Słyszeliście zdanie „Jedz warzywa!” i obejmuje to również warzywa skrobiowe. Warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i groszek, mogą zawierać więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste i brokuły, ale są również wypełnione ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy, błonnik i przeciwutleniacze.
Po pierwsze, aby zrozumieć, czym są skrobiowe warzywa, musisz wiedzieć, co to jest skrobia. Według Mayo Clinic węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu i występują w trzech głównych formach, w tym w cukrze, skrobi i błonniku.
Skrobia jest formą złożonego węglowodanu, co oznacza, że składa się z wielu jednostek cukru, zgodnie z Mayo Clinic. I chociaż ogólnie możesz uważać cukier za „niezdrowy”, naturalne źródła skrobi (takie jak warzywa poniżej) są znacznie zdrowsze niż rafinowane węglowodany (takie jak płatki zbożowe, ciastka i białe krakersy).
Warzywa skrobiowe są również bogate w błonnik, co może pomóc w promowaniu zdrowego trawienia i sytości, regulując poziom cukru we krwi, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Podczas gdy warzywa skrobiowe są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, będziesz chciał ograniczyć ich spożycie, jeśli masz cukrzycę, ponieważ mogą one podnieść poziom cukru we krwi.
1. Białe ziemniaki
Bez względu na to, czy lubisz je puree, czy pieczone, ziemniaki są niskokalorycznym źródłem skrobi i błonnika. Jeden średni ziemniak, w tym skórka, wynosi około 164 kalorii z około 37 gramami węglowodanów i 4, 5 gramów błonnika, zgodnie z USDA. Ta porcja dostarczy ci również około 4, 4 g białka roślinnego.
Według National Institutes of Health (NIH) ziemniaki są również doskonałym źródłem witaminy B6, która odpowiada za różnorodne funkcje w organizmie, w tym metabolizm białek. Jedna szklanka ziemniaków zapewnia około 21 procent dziennej wartości witaminy B6.
2. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki, podobnie jak ich złote odpowiedniki, mają niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika. Jeden pieczony słodki ziemniak to łącznie około 100 kalorii z około 4 gramami błonnika i 26 gramami węglowodanów, zgodnie z USDA.
Jeden pieczony słodki ziemniak dostarczy ci ponad 120 procent dziennej zalecanej wartości witaminy A. Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego, funkcji rozrodczych i wzroku, a także odgrywa dużą rolę w utrzymaniu zdrowia serca i nerek, zgodnie z NIH.
3. Dynia
Zszywka na sezon dyniowy to świetny sposób na dodanie niskokalorycznej gęstości do twojego talerza. Kubek dyni to tylko około 30 kalorii, z 7, 5 g węglowodanów i mniej niż gram błonnika, zgodnie z USDA.
Dynia jest doskonałym źródłem witaminy C, zapewniając ponad 10 procent dziennej zalecanej wartości. Według NIH witamina C, najlepiej znana ze zdolności wzmacniających odporność, jest również odpowiedzialna za zdolność organizmu do przetwarzania białka.
4. Kukurydza
Sklasyfikowana jako warzywo skrobiowe, gdy jest na kolbie (i całe ziarno, gdy jest w postaci jądra), kukurydza jest kolejnym doskonałym źródłem skrobi. Pół szklanki porcji to około 70 kalorii z 16 gramami węglowodanów i 1 gramami błonnika, zgodnie z USDA.
Czerwony więcej: 9 zalet kukurydzy, które przynoszą jej miejsce w diecie
5. Zielony groszek
Według USDA zielony groszek składa się głównie z węglowodanów, z około 21 gramami na filiżankę. To skrobiowe warzywo jest doskonałym źródłem błonnika, pakując około 8, 3 gramów błonnika na filiżankę przy jedynie 117 kaloriach.
Groszek ma również wysoką zawartość białka - dostarczając około 5, 4 gramów na filiżankę - i można go nawet znaleźć jako suplement w proszku. Według Mayo Clinic to wegetarianin ma również wysoką zawartość żelaza, które jest ważną częścią czerwonych krwinek.
6. Rośliny strączkowe
Podobnie jak groszek, większość rodzajów fasoli jest bogata w białko i błonnik, a także odporną skrobię, która może pomóc zrównoważyć mikrobiom jelitowy, według Johns Hopkins University. Pół szklanki czarnej fasoli to około 19 gramów węglowodanów z 7 gramami błonnika i 7 gramami białka, zgodnie z USDA.
Ziarna garbanzo (inaczej ciecierzyca) łącznie około 110 kalorii na pół szklanki z 20 gramami węglowodanów, 7 gramów błonnika i 7 gramów białka, zgodnie z USDA. Ciecierzyca stanowi pyszny podkład pod hummus, ale jest również smacznym dodatkiem do sałatek.
Gwiazda w większości misek burrito, fasola pinto uzupełniona 120 kaloriami na pół szklanki z 22 gramami węglowodanów, 7 gramów błonnika i 7 gramów białka, zgodnie z USDA.
7. Squash
Mimo że ogólnie zawiera mniej węglowodanów niż jego odpowiedniki skrobiowe, squash jest kolejnym roślinnym źródłem węglowodanów i błonnika. Zgodnie z USDA, przy około 3 gramach węglowodanów i 1, 2 gramach błonnika, filiżanka squasha to tylko 18 kalorii.
Squash jest także porządnym źródłem witaminy A, witaminy E i potasu.
8. Marchewki
Podobnie jak kabaczek, marchew ma mniej węglowodanów niż inne warzywa skrobiowe, dostarczając około 53 kalorii, 12 gramów węglowodanów i 3, 5 gramów błonnika na filiżankę, posiekanych, zgodnie z USDA.
Jeśli słyszałeś, że marchew jest dobra dla twojego wzroku, nie mylisz się: filiżanka surowej marchewki dostarcza ponad 100 procent dziennej wartości witaminy A, która wspiera zdrowe widzenie, zgodnie z NIH.
9. Pasternak
Kubek pokrojonego pasternaka zawiera tylko około 100 kalorii z 24 gramami węglowodanów, 6, 5 gramów błonnika i prawie 2 gramami białka, zgodnie z USDA. Pasternak stanowi dobre źródło potasu, pakując około 11 procent dziennej wartości.
Potas jest świetnym składnikiem odżywczym, szczególnie jeśli jesteś fanem solniczki. Ten składnik odżywczy może pomóc przeciwdziałać wpływowi sodu, pomagając kontrolować ciśnienie krwi, zgodnie z NIH.
10. Taro
Taro, fioletowy korzeń, jest prawdopodobnie jednym z mniej znanych warzyw skrobiowych. Ale tylko 116 kalorii na filiżankę, z 28 węglowodanami i 4 gramami błonnika, zgodnie z USDA, taro zdecydowanie zasługuje na trochę czasu w centrum uwagi.
Taro jest wspaniałym źródłem witaminy E, dostarczając około 17 procent Twojej dziennej wartości. Według Mayo Clinic witamina E jest ważna dla funkcji organizmu, takich jak wzrok, rozmnażanie i zdrowie krwi. Witamina E ma również właściwości przeciwutleniające, które mogą zwalczać działanie wolnych rodników, takich jak dym tytoniowy lub promieniowanie.
