Chociaż po ćwiczeniu jogi możesz odczuwać ból, korzyści ze wzmocnienia i rozciągnięcia kręgosłupa doprowadzą do zmniejszenia bólu pleców na dłuższą metę. Mark Giubarelli, instruktor jogi Vinyasa, przypomina uczniom z bólem pleców, aby powoli zaczynali od łagodnej postawy i słuchania swoich ciał. Bycie zbyt agresywnym może raczej pogorszyć ból pleców niż je złagodzić.
Zakręty do przodu
Julie Gudmestad, licencjonowana fizjoterapeutka i certyfikowana nauczycielka jogi Iyengara, często słyszy dolegliwości bólowe kręgosłupa od jogi, która ćwiczy głębokie zakręty bez zajęcia się wyrównaniem. Na siedzeniach zgiętych do przodu, ciasne ścięgna udowe prowadzą miednicę do przechylania się do tyłu, a plecy do okrągłego, wywierając nadmierny nacisk na tarcze. Modyfikacja zginania siedzącego do przodu za pomocą pasów, aby dosięgnąć stóp i koca lub bloku pod biodrami, aby podnieść miednicę, łagodzi to obciążenie. Bloki należy stosować pod dłońmi do stania do przodu w celu zachowania właściwego ustawienia. Celem zakrętów do przodu jest wydłużenie kręgosłupa i zwolnienie ścięgien ścięgnistych. Kręgosłup pozostaje długi i rozciągnięty i nie należy go zaokrąglać. Gudmestad poleca uczniom wydłużanie ścięgien za pomocą pozycji leżących na plecach - pozycji wykonywanych na plecach - przed pracą na stojących lub siedzących łukach do przodu.
Wzmocnienie mięśni brzucha
Siła rdzenia jest często zalecana w celu zapobiegania i łagodzenia bólu pleców. Jednak Gudmestad zauważa, że gdy mięśnie brzucha rozwijają się bez jednoczesnego wzmacniania długich mięśni pleców, pojawia się więcej bólu pleców. Z czasem ta nierównowaga mięśni rdzenia stwarza dla kręgosłupa jeszcze większe ryzyko kontuzji. Można tego uniknąć, równoważąc pracę brzucha z delikatnymi wzmacniaczami pleców, takimi jak kobra i sfinks.
Pozy stojące
Giubarelli ostrzega uczniów jogi z bólem w stawie krzyżowo-biodrowym, aby zachowali ostrożność w pozycjach stojących. Intensywne pozy stojące mogą powodować większy ból. Sugeruje lekkie trzymanie pozycji stojących i modyfikowanie pozycji w razie potrzeby. Jednonogie postawy kładą większy nacisk na jedną stronę stawu, co może również zwiększać stres i ból.
Postawa
Ogólna postawa w życiu codziennym, a także podczas ćwiczeń jogi wpływa na zdrowie kręgosłupa. Szczupnięcie ramion, zaokrąglenie kręgosłupa i nadmierne wygięcie dolnej części pleców może prowadzić do bólu pleców podczas ćwiczeń jogi. Giubarelli mówi, że odpowiednia postawa podczas ćwiczeń pomoże złagodzić ból i zapobiegnie dalszym obrażeniom. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, kręgosłup powinien być długi, ramiona do tyłu i do dołu, podbródek lekko przyciśnięty do szyi, mięśnie brzucha zaangażowane i kość ogonowa sięgać delikatnie w kierunku podłogi.
Badania
Podczas gdy niewłaściwa praktyka pozycji jogi może powodować większy ból pleców, terapeutyczne stosowanie jogi robi coś wręcz przeciwnego. Badania przeprowadzone przez Harvard Medical School koncentrowały się na interwencji jogi w celu łagodzenia bólu pleców, w szczególności z wykorzystaniem praktyki jogi Iyengara z silnym naciskiem na wyrównanie i stosowanie podpór wspierających. Wyniki opublikowane w Harvard Health Publications stwierdzają, że osoby z przewlekłym bólem krzyża, które codziennie ćwiczą jogę, doświadczyły „zmniejszenia niepełnosprawności o 29%, zmniejszenia bólu o 42% i zmniejszenia objawów depresyjnych o 46%” w porównaniu z grupą kontrolną nie jogi grupa po 24 tygodniach. Kontynuowanie regularnych ćwiczeń jogi ukierunkowanych na wyrównanie utrzymało korzyści tej interwencji.
