Twoje ciało potrzebuje tłuszczu do energii i do magazynowania witamin, ochrony narządów, regulacji produkcji hormonów i pomocy w wielu innych funkcjach. Tłuszcz powinien stanowić część całkowitej liczby kalorii, a resztę stanowią białka i węglowodany. Dzieci w wieku 14 lat potrzebują nieco więcej tłuszczu w swojej diecie niż dorośli ze względu na wyższy typowy poziom aktywności, zwiększone spożycie kalorii i zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze z powodu wzrostu.
Całkowita zawartość tłuszczu
Według Food and Nutrition Board of Institute of Medicine tłuszcz powinien stanowić 25 do 35 procent całkowitej liczby kalorii 14-letniego chłopca lub dziewczynki. Amerykański Departament Rolnictwa szacuje, że przeciętna 14-letnia kobieta o umiarkowanie aktywnym stylu życia potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, podczas gdy umiarkowanie aktywny mężczyzna w tym samym wieku potrzebuje 2400 do 2800 kalorii dziennie. 14-letnia kobieta powinna następnie spożywać od 500 do 700 kalorii dziennie z tłuszczu, podczas gdy mężczyzna powinien spożywać około 650 do 910 kalorii. Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, więc 14-letnia kobieta i mężczyzna powinni spożywać odpowiednio od 56 do 78 i od 72 do 101 g tłuszczu.
Tłuszcz nienasycony
Większość, jeśli nie całość, tłuszczu z diety powinna być nienasycona. Jednonienasycone tłuszcze mogą poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Wielonienasycone tłuszcze zapewniają podobne korzyści jak tłuszcze jednonienasycone, ale mogą również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i poprawić niektóre funkcje poznawcze. Podczas gdy większość twojego tłuszczu powinna być nienasycona, IOM podaje konkretne zalecenia dla tłuszczów wielonienasyconych. Przeciętny 14-letni mężczyzna powinien spożywać 16 g kwasów tłuszczowych omega-6 i 1, 6 g kwasów tłuszczowych omega-3. Przeciętna 14-letnia kobieta powinna spożywać 11 g kwasów tłuszczowych omega-6 i 1, 1 g kwasów tłuszczowych omega-3.
Tłuszcz nasycony i tłuszcz trans
Powinieneś jak najbardziej ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans. Tłuszcz nasycony jest powszechnie spotykany w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy tłuszcz trans występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także w pakowanej i przetworzonej żywności. Oba tłuszcze mają wysoką korelację z chorobą sercowo-naczyniową, a IOM nie zapewnia zalecanych dietetycznych dla tych tłuszczów. USDA zaleca spożywanie mniej niż 10 procent kalorii z tłuszczów nasyconych i 1 procent z tłuszczów trans. Przeciętna 14-letnia kobieta powinna wówczas ograniczyć dzienne spożycie tłuszczów nasyconych i trans do odpowiednio 22 i 2 g, podczas gdy przeciętny 14-letni mężczyzna powinien spożyć odpowiednio mniej niż 29 i 3 g.
Cholesterol
Cholesterol jest woskową substancją podobną do tłuszczu i często znajduje się w produktach o dużej zawartości tłuszczu. Twoje ciało potrzebuje cholesterolu do produkcji soli żółciowych i hormonów, ale wątroba produkuje wystarczającą ilość każdego dnia, więc nie potrzebujesz dużo w swojej diecie. Nadmiar cholesterolu w diecie może powodować nagromadzenie się tętnic, potencjalnie prowadząc do udarów i zawałów serca. USDA informuje, że 14-letni chłopcy i dziewczęta spożywają mniej niż 0, 3 g cholesterolu dziennie.
