12-zestawowy trening DVD znany jako P90X, prowadzony przez mistrza instruktora Tony'ego Hortona i wyprodukowany przez BeachBody, obiecuje przemienić twoje ciało w 90 dni. Twoje mięśnie brzucha nie są wykluczone z tego schematu fitness i mają własny trening, który trwa 15 minut. Trening o nazwie Ab Ripper X składa się z 11 wszystkich ćwiczeń, z których każde wykonuje się przez 25 powtórzeń w krótkich odstępach czasu.
Każdy ruch przechodzi do następnego i zapożycza się z tradycyjnego treningu siłowego, pilatesu i jogi. Większość ćwiczeń jest znana zwykłym osobom na siłowni, mają tylko fantazyjne nazwy. Oczekuje się, że wykonasz te ruchy z trzema treningami tygodniowo, aby zbliżyć się do opracowania definicji sześciopaku.
Te ruchy nie są dla początkującego. Wymagają dużej świadomości ciała i siły rdzenia, więc podczas nurkowania przygotuj się na poważne oparzenia brzucha.
Rozpruwacz Ab porusza się
Trening Ab Ripper polega na wykonaniu ćwiczeń w podanej kolejności.
1. Wejścia i wyjścia: Usiądź na macie gimnastycznej ze zgiętymi kolanami; wyciągnij ramiona w kierunku sufitu, aby ramiona znalazły się obok uszu. Podnieś stopy z ziemi, gdy kolana przyciągną się bliżej klatki piersiowej, a następnie rozłóż nogi, aby uzyskać kąt 45 stopni względem podłogi. Pociągnij kolana z powrotem, aby zakończyć jedno powtórzenie.
2. Siedzący rower: trzymaj się pozycji w kształcie litery V, wyciągając ręce w kierunku sufitu. Pedałuj nogi, jakbyś jeździł na rowerze.
Wskazówka
Połóż ręce za sobą na podłodze lub wzdłuż bioder, jeśli potrzebujesz więcej wsparcia podczas pierwszych dwóch ruchów.
3. Crunchy Frog: Załóż tę samą pozycję, którą zajmowałeś dla wejść i wyjść. Kiedy przyciągasz kolana do klatki piersiowej, przytul je rękami. Otwórz szeroko ręce lub sięgnij do sufitu, rozkładając nogi równolegle do podłogi.
4. Szerokie przysiady na nogach : Połóż się na macie z rozstawionymi nogami lub nieco szerszymi. Umieść prawą rękę za głową i zostaw lewe ramię wzdłuż tułowia, opierając się na macie. Usiądź i sięgnij po całe ciało, aby dotknąć prawej stopy lewą ręką. Przetocz w dół, aby ukończyć jedno powtórzenie.
5. Hip Rock 'n' Raise: Połóż się na macie z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Obróć podeszwy, aby je dotknąć, i ułóż kolana na bokach pokoju. Podnieś biodra i unieś je z podłogi, jednocześnie utrzymując stopy razem i kolana otwarte. Połóż nogi w kształcie motyla na ziemi, aby wykonać jedno powtórzenie.
6. Pulsuj: nie puszczaj pleców, ale wyciągnij obie nogi prosto do bioder, tak aby były skierowane w stronę sufitu. Podwiń biodra, tak jak w poprzednim ruchu i opuść je z powrotem; trzymaj nogi uniesione, dopóki nie ukończysz wszystkich zestawów.
7. Nożyce Fifer: Trzymaj nogi w kierunku sufitu, z powrotem w podłodze i ramiona wzdłuż bioder na macie. Opuść prawą nogę, aż unosi się zaledwie kilka cali nad podłogą. Podnosząc prawą nogę z powrotem, opuść lewą nogę, aby zasymulować akcję nożycową.
8. Roll-Up V-Up Combo: Połóż się płasko na plecach, wyciągnij nogi i ramiona wzdłuż tułowia. Zwinąć się powoli i pochylić do przodu, aby dotknąć palców stóp. Opuść się, a następnie podnieś jednocześnie nogi i tułów, aby uzyskać kształt litery V; palce dotykają twoich stóp. Wróć do pozycji leżącej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
9. Skośne V-Up: Połóż się na prawej stronie z zgiętymi biodrami, aby nogi tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem. Oprzyj ciało na prawym przedramieniu i łokciu, kładąc lewe ramię za głową. Zepnij nogi razem, zginając kolana i unosząc je z ziemi, aby zrobić chrupnięcie boczne. Jednocześnie podciągnij lewy łokieć do kolan. Wykonaj 25 powtórzeń z każdej strony.
10. Wspinaczka na nogi: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rozstawionymi na podłodze biodrami. Podnieś prawą nogę prosto do sufitu. Wyciągnij ramiona w kierunku prawej nogi, wspinając się na wyciągniętą nogę, a także zsuń głowę, szyję i ramiona z maty. Wykonaj 25 powtórzeń z każdej strony.
11. Mason Twist: Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami. Oprzyj się tułowiem i unieś nogi z podłogi, nogi pozostaną zgięte. Zsuń palce w pięść przed niską klatką piersiową. Skręć na boki, obracając cały tułów - nie tylko ramiona. Obrót w prawo, a następnie w lewo, oznacza jedno powtórzenie.
O czym należy pamiętać
Te ćwiczenia P90X są skuteczne, nawet jeśli zdecydujesz się na trening siłowy i trening cardio, który różni się od zestawu DVD. Zawsze rozgrzewaj się przed wykonaniem ruchów. Pracuj stopniowo do zalecanych 25 powtórzeń, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz.
