Mięśnie brzucha muszą być stopniowo przeciążane i obciążane, aby mogły rosnąć. Kiedy wykonujesz ćwiczenia brzucha na obniżonej ławce, zwiększasz opór. Podobnie możesz używać hantli i piłek lekarskich podczas robienia rosyjskich zwrotów akcji, podrzucania piłek i pełnych przysiadów na obniżonej ławce. Będziesz potrzebował ławki spadowej, hantli i piłek lekarskich dostępnych w większości siłowni.
Rosyjskie skręty
Ćwiczenie to przede wszystkim aktywuje wewnętrzne i zewnętrzne ukośne znalezione po bokach tułowia. Twoje skośne mięśnie wytwarzają ruch obrotowy lub ukośny podczas skrętu. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz bóle krzyża.
Usiądź na ławce opadającej z tyłkiem na podwyższonym końcu ławki. Zabezpiecz stopy na kotwicach. Opierając się w połowie drogi od podkładki, chwyć przed sobą ręce, wyciągnij ręce. Obróć w lewo. Gdy dojdziesz do pozycji wyjściowej, obróć w prawo, przenosząc ciało na środek. Opuść ciało do połowy, obracając ręce w kierunku prawej strony. Odwróć kierunki, gdy wrócisz do centrum. Powtórz do czterech zestawów nie więcej niż 20 całkowitych obrotów. Trzymaj 6-funtową piłkę lekarską, aby zwiększyć opór.
Tarcze kulkowe
Rzuty piłką na ławce spadków pobudzą mięśnie brzucha, mięśnie sześciopakowe. Zwiększ swoją siłę brzucha, stopniowo używając cięższych piłek, podrzucając i szybko łapiąc piłki. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz bóle krzyża.
Weź 6-funtową piłeczkę lekarską i usiądź na górnym końcu ławki, stopy zabezpieczone w kotwicach. Odchylając się w połowie odległości od podkładki, podrzuć piłkę prosto w górę, łapiąc ją pięć do sześciu cali nad klatką piersiową. Podczas rzucania i łapania piłki skup się na brzuchu. Rzuć piłkę w powietrze, przesuwając tors o cal w górę, gdy rzucasz piłkę. Przesuń łapę z powrotem o cal, łapiąc piłkę. Powtórz do czterech serii od 15 do 20 rzutów.
Odrzuć brzuszki
Kryzys spadkowy działa na mięśnie proste brzucha, zwłaszcza w górnej połowie najbliżej klatki piersiowej. Jeśli masz problemy z zawrotami głowy lub oszołomieniem, nie próbuj tych chrupnięć. Gdy skończysz z setem, usiądź na chwilę na szczycie ławki. Pozwala to na wyrównanie przepływu krwi w twoim ciele.
Usiądź na wyższym końcu ławki, jedną stopę w kotwicach, drugą na górze. Trzymaj uchwyt hantli obiema rękami i opuść ciało wzdłuż podkładki. Wyciągnij ręce powyżej i nieco za głowę. Skoncentruj się na ruchu z mięśni brzucha, utrzymując proste ramiona, podnosząc hantle nad klatkę piersiową, podnosząc łopatki z ławki. Powoli połóż się, przenieś hantlę tuż za głowę. Powtórz do czterech serii od 15 do 20 powtórzeń.
