Słyszałeś kiedyś o witaminie F? Być może F oznacza „tłuszcz”. Znana również jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), witamina F jest w rzeczywistości mieszanką najzdrowszych tłuszczów, które mają pewne istotne zalety zdrowotne.
Dwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w tej witaminie to kwas linolowy (LA), kwas tłuszczowy omega-6 i kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas tłuszczowy omega-3, Toby Amidor, RD i partner żywieniowy z Globalną Organizacją ds. EPA i DHA Omega-3 (GOED), informuje LIVESTRONG.com.
I są nazywane „niezbędnymi”, ponieważ ciało nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie. „Chociaż ciało ma zdolność przekształcania ALA w EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), proces, w którym to się dzieje, nie jest tak wydajny”, mówi Amidor. Chociaż National Academy of Medicine uważa, że ALA jest niezbędna, niektórzy pracownicy służby zdrowia uważają również EPA i DHA za niezbędne, ponieważ najlepiej jest pozyskiwać je bezpośrednio ze źródeł żywności ”.
Podczas gdy większość ludzi ma dość omega-3 ALA, a także kwasów tłuszczowych omega-6 - rodzaju wielonienasyconego tłuszczu znajdującego się w olejach roślinnych, orzechach i nasionach - zwykle brakuje im długołańcuchowych, morskich kwasów omega: EPA, która ma właściwości przeciwzapalne, i DHA, który jest niezbędny dla funkcji mózgu i siatkówki, wyjaśnia Amidor.
: 4 zalety suplementów oleju z ryb - i 3 ryzyka, o których powinieneś wiedzieć
Dlaczego twoje ciało potrzebuje niezbędnych tłuszczów?
Od lat naukowcy odkrywają wiele korzyści zdrowotnych płynących z tych składników odżywczych. Rzeczywiście, ludzie, którzy jedli dietę bogatą w kwasy omega-3, mieli niższe odczyty ciśnienia krwi, zgodnie z badaniem z lipca 2017 r. W Journal of Hypertension .
Starsi dorośli, którzy badali wysokie poziomy kwasów omega-3 pochodzących z owoców morza, częściej doświadczali zdrowego starzenia się - co oznacza po prostu życie bez poważnej przewlekłej choroby lub jakichkolwiek zaburzeń psychicznych lub fizycznych, zgodnie z badaniem z BMJ z października 2018 r. Autorzy spekulują, że możliwą przyczyną tego wyniku może być zdolność EFA do regulacji ciśnienia krwi, częstości akcji serca i stanów zapalnych.
Według badaczy z Penn State podwyższone poziomy kwasów omega-3 - szczególnie DHA - były również związane ze zmniejszeniem gęstości piersi (biomarker ryzyka raka piersi) u otyłych kobiet po menopauzie.
Korzyści na tym się nie kończą. Reżim odżywiania, w którym brakuje kwasów omega-3, jest związany ze złym stanem zdrowia mózgu, takim jak utrata pamięci i trudności w rozwiązywaniu problemów, jak opublikowano badanie z lutego 2012 r. W Neurology .
Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów
Codzienne odpowiednie spożycie (AI) - odpowiedni poziom odżywiania, który jest ustalany, gdy nie ma wystarczających dowodów, aby opracować zalecaną dietę (RDA) - dla kwasów omega-3 wynosi 1, 6 grama dla dorosłych mężczyzn i 1, 1 grama dla dorosłych kobiet. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 1, 4 grama dziennie, podczas gdy kobiety karmiące piersią mogą przyjmować 1, 3 grama. (National Academy of Medicine ustaliła tylko poziom spożycia dla ALA, ponieważ jest to jedyny rodzaj omega-3, który został uznany za „niezbędny”).
Amerykanie wybierają suplementy omega-3 - w końcu prawie 19 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych wypili tabletki omega-3 w 2012 r., Zgodnie z National Health Interview Survey. Amidor zwraca jednak uwagę, że najzdrowsze źródła witaminy F można znaleźć w lokalnym supermarkecie.
Tłusta ryba
„Wybierz tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub sardynki, aby uzyskać jak najwięcej EPA i DHA, a także korzyści zdrowotne dla ich serca, mózgu, oczu i prenatalne”, sugeruje Amidor. Zaledwie 3 uncje dzikiego łososia atlantyckiego zawiera 1967 miligramów kwasów omega-3 - co stanowi imponujące 123 procent AI.
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, Amidor zaleca przyjmowanie suplementu Omega-3 z 250 do 500 miligramów EPA i DHA każdego dnia. „Istnieją również suplementy wegańskie wytwarzane z morskich alg, które są źródłem pokarmu dla omega-3, które żywią się rybami” - dodaje.
: 5 przepisów na Omega-3, które nie są rybami
Olej roślinny
Olej roślinny zawiera tłuszcz, który został wyekstrahowany z nasion roślin, aw niektórych przypadkach z nasion owoców. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) sugeruje zastąpienie pokarmów zawierających tłuszcz stały, takich jak masło, margaryna i smalec, rzepakiem, kukurydzą, oliwką, orzeszkami ziemnymi, krokoszem, olejem sojowym lub słonecznikowym. Wybierz oleje roślinne o najwyższej zawartości ALA zdrowej dla serca, w tym olej lniany. Jedna łyżka stołowa zawiera 454 procent twojej AI!
Poszukaj oleju lnianego, który jest przechowywany w ciemnej butelce i schłodzony, ponieważ aktywne składniki mogą zostać zniszczone pod wpływem ciepła, powietrza lub światła, jak twierdzą naukowcy z Penn State. Oznacza to również, że należy unikać gotowania z olejem lnianym. Zamiast tego używaj go do przyrządzania sałatek, dodawaj do dipów lub mżź jako dodatek do przepisów.
Orzechy i nasiona
Amidor zaleca dodanie orzechów i nasion bogatych w witaminę F do planu odżywiania. Pomyśl o migdałach, orzechach włoskich, lnie, dyni i nasionach chia. W rzeczywistości amerykański instytut badań nad rakiem uznał orzechy włoskie za pokarm zwalczający raka ze względu na szereg składników odżywczych, w tym przeciwzapalne ALA. Jedna uncja zapewnia 161 procent sztucznej inteligencji omega-3.
Co więcej, około 65 procent tłuszczów w nasionach chia pochodzi z kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają działanie ochronne dla serca, recenzja z kwietnia 2016 r. Opublikowana w czasopiśmie Journal of Food Science Technology _._ Jedna uncja porcji tego ziarna oferuje imponującą 316 procent AI.
