Pracownicy trzeciej zmiany prowadzą wyjątkowe życie. Twój harmonogram jest całkowicie przeciwny do ludzi, którzy mieszkają i pracują w ciągu dnia. Jedzenie może być dla ciebie wyzwaniem, ponieważ większość restauracji nie jest dostępna do usług w ciągu nocy. Po wyjściu z pracy większość restauracji otwiera się na śniadanie, gdy jest pora obiadowa.
Czego nie jeść podczas zmiany
Możesz paść ofiarą jedzenia, które zapewnia zastrzyk energii, aby nie zasnąć podczas zmiany. Kofeina i cukier mogą być podstawowym składnikiem diety, aby zapewnić szybką energię, dzięki czemu możesz się skoncentrować. Jednak poleganie na kofeinie i produktach o wysokiej zawartości cukru daje tylko fałszywe poczucie energii, co prowadzi do spożywania większej ilości cukru i picia większej ilości kofeiny podczas awarii.
Złożone węglowodany
Musisz skoncentrować się na złożonych węglowodanach, które będą powoli rozkładane i uwalniają stały strumień energii do organizmu. Pokarmy takie jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki, zielona i brązowa soczewica, pełnoziarniste płatki i makarony, całe owoce (ze skórką) i warzywa są bogate w błonnik i są trawione powoli. Co więcej, ponieważ pracownicy trzeciej zmiany doświadczają więcej problemów trawiennych, zgodnie z Centrum Chorób i Kontroli (CDC), dodane włókno może pomóc złagodzić te problemy.
Pokarmy bogate w witaminę D.
Będziesz musiał zwiększyć spożycie żywności wzbogaconej w witaminę D, co oznacza, że dodano witaminę D. Twoja zdolność do naturalnej produkcji witaminy D w twoim ciele jest ograniczona, ponieważ masz mniej ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia. Szukaj soków wzbogaconych w witaminę D, mleka zwierząt i roślin, jogurtu i innych produktów mlecznych. Te produkty pomagają kościom wchłaniać wapń i pomagają organizmowi wytwarzać hormony potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.
Jedzenie lekko
W późniejszych godzinach zmiany i kolacji posiłki i przekąski powinny być lekkostrawne. Unikaj ciężkich, tłustych potraw, aby zmniejszyć występowanie problemów trawiennych, które mogą powodować mniej snu. Według CDC ciężkie, tłuste potrawy uniemożliwiają zasypianie i dlatego należy ich unikać.
Warzywa i owoce to dobry wybór na lekkie przekąski. Produkty mleczne, które również stanowią dobre przekąski, są bogate w tryptofan, aminokwas, który pomaga wywołać relaksację w mózgu. Inne dobre wybory do spania to indyk, siemię lniane lub migdały, które można dodawać do sałatek.
Tuż przed snem
Przed snem możesz dodać herbatę rumiankową z łyżeczką miodu. Sleep-deprivation.com zaleca wypicie herbaty z rumianku przed snem, ponieważ ma łagodne działanie uspokajające. Dodanie do herbaty niewielkiej ilości glukozy w postaci miodu pomoże organizmowi przestać wytwarzać oreksynę, która jest neuroprzekaźnikiem, który utrzymuje nas w gotowości. Łączenie rumianku i miodu to dobry sposób na zrelaksowanie się, gdy świat się obudzi.
