Kiedy słyszysz o niskiej zawartości węglowodanów, często mówi się więcej o potrawach, których nie wolno ci jeść - takich jak zboża, ziemniaki i słodycze - niż te, na które masz pozwolenie. Ale jedzenie niskowęglowodanowych nie oznacza pozbawienia, a możesz cieszyć się bogactwem pokarmów nawet na bardziej restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej. Po prostu wybierz stosunkowo nieprzetworzone, naturalnie niskowęglowodanowe produkty i płyny, a zmniejszysz spożycie węglowodanów - i rozmiar talii.
Włókniste warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów
Nic dziwnego, że warzywa mają niską kaloryczność, ale są również bardzo ubogie w węglowodany. Nawet najbardziej restrykcyjne diety niskowęglowodanowe wymagają kilku porcji warzyw dziennie. Faza 1 diety Atkinsa - która ogranicza spożycie węglowodanów do zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie - wymaga około 2 szklanek gotowanych warzyw i 6 filiżanek zielonych warzyw dziennie.
Kupuj zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukola, musztarda, rzepa lub buraki i kapusty. W przypadku innych warzyw szukaj szparagów, papryki, grzybów, selera, rzodkiewki, brokułów i kalafiora. Możesz także zjeść niewielką ilość owoców o niskiej zawartości węglowodanów - spróbuj żurawiny, malin, jeżyn i truskawek jako najlepszych opcji.
Mięsa, ryby, nabiał i jaja
Żywność wysokobiałkowa stanowi również kluczowy element diety niskowęglowodanowej. Faza 1 diety Atkinsa wymaga 4 do 6 uncji wysokobiałkowego jedzenia na każdy posiłek. Kupuj produkty minimalnie przetworzone - takie jak zwykłe jajka, mleko, niesłodzony jogurt, ser, niesłodzony kefir, grillowany indyk i kurczak, chuda wieprzowina i wołowina, skorupiaki i inne ryby. Te pokarmy dostarczają dużo białka z niewielką ilością węglowodanów - lub bez węglowodanów, w przypadku mięsa.
Unikaj bardziej przetworzonej żywności, takiej jak płynne jajka z dodatkami smakowymi, słodzone produkty mleczne, bekon, kiełbasa, wędliny i mięso panierowane. Chociaż te produkty spożywcze nadal zawierają białko, wiele z nich dostarcza także węglowodanów. A nawet opcje niskowęglowodanowe, takie jak boczek, są pakowane w sód, który może powodować wzdęcia - nie jest to pomocne, gdy próbujesz wyglądać szczuple!
Inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów
Podczas gdy warzywa, owoce o niskiej zawartości węglowodanów i chude białka prawdopodobnie stanowią większość diety o niskiej zawartości węglowodanów, to nie wszystko, co możesz zjeść. Zbieraj migdały, orzechy włoskie lub inne orzechy, aby przekąsić swój plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. Orzechy włoskie, nasiona słonecznika, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie zawierają mniej niż 2 gramy strawnych węglowodanów „netto” na porcję, a porcja 24 migdałów zawiera zaledwie 2 gramy węglowodanów netto.
Fasola i soczewica mogą również urozmaicić dietę, dostarczając białka roślinne. Zaopatrz się w opcje niskowęglowodanowe, takie jak soczewica, która ma tylko 4 gramy węglowodanów netto na 1⁄4 szklanki, lub fasola pinto, nerkowa lub lima, które dostarczają 6 gramów netto na porcję 1/4 szklanki. Jeśli stosujesz mniej restrykcyjną dietę niskowęglowodanową, możesz także kupić ciecierzycę i fasolę granatową, które zawierają odpowiednio 11 i 10 gramów węglowodanów netto na 1/4 szklanki porcji. Jednak te dwie opcje prawdopodobnie zawierają zbyt wiele węglowodanów, aby można je było zastosować w diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Ciecze i napoje
Nawet najlepiej zaplanowana dieta niskowęglowodanowa nie będzie działać, jeśli nie weźmiesz pod uwagę spożycia płynów. Jeśli zjesz słodzone napoje, możesz zniszczyć swój „budżet” węglowodanów na jeden dzień zaledwie kilkoma łykami. Oprócz wody - która powinna stanowić większość twojego spożycia płynów - pij niesłodzoną kawę lub herbatę, które naturalnie nie zawierają kalorii i węglowodanów. Unikaj latte - często wysoka zawartość mleka oznacza, że spożywasz zbyt dużo węglowodanów; zamiast tego dodaj do kawy łyżkę stołową lub dwie śmietany. Nawet 1/4 szklanki kremu zawiera około 1 gram węglowodanów netto, więc prawdopodobnie nadal możesz dopasować go do diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli masz ochotę na pikantny płyn, wybierz kurczaka z niską zawartością sodu lub bulion warzywny - każda filiżanka zawiera tylko 1 gram węglowodanów netto.
