Podciągnięcia i podciągnięcia wzmacniają siłę w górnej części ciała, szczególnie w łatach i bicepsie. Oba są bardzo trudne do rozpoczęcia, ale są doskonałym sposobem na trenowanie boksu. Podciąganie jest trudniejsze, ponieważ mięśnie ramion nie mogą pomóc mięśniom pleców tak bardzo w tej pozycji. Chociaż oba ćwiczenia powinny być częścią dobrze zaokrąglonego planu treningowego, podciągnięcia będą rozwijały więcej siły w twoich plecach niż chinup, a to zapewni większą moc przy każdym rzucie.
Różnice
W przypadku obu rodzajów ćwiczeń zaczynasz stać na ziemi przed zamontowanym drążkiem. Chwytasz się za drążek, aby ręce były całkowicie wyciągnięte - powinieneś być całkowicie wyciągnięty, a nawet powiesić. Jeśli wykonujesz podciągnięcie, dłonie skierowane są w Twoją stronę. Jeśli robisz chinup, twoje dłonie są skierowane w Twoją stronę. Chinups bardziej obciążają biceps i wydają się być nieco łatwiejsze. Podciągnięcia bardziej obciążają plecy i wydają się być trudniejsze.
Korzyści
Według American Council on Exercise chinup działa przede wszystkim na latissimus dorsi, czyli łaty i biceps. Ćwiczenie to działa również na trapez, romby, serratus przedni, poprzeczny brzuch i skośne.
Podciągnięcia działają przede wszystkim na łaty, ale także na trapez, romby, biceps, serratus przedni, poprzeczny brzuch i skośne. Każdy z tych mięśni jest niezbędny do rzucenia ciosu.
Boks
Boks jest intensywnym treningiem, a nie tylko rzucaniem ciosów: wymaga umiejętności ciężkiej walki przez dwie minuty na raz. Wymaga szybkości, zwinności, siły i skupienia. Aby prawidłowo trenować dla każdego sportu, Twój program treningowy musi naśladować sam sport. W przypadku boksu oznacza to krótkie ataki intensywnej pracy i ćwiczeń, takich jak sparing z partnerem lub uderzenie w ciężką torbę.
Boks wykorzystuje każdy mięsień w ciele, a zwłaszcza mięśnie tułowia. Może się wydawać, że siła ciosu pochodzi z rąk, ale tak naprawdę pochodzi ona z siły skumulowanej nogi wykonującej krok, brzucha skręcającego się i ramienia kołyszącego się do przodu. Ramię to tylko wisienka na torcie.
Zaletą tych ćwiczeń jest to, że skutecznie działają łaty i stabilizują całe ramię. Podciągnięcia izolują łaty lepiej niż podciągania, ale podbijają siłę, której potrzebujesz, aby wykonać podciąganie.
Pierwsze kroki
Jedynym sposobem na uzyskanie lepszych wyników w pullupach lub chinupach jest ich wykonanie. Jeśli możesz zrobić jedną bez pomocy, wyprzedzasz większość dorosłych. Jeśli jeszcze nie możesz tego zrobić, możesz zrobić kilka rzeczy, aby ułatwić ten proces. Zacznij od chinupów, ponieważ są one trochę łatwiejsze. Jeśli nie możesz zrobić chinup, znajdź niski pasek, który znajduje się około 3 lub 4 stóp nad ziemią i usiądź pod nim. Pociągnij klatkę piersiową w kierunku baru, jak normalny podbródek, ale z częścią ciężaru na podłodze. Z czasem staniesz się silniejszy.
