Węglowodany
Węglowodany są kluczowe w dostarczaniu ciału energii, która pomoże ci przetrwać dzień. FDA zaleca spożywanie 300 g węglowodanów dziennie na 2000-kaloryczny plan posiłków. Około 45 do 65 procent kalorii dziennie - lub 900 do 1300 kalorii - powinno pochodzić ze źródeł węglowodanów. Przykłady zdrowych, pożywnych źródeł węglowodanów obejmują surowe warzywa, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, kiełki pszenicy i muesli.
Białko
Dosłownie budulec mięśni, białka, jest kluczowym składnikiem planu posiłków na 2000 kalorii. FDA zaleca spożywanie 65 g białka dziennie. Wiele zdrowych źródeł białka - takich jak soczewica, fasola, chude czerwone mięso i pieczone ryby - ma mało kalorii. Około 10 do 35 procent codziennych kalorii - lub 200 do 700 kalorii - powinno pochodzić ze zdrowych źródeł białka, aby utrzymać mocne mięśnie i utrzymać zdrowe tkanki w ciele.
Tłuszcz
Słowo „tłuszcz” ma zwykle negatywne skojarzenia, ale twoje ciało każdego dnia potrzebuje kalorii z określonych rodzajów tłuszczu. Tłuszczami, których należy unikać, są tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans. Tłuszcze mają zwykle dużo kalorii, a około 20 do 35 procent twoich kalorii - 400 do 700 kalorii - powinno pochodzić ze zdrowych, nienasyconych tłuszczów. Unikaj tłustych potraw, takich jak frytki i chipsy ziemniaczane, i wybieraj zdrowsze źródła tłuszczu, takie jak awokado, łosoś, migdały i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Planowanie posiłków i styl życia
Dostosowując spożycie węglowodanów, białek i tłuszczów do zalecanych wartości procentowych w ramach planu posiłków na 2000 kalorii, weź pod uwagę styl życia. Na przykład, jeśli siedzący tryb życia lub niewielka aktywność fizyczna, zapotrzebowanie organizmu na białko nie jest tak duże, więc rozważ obniżenie zawartości białka i tłuszczu oraz zjedz więcej warzyw, aby uzyskać zdrowe włókna i kalorie węglowodanowe. Z drugiej strony, jeśli jesteś sportowcem lub ćwiczysz regularnie, upewnij się, że trzymasz się wyższego procentowego zakresu węglowodanów i białek, aby zapewnić swojemu ciału dużo energii i umożliwić mu skuteczne odbudowanie przepracowanych mięśni.
