Prawidłowa postawa ramion powinna wyrównać plecy wzdłuż naturalnych krzywizn kręgosłupa i być wyprostowana nad biodrami. Ta pozycja jest określana jako neutralne wyrównanie kręgosłupa. Praca przy komputerze, siedzenie na zbyt dużych krzesłach, prowadzenie samochodu i pochylanie się tworzą zaokrąglenia ramion. Niewłaściwa równowaga mięśni między klatką piersiową i plecami oraz słaba siła rdzenia również przyczyniają się do opadania do przodu. Świadomość tego, jak siedzisz i stoisz, oraz utrzymywanie odpowiedniej siły mięśni pleców i klatki piersiowej pomoże ci poprawić postawę od ramion do bioder.
Krok 1
Znajdź neutralne ustawienie. Każdy ma inne neutralne ustawienie kręgosłupa; Twoje podąża za naturalnymi krzywiznami kręgosłupa. Aby znaleźć neutralne ustawienie, skorzystaj z ćwiczenia „pięć punktów”. Stań wysoko, plecami do ściany, i w tej kolejności dotknij pięty, dołu, łopatek, czaszki i kostek do ściany. Podciągaj się wysoko, od stóp do głowy. Po ustawieniu tych punktów ciała na ścianie zwróć uwagę na ułożenie ramion i ich dopasowanie do naturalnych krzywizn pleców. To jest twoje neutralne wyrównanie kręgosłupa.
Krok 2
Ćwicz prawidłowe siedzenie na krzesłach. Siedzenie na krzesłach ze złym podparciem odcinka lędźwiowego może spowodować zwolnienie rdzenia i opadnięcie ramion do przodu. Używaj krzeseł, które są odpowiednie dla Ciebie; stopy powinny dotykać podłogi, a plecy powinny być w stanie dotykać oparcia krzesła bez zaokrąglania. Usiądź wysoko, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze i plecy w neutralnym ułożeniu, ramiona pionowo nad biodrami. Jeśli pracujesz przy biurku, upewnij się, że twoje krzesło znajduje się w odpowiedniej odległości. Nie powinieneś sięgać ani zaokrąglać do przodu, aby uzyskać dostęp do biurka lub stołu.
Krok 3
Wyprostoj sie. Stojąc, utrzymuj kręgosłup w neutralnym wyrównaniu, a jeśli będziesz stać dłużej niż 20 minut, zmień pozycję. Stawanie przez długi czas w jednej pozycji obciąża biodra i dolną część pleców. Jeśli będziesz stać przez dłuższy czas, zmień pozycję, przesuwając stopę. Upewnij się, że nie stresujesz się z jednej strony, kołysząc biodrami lub plecami. Neutralną postawą stojącą jest umieszczenie jednej stopy nieco przed drugą i częste przełączanie.
Krok 4
Chodź z właściwym chodem. Zachowaj neutralne wyrównanie kręgosłupa podczas chodzenia, aby nie dopuścić do zaokrąglenia ramion. Kiedy idziesz, twoje ramiona będą miały tendencję do pochylania się do przodu podczas ruchu, więc bądź tego świadomy i ponownie wyrównaj je na biodrach - z powrotem do właściwego wyrównania. Twoje ręce i nogi powinny kołysać się naturalnie podczas chodzenia; unikaj ciągnięcia tułowia do przodu, wyciągając ramiona zbyt daleko do przodu.
Krok 5
Wzmocnij rdzeń i tułów. Utrzymanie siły rdzenia i górnej części ciała utrzyma równowagę. Możesz wykonywać proste ćwiczenia w ciągu dnia, aby wzmocnić swój rdzeń. Podczas jazdy wykonuj abs stop-light, angażując rdzeń przy każdym świetle stopu lub znaku - przyciągając pępek do pleców i lekko wsuwając kość ogonową. Utrzymuj skurcz mięśni przez cały czas zatrzymania i utrzymuj wygodne oddychanie. Zwolnij, gdy światło zmieni kolor na zielony lub gdy przyspieszysz od znaku stop.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
