Gdy zaczynasz program ćwiczeń, aby schudnąć, frustracja może być obserwowana, gdy waga porusza się w górę lub wcale. Jedną z przyczyn przyrostu masy ciała może być zatrzymywanie wody po treningu. W grę mogą wchodzić również inne czynniki.
Trzymaj się rutyny treningowej, jedz odpowiednie jedzenie i obserwuj swoje spożycie kalorii, a powinieneś zacząć widzieć postęp. Należy pamiętać, że najlepszą miarą utraty wagi niekoniecznie jest liczba na skali. Podobnie, wszelkie zatrzymywanie wody po treningu jest tymczasowe i jest po prostu częścią procesu budowania mięśni.
Przyczyny zatrzymania płynów mięśniowych
Kiedy ćwiczysz, w twoich mięśniach tworzą się mikro-łzy, a wokół włókien mięśniowych może występować stan zapalny, zgodnie z Kliniką Cleveland. Podczas fazy regeneracji twoje ciało może zatrzymywać wodę wokół mięśni. Zasadniczo zatrzymanie płynów mięśniowych jest leczniczą odpowiedzią na mikrouraz.
Możesz również odczuwać zatrzymywanie wody po treningu, ponieważ twoje ciało staje się bardziej wydajne w zasilaniu mięśni i innych tkanek. Kiedy zaczynasz regularnie ćwiczyć, twoje ciało zatrzymuje się na większej ilości glikogenu - który zamienia się w glukozę, która może być wykorzystana jako źródło energii. Ponieważ glikogen jest przechowywany w wodzie, normalnym zjawiskiem jest zatrzymywanie płynów mięśniowych w wyniku tego procesu organizmu.
W ciągu około miesiąca od rozpoczęcia rutyny mięśnie przyzwyczają się do ćwiczeń. Twoje ciało będzie potrzebowało mniej glikogenu, aby utrzymać poziomy energii, a związane z tym zatrzymywanie płynów mięśniowych powinno się w pewnym stopniu rozproszyć.
Spodziewaj się bólu mięśni
Zatrzymywanie wody po wysiłku częściowo wiąże się z opóźnionym bólem mięśni lub DOMS. Ta bolesność wynika z mikro-łez na twoje mięśnie. Szczególnie przy każdym nowym ćwiczeniu DOMS stanowi normalną część procesu regeneracji i wzrostu mięśni.
Według American Council on Exercise DOMS występuje około 24 do 48 godzin po treningu. Jeśli bolesność mięśni trwa dłużej niż dwa lub trzy dni, może to wskazywać na przetrenowanie lub ryzyko obrażeń.
Istnieje kilka różnych sposobów zmniejszenia DOMS po treningu. Metaanaliza z kwietnia 2018 r. Opublikowana w czasopiśmie Frontiers in Physiology miała na celu ujawnienie najskuteczniejszych technik odzyskiwania, w tym aktywnej regeneracji, masażu, ubiorów uciskowych, zanurzenia, terapii wodnej z kontrastem i krioterapii.
Spośród wypróbowanych metod masaż okazał się najlepszą strategią redukcji DOMS i odczuwanego zmęczenia. Jeśli brakuje Ci czasu lub pieniędzy na profesjonalny masaż, walcowanie pianki lub masaż własny może być dobrą alternatywą. Może również pomóc zmniejszyć zatrzymywanie wody po wysiłku.
Inne powody przyrostu masy ciała
Zatrzymywanie wody po wysiłku to tylko jeden z możliwych powodów wzrostu liczby na skali. Innym potencjalnym wyjaśnieniem może być wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Oznacza to, że wraz ze wzrostem mięśni możesz przybrać na wadze, wyjaśnia Cleveland Clinic. W międzyczasie twoje ciało będzie pracowało na utratę tłuszczu.
Chociaż cierpliwość może być trudna, ponieważ twoje ciało reaguje na nową rutynę treningu, pamiętaj, że proces ten wymaga czasu. Nie przybrałeś zbędnych kilogramów z dnia na dzień i nie stracisz ich z dnia na dzień. Podobnie wzrost mięśni nie nastąpi natychmiast - spodziewaj się, że dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej zajmie co najmniej miesiąc lub dwa.
Trzymaj się jednak rutyny i powinieneś zacząć odczuwać ogólne zmniejszenie tkanki tłuszczowej wraz z przyrostem mięśni, wraz ze spadkiem liczb na skali. Co więcej, dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej sprawi, że twoje ciało będzie bardziej efektywne w spalaniu kalorii, nawet w spoczynku, zauważa Mayo Clinic.
Nie polegaj na skali
Dodanie chudego mięśnia zmieni skład ciała, ponieważ tkanka mięśniowa zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz, wyjaśnia Baylor College of Medicine. Więc chociaż funt jest funtem, to rozkład tego funta wpływa na twój wygląd.
Pomyśl o tym w kategoriach łatwiejszego zakładania ulubionej pary dżinsów. Może nie zrzuciłeś dużo wagi zgodnie ze skalą, ale zyskałeś mięśnie, a twoje ciało stało się ciaśniejsze i bardziej „zwarte”.
Jako taki, pomiar tkanki tłuszczowej prawdopodobnie zapewni dokładniejszy obraz twojego zdrowia niż po prostu stąpanie po wadze. Niektóre siłownie i biura medyczne mają maszyny do analizy składu ciała, które cyfrowo oszacują zawartość tłuszczu i masy mięśniowej.
Możesz nawet kupić wagę do użytku domowego, która oszacuje skład twojego ciała. Istnieje również metoda suwmiarki, w której małe urządzenie podobne do zacisku służy do pomiaru fałdów skóry w różnych miejscach na ciele.
Określenie zdrowego zakresu tkanki tłuszczowej zależy od wieku i płci. Odsetki są wyższe dla kobiet niż mężczyzn, a także rosną wraz z wiekiem.
Na przykład kobiety w wieku od 20 do 39 lat są uważane za znajdujące się w zdrowym zakresie od 21 do 32 procent tkanki tłuszczowej. Dla mężczyzn w tym samym wieku jest to od 8 do 19 procent. Współpracuj z lekarzem lub trenerem fitness, aby określić idealny dla siebie zakres.
Zasilaj swoje treningi i regenerację
Oprócz zatrzymywania wody po treningu, inny możliwy powód przybierania na wadze może mieć związek z twoimi nawykami żywieniowymi. Nawet jeśli ćwiczysz religijnie, nie przyczyni się to do wysiłków związanych z odchudzaniem, jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz.
Aby wspomóc treningi i regenerację przy jednoczesnym odchudzaniu, dąż do diety bogatej w chude białka, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca następujące proporcje makroskładników dla osoby aktywnej, która próbuje zbudować mięśnie:
- Białko - około 10 do 35 procent wszystkich kalorii powinno pochodzić z chudego mięsa i nabiału, soczewicy i niektórych ziaren, takich jak komosa ryżowa.
- Węglowodany - około połowa twoich kalorii powinna pochodzić z pełnego ziarna, niskotłuszczowego nabiału, owoców i warzyw.
- Tłuszcze - około 20 do 35 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczów zdrowych dla serca, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechy włoskie i migdały.
Naturalne jest, że po ciężkim treningu „nagradzasz” się dużym posiłkiem. Pamiętaj jednak o swoich celach nawet po zakończeniu treningu. W ten sposób łatwiej będzie wybrać najzdrowsze jedzenie we właściwych porcjach i jeść mniej, aby schudnąć.
