowadzenie poprzeczne
Poprowadzenie poprzeczne to ruch nogi od ciała, gdy biodro jest zgięte lub zgięte.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na podłodze po prawej stronie. Umieść prawą rękę pod głową, a lewą rękę na lewym biodrze. Trzymaj prawe biodro wyciągnięte i obie nogi wyprostowane.
Zegnij lewe biodro do 90 stopni, zbliżając lewą nogę przed sobą równolegle do podłogi. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powoli opuść go do pozycji wyjściowej. Ukończ trzy serie po 15. Powtórz po drugiej stronie.
4. Siedzący odcinek precla
Rozciąganie po ćwiczeniach wzmacniających pomoże przywrócić mięśnie. W jodze siedzący odcinek precla nazywa się Half Lord of the Fishes lub Ardha Matsyendrasana.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą, a prawą ręką na podłodze za tobą. Zegnij prawe kolano i skrzyżuj je na lewej nodze. Podnieś lewe ramię do góry, a następnie skrzyżuj je nad prawą nogą, kładąc lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego uda.
Przytrzymaj pozę przez sześć długich i głębokich oddechów, skręcając się głębiej przy każdym wydechu. Powtórz po drugiej stronie. Aby uzyskać głębszy odcinek, zegnij dolną nogę.
