Wskazówka
Według arkusza informacji o produktach żywnościowych USDA dla programów żywieniowych dla dzieci, 1/2 szklanki mieszanych owoców w puszkach ma około 60 kalorii. W przypadku diety 2000 kalorii dzienne zalecenie to około 2 szklanki owoców dziennie. Karta informacji o produktach żywnościowych USDA dla programów żywieniowych dla dzieci
1-szklanka mieszanego odżywiania owoców
Owoce są promowane jako zdrowe przez organizacje na całym świecie. Według badań z lipca 2012 r. Opublikowanych w Advances in Nutrition , zawierają one duże dawki błonnika, witamin i minerałów. Owoce zawierają również fitochemikalia, takie jak przeciwutleniacze, fitoestrogeny i związki przeciwzapalne. Jeśli używasz kalkulatora kalorii dla sałatek owocowych, dodaj razem kalorie każdego owocu na porcję. Na przykład:
- Jedna średnia truskawka zawiera 3, 8 kalorii, 0, 5 g cukru i 2 g błonnika.
- Jedno kiwi zawiera 42, 1 kalorii, 6, 2 g cukru i 2 g błonnika.
- Jeden średni banan zawiera 105 kalorii, 14, 4 g cukru i 3 g błonnika.
- Jedno mango zawiera 202 kalorii, 45, 9 g cukru i 5, 3 g błonnika.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 podkreślają, że zalecana ilość owoców w diecie 2000 kalorii to 2 szklanki dziennie. Jedna szklanka 100% soku owocowego liczy się również jako 1 szklanka owoców.
Chociaż sok owocowy może być częścią zdrowego sposobu odżywiania, ma mniej błonnika pokarmowego niż całe owoce. Spożywany w nadmiarze może dodać dodatkowe kalorie do diety. Ponadto sok owocowy nie jest najlepszym wyborem dla niektórych populacji, takich jak dzieci, biorąc pod uwagę ilość cukru w nim.
Wybierając owoce w puszkach, wybierz marki z niewielką ilością cukru lub bez dodatku cukru. Pół szklanki suszonych owoców liczy się jako 1 szklanka odpowiednika owoców. Podobnie jak sok, owoce w puszkach mogą spożywać niepotrzebne kalorie w diecie, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Kontrola owoców i masy ciała
Badanie z października 2016 r. Opublikowane w Nutrients wykazało, że zwiększenie spożycia owoców może pozytywnie wpłynąć na masę ciała. Ponadto owoce mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia poprzez zaspokojenie słodyczy i ograniczenie spożycia przetworzonych cukrów i tłuszczów.
Musisz jednak uważać na to, ile jesz owoców, ponieważ zawierają one proste cukry, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Wiadomo, że proste cukry powodują zwiększenie masy ciała, otyłość i choroby związane z otyłością, gdy są spożywane w nadmiarze. Jak większość rzeczy, owoce powinny być spożywane z umiarem.
Pamiętaj, że dodatki do żywności, takie jak ciężka śmietana, cukier, polewy czekoladowe i inne „dodatki”, które nakładasz lub mieszasz z owocami, zwiększą liczbę kalorii. Według badania z września 2018 r. Opublikowanego w Nutrients, nawyk dodawania cukrów do potraw powszechnie uważanych za zdrowe, takich jak owoce, wpływa na przestrzeganie zdrowych wytycznych dietetycznych. Dodatkowo może zwiększać ryzyko otyłości.
Według American Heart Association istnieje wiele sposobów włączenia owoców do diety oprócz jedzenia ich w całości lub w postaci mieszanego kubka. Wypróbuj te sztuczki, aby zwiększyć spożycie owoców:
- Dodaj banany, rodzynki lub jagody do płatków śniadaniowych.
- Wypij małą szklankę soku (około 6 uncji). Wybierz 100 procentowy sok owocowy bez nadmiaru sodu lub cukru.
- Wymieszaj niektóre z ulubionych owoców z mlekiem migdałowym, aby uzyskać zdrową przekąskę.
- Zamrażaj owoce, takie jak winogrona lub banany, i ciesz się nimi jako przekąskę w upalny dzień.
- Włącz do swoich sałatek owoce, takie jak chłodne kawałki arbuza i sałatka feta.
- Sok z owoców w domu, aby czerpać korzyści bez dodatku cukru.
