Trendy żywieniowe - od picia płynnych obiadów i jedzenia paczkowanych posiłków po dietę śródziemnomorską i dietę ketonową - przychodzą i odchodzą. W latach 90. dietetycy spoglądali na białka jaj, substytuty masła i beztłuszczowe ciasteczka, uzasadniając to tym, że ograniczenie tłuszczu i cholesterolu było kluczem do utraty wagi i zdrowego trybu życia. Ale czasy się zmieniły i obecnie różne modne diety promują spożywanie zdrowszego tłuszczu obok białka, jednocześnie ograniczając węglowodany, szczególnie odmiany przetworzonej (jak wszystko zrobione z białej mąki lub cukru). Jedna z najpopularniejszych obecnie diet wysokobiałkowych, wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych? Bez wątpienia jest to dieta ketonowa, która jest skrótem od diety ketogenicznej.
Co to jest dieta ketonowa?
Dieta ketonowa jest daleka od nowej lub przemijającej mody. W rzeczywistości został opracowany w latach 20. XX wieku jako forma leczenia padaczki przez zespół lekarzy z Johns Hopkins, wskazuje naturopatyczna doktor Laurie Steelsmith, dyrektor medyczny Steelsmith Natural Health Centre, najnowocześniejszego centrum leczenia Medycyna naturalna.
„Dieta ketogeniczna odwraca trójkąt standardowej diety amerykańskiej”, zauważa dr Steelsmith, odnosząc się do piramidy żywieniowej amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, która sugeruje spożywanie od 6 do 11 porcji ziaren (chleba, ryżu, płatków itp.) I tłuszcze „oszczędnie”.
„Zamiast polegać głównie na węglowodanach znajdujących się w owocach, cukrze i ziarnach, zwiększasz spożycie tłuszczu i zmniejszasz spożycie białka” - mówi dr Steelsmith. „Mówiąc ściślej, będziesz chciał czerpać 75 procent dziennych kalorii z wysokiej jakości tłuszczów, 20 procent z białka i 5 procent z węglowodanów”. (Dokładne proporcje makroskładników mogą się nieznacznie różnić w zależności od źródła, ale ogólnie wszystkie znajdują się w tym samym parku).
Jak działa dieta ketonowa?
Nauka leżąca u podstaw diety ketonowej jest z pewnością fascynująca i uzasadnia różne potencjalne korzyści wynikające z reżimu. „Gdy węglowodany są niedostępne, jak praktykowane w diecie ketogennej, a nasze ciało płacze za paliwem do codziennej mobilności, funkcji poznawczych i podstawowych procesów metabolicznych, organizm zaczyna rozkładać tłuszcz - zwany także lipolizą - i wykorzystuje kwasy tłuszczowe i wytwarza „ketony”, wyjaśnia Sharon Zarabi, RD, dyrektor Programu Bariatrycznego w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku.
Kiedy to nastąpi, uważa się, że twoje ciało jest w stanie metabolicznym zwanym ketozą. W tym stanie ciało przestaje polegać na preferowanym źródle energii, glukozie - wytwarzanej przez węglowodany - i zamiast tego polega na ketonach.
Kto jest dobrym kandydatem na dietę keto?
Chociaż możemy myśleć o każdej diecie jako recepcie na odchudzanie, dr Steelsmith mówi, że schemat keto jest szczególnie pomocny dla osób zmagających się z różnymi problemami zdrowotnymi.
Kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) - który dotyka od 5 do 10 procent wszystkich kobiet w wieku rozrodczym i wiąże się z niepłodnością, nieregularnymi cyklami miesiączkowymi, ryzykiem sercowo-naczyniowym, insulinoopornością i ryzykiem cukrzycy, według Biura Zdrowia Kobiet - są Według Dr. Steelsmitha w szczególnie obiecującym miejscu, w którym można skorzystać z diety ketonowej. „Oswaja poziom insuliny i poprawia równowagę hormonalną” - zauważa. „Kobiety cierpiące na bezpłodność również mogą skorzystać, ponownie ze względu na jej wpływ na kontrolowanie poziomu insuliny”.
Poleca także keto każdemu, kto zmaga się z liczeniem kalorii lub chce przyspieszyć odchudzanie. Istnieją nawet badania wykazujące, że może chronić przed rakiem, dzięki jego zdolności do zmniejszania insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), hormonu, który jest ważny dla rozwoju komórek i który może odgrywać rolę w rozwoju i postępie nowotwór. Badania wykazały, że obniżając poziom IGF-1, przestrzeganie programu diety ketonowej może zmniejszyć wzrost guza i ryzyko raka w dłuższej perspektywie.
Dr Steelsmith lubi także dietę jako „realny i skuteczny plan dla pacjentów z cukrzycą typu 2, dzięki jej zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi”. W rzeczywistości badania opublikowane w czasopiśmie Nutrition & Metabolism wykazały, że pacjenci z cukrzycą typu 2, którzy stosowali dietę ketogenną z niższą zawartością węglowodanów, zaobserwowali większą poprawę kontroli glikemii i częstsze zmniejszanie / eliminację leków niż ci, którzy przestrzegali diety o niskim indeksie glikemicznym. Z kolei naukowcy doszli do wniosku, że „modyfikacja stylu życia przy użyciu interwencji niskowęglowodanowych jest skuteczna w poprawie i odwróceniu cukrzycy typu 2”.
To powiedziawszy, osoby przyjmujące leki na cukrzycę typu 2 i nadciśnienie powinny ściśle współpracować z lekarzem, ponieważ dieta ketogeniczna może szybko zmienić wymagane dawkowanie tych leków, ostrzega dr n. Med. Alexandra Sowa, lekarz medycyny wewnętrznej specjalizujący się w profilaktyce zdrowie, odżywianie i medycyna otyłości w Nowym Jorku.
Kto powinien unikać diety ketonowej?
„Każdy uzależniony od insuliny - innymi słowy cukrzyca typu 1 - nie powinien stosować się do tego schematu jedzenia”, zauważa Zarabi. W końcu dieta obniża poziom insuliny.
Każdy, kto zmaga się z przestrzeganiem długoterminowego protokołu lub jest odporny na przygotowywanie posiłków, może również nie być najlepszym kandydatem.
Zarabi jest również zaniepokojony sportowcami przestrzegającymi planu. „Byłbym zaniepokojony brakiem równowagi elektrolitów, niedoborami witamin i mikroelementów oraz niską wydajnością u sportowców” - mówi. „Jeśli uczestniczysz w umiarkowanych i intensywnych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, utrzymanie poziomu energii może być trudne i może być konieczne przyjmowanie większej ilości węglowodanów”.
Należy również zauważyć, że bycie na diecie ketonowej oznacza walkę z pewnymi negatywnymi skutkami ubocznymi, takimi jak nieświeży oddech, objawy grypopodobne (nudności, mgła mózgowa i ból mięśni), które mogą wystąpić przez siedem do 30 dni, gdy ciało przyzwyczaja się do diety oraz bezsenność i niski poziom energii na początku, które z czasem ulegają poprawie. Zarabi zauważa: „Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli planujesz stosować tę dietę przez dłuższy czas, i oceń swój cel, zanim wskoczysz w coś ekstremalnego”.
Jak mierzysz sukces?
Jak każdy inny schemat zdrowego odżywiania, oczywiście będziesz chciał zobaczyć wyniki na skali, wyniki związane z rozmiarem twoich dżinsów i wyniki w kategoriach zwiększonej energii, lepszego skupienia lub innych efektów poprawiających samopoczucie. Ale aby upewnić się, że skutecznie przestrzegasz diety ketonowej, powinieneś zrobić trochę monitorowania.
„Sprawdzanie poziomu ketonów we krwi i moczu pozwala nam ocenić, jak„ dobrze ”nasze ciała zużywają tłuszcz na energię w porównaniu z białkami lub węglowodanami”, wyjaśnia Abigail Rapaport, RD, starszy dietetyk i specjalista od diety ketogenicznej w szpitalu Mount Sinai w Nowym York City. „Celem diety jest osiągnięcie i utrzymanie ketozy przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych”. Badanie krwi (takie jak Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System), które mierzy aceton i beta-hydroksymaślan lub BHB, który jest najbardziej obfitym ciałem ketonowym we krwi, jest najdokładniejszym sposobem na sprawdzenie stanu ketozy. To powiedziawszy, będziesz musiał kłuć palec za każdym razem, gdy czytasz keton.
Jeśli nie lubisz kłuć palca za każdym razem, gdy chcesz sprawdzić ketony, możesz również użyć pasków testowych moczu, które mierzą rodzaj ketonu zwanego acetooctanem. „Testy moczu ketonowego są ekonomiczne, nieinwazyjne i raczej łatwe”, mówi.
Mimo to wiele można powiedzieć o zwyczajnym zwracaniu uwagi na to, jak się czujesz, a jeśli doświadczasz zwiększonej energii, większej jasności umysłu, łagodniejszych nastrojów i zwiększonego libido, istnieje duże prawdopodobieństwo, że osiągniesz plan.
Lista dietetycznych dietetycznych składników ketonowych: jakie są pokarmy przyjazne dla diety ketonowej?
Wysokiej jakości tłuszcze (takie jak orzechy włoskie, łosoś, awokado i olej kokosowy), niewielkie ilości czystego białka (ciemniejsze, grubsze rodzaje kurczaka, stek, wieprzowina itp.), Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (warzywa liściaste, szparagi, brokuły, kalafior), a bardzo niewiele złożonych węglowodanów (takich jak ciecierzyca i jagody) jest pokarmem ketonowym. Dozwolone są umiarkowane ilości, więc sięgnij po pełnotłusty (idealnie ekologiczny) jogurt grecki, twarożek, ser śmietankowy, mozzarellę lub cheddar.
Dieta ketonowa Lista żywności: jakich pokarmów należy unikać?
Prawie każde przetworzone jedzenie na bazie ziarna (takie jak precle, frytki, ciasteczka kupione w sklepie lub inne wypieki) są nie do przyjęcia. Powinieneś również planować całkowite wyeliminowanie cukru i ograniczenie do minimum alkoholu. Chociaż owoce o niskiej glikemii, takie jak jeżyny, są dozwolone, soki owocowe i owocowe nie są dostępne. I skrobiowe warzywa korzeniowe, które rosną pod ziemią (ignamy, buraki, słodkie ziemniaki, cebula, czosnek, ziemniaki) są również niedozwolone lub znacznie zmniejszone, a także przyprawy, takie jak keczup i syrop klonowy.
Najlepsze potrawy keto na śniadanie
Sprawdź ten przepis: Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
Najlepsze potrawy keto na lunch
Sięganie po lunch oparty na białkach wcale nie musi być nudny. Ubierz bogatego w omega-3 łososia z liśćmi szpinaku, oliwkami, prażonymi migdałami, sokiem z cytryny i olejem. Lub spróbuj innej ryby złowionej dziko z filiżanką jarmużu z oliwą z oliwek, awokado, łyżką fasoli garbanzo, rzodkiewkami, oliwkami, grzybami i serem feta. Możesz także zrobić szybką sałatkę delikatesową: zmieszaj około cztery do pięciu uncji konserwowego tuńczyka lub sałatki z kurczaka z dwiema łyżkami pełnotłustego majonezu, ćwierć szklanki posiekanego selera, ćwierć szklanki posiekanej marchewki, szczypta musztardy oraz sól i czarny pieprz do smaku i podawaj na jedną filiżankę sałaty rzymskiej.
Sprawdź ten przepis: Sałatka Keto z dużym tyłkiem
Najlepsze potrawy Keto na kolację
Dobrym wyborem na obiad są kurczak (najlepiej tłuste ciemne mięso jak uda), tłuste ryby (jak makrela lub łosoś) lub stek (myślę, że grubsze kawałki jak ribeye) ugotowane w około łyżce kokosa lub oliwy z oliwek i owinięte sałatą z awokado, posypane z parmezanem i dowolną przyprawą. Inny sposób przygotowania: Podawaj wybrane białko wraz z gotowanymi na parze warzywami o niskiej zawartości węglowodanów (szparagi, brokuły, bakłażan).
Sprawdź ten przepis: Slow-Cooker Chicken Cacciatore
Najlepsze przekąski keto
Połączenie warzywa niskowęglowodanowego z wysokotłuszczowym środkiem do smarowania może być łatwą do złapania, sycącą przekąską. Możesz spróbować masła selerowego i migdałowego lub guacamole z ogórkami. Możesz także sięgnąć po orzechy (np. Od 10 do 12 makadami, które mają duże zapasy jednonienasyconych tłuszczów), plasterek pełnotłustego sera lub suszone. Na przekąskę, która zaspokoi słodycze, Dr. Steelsmith lubi ten owocowy cukier o niskiej zawartości cukru: Połącz jedną lub dwie łyżeczki jeżyn, malin lub truskawek z pół szklanki kremu kokosowego lub pełnotłustego jogurtu i garści chia nasiona, które są pełne zdrowych tłuszczów omega-3.
Sprawdź ten przepis: Roladki Mini Wędzonego Łososia
: Smaczne przepisy kulinarne przyjazne dla ketosów, kiedy masz ochotę na meksykańskie jedzenie
