Ryż i fasola mogą wydawać się prostym posiłkiem bez wystarczającej ilości białka lub składników odżywczych. Okazuje się jednak, że potrawy z ryżu i fasoli mają pełne białka, są wypełnione węglowodanami, białkami i składnikami odżywczymi, których możesz potrzebować do diety wegańskiej lub planu fitness i są całkowicie pyszne.
Wskazówka
Ryż i fasola są niekompletnymi białkami roślinnymi, które po zjedzeniu razem tworzą kompletne białko. Jedzenie ryżu i fasoli w połączeniu może dostarczyć ci dobrej ilości kompletnego białka, błonnika, węglowodanów i innych składników odżywczych.
Kompletne przykłady białek
Kiedy prowadzisz badania nad najlepszą dietą bogatą w białko, która zapewnia przyrost masy mięśniowej lub utratę masy ciała, możesz odkryć, że istnieją różne rodzaje białka. Możesz spotkać się z terminami „kompletne” lub „niekompletne” białka.
Według Food & Drug Administration (FDA) pełne białka zawierają pełne dawki wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Najbardziej kompletne białka pochodzą z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, owoce morza, jaja i produkty mleczne.
Niektóre kompletne przykłady białek obejmują kurczaka, łososia i tuńczyka. Soja jest białkiem roślinnym, które jest uważane za kompletne białko, ale większość białek roślinnych nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Dziewięć niezbędnych aminokwasów to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Wszystkie są wymagane, aby organizm mógł wykonywać wiele różnych procesów, w tym pomagać w budowaniu mięśni, wrastaniu skóry i zasilaniu narządów.
Większość białek roślinnych nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Według American Society for Nutrition na przykład w fasoli brakuje aminokwasu znanego jako metionina.
Inne pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego, takie jak białko grochu lub orzechy, często brakuje niezbędnego aminokwasu znanego jako lizyna. Fasola zawiera jednak lizynę.
Najlepszym rozwiązaniem tego problemu jest mieszanie i łączenie źródeł pochodzenia roślinnego, często z pełnymi ziarnami, aby uzyskać pełne spektrum aminokwasów, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Istnieją sposoby na dietę wegetariańską lub wegańską i nadal otrzymywać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, łącząc fasolę z ziarnami (dzięki czemu otrzymujesz zarówno metioninę i lizynę, jak i inne aminokwasy) lub poprzez inne odmiany.
W tym miejscu pojawia się ryż i fasola. Ryż i fasola są oddzielnie niekompletnymi białkami; ale kiedy są spożywane razem, są uważane za białka uzupełniające, zgodnie z FDA.
Kiedy są spożywane razem, każdy dostarcza aminokwasów, których brakuje drugiemu. Ryż nie ma wystarczającej ilości lizyny, ale fasola ma. Tymczasem ryż ma wysoki poziom aminokwasu metioniny, którego brak fasoli.
Razem dania z ryżu i fasoli stają się kompletnymi przykładami białka. To samo można powiedzieć o masle orzechowym i pieczywie pełnoziarnistym, co wyjaśnia, dlaczego oba te dania mogą być niesamowicie nadziewane bez mięsa.
Składniki odżywcze w fasoli
Fasola jest znana z tego, że jest silnym źródłem białka roślinnego, a także zawiera dużo błonnika. Ale są również zdrowe dla Ciebie na wiele innych sposobów i okazuje się, że są pełnoziarniste gwiazdy danie z ryżu i fasoli.
Fasola jest częścią rodziny roślin strączkowych i jest nasionami strąków z rodziny roślin kwiatowych znanych jako Fabaceae. Soczewica, groch, ciecierzyca i soja należą do kategorii roślin strączkowych. Rośliny strączkowe są reklamowane ze względu na ich zalety odżywcze; zawierają dużo błonnika, kwasu foliowego i manganu. Mają także bardzo niski poziom tłuszczu i sodu.
Na przykład jedna filiżanka czarnej fasoli zawiera około 15 gramów białka i mniej niż gram tłuszczu i cukru. Fasola jest powszechnym źródłem białka dla wegan i wegetarian, gdzie są stosowane w potrawach takich jak burgery wegetariańskie.
Fasola zawiera również właściwości fitochemiczne, które działają jako przeciwutleniacze, zgodnie z badaniem z sierpnia 2015 r. Opublikowanym w Nutrients . W badaniu czarna fasola wykazała zdolność do zmniejszania stężenia insuliny w organizmie, co może pomóc w zarządzaniu zdrowiem metabolicznym. Mogą również chronić przed ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
American Heart Association zaleca fasolę jako dobry wybór dietetyczny w celu obniżenia poziomu cholesterolu i pomocy w odchudzaniu. Właśnie dlatego popularne diety zdrowe dla serca, takie jak DASH i dieta śródziemnomorska, podkreślają rośliny strączkowe i fasolę.
Rośliny strączkowe i fasola zostały również powiązane z niższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, zgodnie z badaniem z października 2015 r. Opublikowanym w Clinical Diabetes . To samo badanie zauważa, że fasola jest wypełniona zdrową gamą składników odżywczych, w tym błonnika, białka, zdrowych węglowodanów, witamin z grupy B, żelaza, miedzi, magnezu, cynku i manganu.
Białko ryżowe i odżywianie
Nie możesz zjeść pysznego dania z ryżu i fasoli bez drugiej najważniejszej części - ryżu. Chociaż aspekt ryżu tego dania złożonego jest uważany za mniej zdrowy z pary, ryż - jeśli zostanie właściwie wybrany - może również zapewnić potrzebne korzyści zdrowotne.
Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach na całym świecie, w tym w Hiszpanii, Chinach i Indiach. Istnieją również tysiące różnych rodzajów ryżu, sklasyfikowanych według ich długości i szerokości, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
Jeden z najpopularniejszych rodzajów ryżu, biały ryż, może nie być najzdrowszym wyborem - jest głównie wypełniony węglowodanami i ma mniej białka niż ryż brązowy. Na szczęście istnieje wiele innych, zdrowych opcji ryżu, których można użyć do stworzenia najlepszego stosunku ryżu do fasoli.
Jedna szklanka ryżu pełnoziarnistego, często nazywanego ryżem brązowym, może zawierać do 5 gramów białka, a także zawiera znaczący biodostępny magnez, cynk i żelazo. Ponieważ brązowy ryż nie został rafinowany ani pozbawiony otrębów, zarodków i bielma, zawiera więcej błonnika i składników odżywczych w tych warstwach niż biały ryż.
Istnieje również czarny, fioletowy i czerwony ryż, który często zawiera zdrowe fitochemikalia zwane antocyjanami, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health. Są to przeciwutleniacze, które znajdują się również w jagodach. Ryż czarny, fioletowy i czerwony zachowuje warstwy otrębów i zarodków, podobnie jak ryż brązowy, co czyni je innym bardziej odżywczym wyborem niż biały ryż.
Dania z ryżu i fasoli
Zabawną częścią tworzenia potraw z ryżu i fasoli jest eksperymentowanie z nowymi dodatkami, smakami i przyprawami. Ryż i fasola mogą wydawać się nudne, ale możesz zacząć od wyboru nowych rodzajów fasoli i ryżu, aby wymieszać.
Chociaż fasola może wydawać się prosta i nijakie, w rzeczywistości istnieją tysiące różnych rodzajów fasoli. Istnieją fasola fava, fasola szparagowa, fasola lima i fasola zwyczajna - które obejmują między innymi fasolę nerkową, czarną i zieloną. Fasola ma 15 gramów białka na filiżankę, a czarna fasola zawiera mniej więcej taką samą ilość.
Następnie wybierz najlepszy stosunek ryżu do fasoli, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne tego dania. Podczas gdy stosunek wynosi zwykle pół do połowy, najlepszy stosunek ryżu i fasoli może być wyższy w fasoli i niższy w ryżu. Jeśli chcesz zapakować więcej białka i błonnika, a także wyższą jakość składników odżywczych fasoli, możesz stworzyć danie składające się z dwóch trzecich ziaren i jednej trzeciej ryżu.
Aby czerpać inspirację, możesz polegać na szeregu kulturowych kuchni wykorzystujących ryż i fasolę, takich jak Karaiby i Latynoamerykańskie. Na przykład, możesz zrobić podstawową wersję ryżu i fasoli z Nikaragui z czerwoną fasolą, smażonym czosnkiem, posiekaną cebulą, zieloną papryką i świeżymi ziołami.
Aby uzyskać łatwy przepis na czerwoną fasolę i ryż, wypróbuj jeden z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Następnie dodaj dowolne przyprawy. Mogą to być papryka, chili w proszku, kminek i kolendra. Po opanowaniu umiejętności przygotowywania potraw z ryżu i fasoli przekonasz się, że stanowią one smaczny dodatek do zdrowej diety.
