Niska

Silne, zdefiniowane mięśnie brzucha nie wymagają intensywnej aktywności. Pozostań uziemiony na macie lub na własnych nogach i skutecznie ćwicz wszystkie mięśnie brzucha. W 2001 r. American Council on Exercise oceniło szereg ćwiczeń ab pod względem ich skuteczności. Wszystkie najlepsze mają nie tylko niewielki wpływ - nie mają wpływu.

Ciężka praca nie musi mieć wpływu. Źródło: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Piłka stabilności rzuca wyzwanie twojej równowadze. Źródło: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Brzuszki

Podstawowym chrupnięciem jest podstawowe ćwiczenie ab, które ćwiczy mięśnie brzucha, przednią osłonę mięśnia brzusznego. Jest z natury mało skuteczny, ale podstawowa wersja może nie być najbardziej imponująca. Wykonaj crunch z przedłużonymi nogami lub na piłce stabilizującej, aby uzyskać jak najlepszy efekt.

1. Chrupnięcia kulkowe stabilności

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na piłce stabilizującej, aby Twój niski tył był zakotwiczony do piłki, a Twoje uda i stopy były równoległe do podłogi. Oprzyj głowę rękami lub skrzyżuj ręce na piersi.

Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, podnosząc głowę, szyję i ramiona pod kątem około 45 stopni. Zejdź na dół, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Wskazówka

Aby ćwiczenie było trudniejsze, zbliż stopy do siebie. Aby uzyskać większą stabilność, poszerz nogi.

2. Crunch z długimi nogami

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na macie na macie i oprzyj głowę rękami. Rozciągnij nogi prosto w kierunku sufitu. Trzymaj je prosto na biodrach.

Wydychaj powietrze, podnosząc tors i chrupiąc klatkę piersiową w kierunku nóg. Podczas podnoszenia mocno napnij mięśnie brzucha.

Wskazówka

Unikaj szarpania za tył głowy lub podciągania brody do klatki piersiowej.

Trzymaj rękę na biodrze, jeśli jest wygodniejsza dla ramienia. Źródło: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Deski

Same brzuszki nie atakują wszystkich mięśni rdzenia. Deski trenują głębokie mięśnie brzucha, które pomagają ci stać wysoko i poprawiają równowagę. Klasyczna deska ma zawieszony tułów na dłoniach lub przedramionach i palcach u stóp.

Utrzymuj ciało sztywno, z pępkiem wyciągniętym w kierunku kręgosłupa, przez 20 do 90 sekund. Po opanowaniu podstawowej wersji dodaj wyzwanie z innymi opcjami.

1. Boczna deska

JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji deski na dłoniach lub przedramionach. Złóż stopy razem i pochyl się w prawą stronę, aby ułożyć stopy i biodra w jednej linii.

Podnieś lewe ramię prosto do sufitu. Przytrzymaj deskę boczną przez 20 do 90 sekund. Zmień strony, aby uzyskać zrównoważony rozwój mięśni.

Wskazówka

2. Równoważenie desek

JAK TO ZROBIĆ: Ustaw się w regularnej pozycji na palcach i dłoniach / przedramionach i wyciągnij jedno ramię do przodu dla trzech do pięciu obliczeń. Opuść go z powrotem na podłogę i powtórz z przeciwną stroną.

Z normalnej deski podnieś jedną nogę na trzy do pięciu zliczeń. Opuść go i powtórz z drugą stroną. Ze zwykłej deski wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę z podłogi na trzy do pięciu kroków. Powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą.

Połóż ręce lub przedramiona na piłce stabilizującej lub tarczy równoważącej podczas trzymania rośliny. Alternatywnie połóż stopy na urządzeniu równoważącym.

Trzymaj klatkę piersiową uniesioną podczas obracania. Źródło: dimarik / iStock / Getty Images

Zwroty akcji

Skręcające ruchy trenują ukośne krawędzie po bokach talii. Mięśnie te zapewniają całkowicie zdefiniowany wygląd i wspomagają funkcjonalny ruch, taki jak obracanie i zginanie boczne.

1. Twist Piłka lekarska

JAK TO ZROBIĆ: Usiądź w pozycji siedzącej na macie. Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Trzymaj piłkę medyczną o masie od 2 do 15 funtów obiema rękami na środku klatki piersiowej.

Lekko odchyl się do tyłu, aby poczuć skurcz mięśni brzucha. Obróć cały tors w prawo, przynosząc piłkę ze sobą, a następnie obróć w lewo.

Zwiększ intensywność, podnosząc stopy z podłogi, aby palce stóp były tylko o cal. Aby uzyskać jeszcze większy wysiłek, pozostaw nogi z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi. Ostatnią odmianą jest pełne siedzenie z nogami wyciągniętymi pod kątem około 45 stopni.

Ściskaj mięśnie brzucha podczas skręcania. Źródło: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

2. Chrupki rowerowe

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na macie na macie i oprzyj głowę rękami. Podnieś nogi, aby pod biodrami i kolanami utworzyć kąt 90 stopni, z goleniami równoległymi do podłogi.

Wyciągnij prawą nogę prosto, gdy zbliżasz do siebie prawą pachę, łokieć i lewe kolano. Zamienić się stronami. Poruszaj się płynnie, jakbyś pedałował na rowerze.