Tzatziki to tarta grecki sos na bazie jogurtu, który dodaje skórce falafel. Niektóre przepisy na tzatziki są zdrowsze niż inne, więc stwórz własny sos tzatziki, aby utrzymać kalorie i tłuszcz na minimalnym poziomie. Oto, co musisz wiedzieć o profilu żywieniowym tzatziki.
Korzyści zdrowotne wynikające z Tzatziki
Oprócz falafel, tzatziki jest również podawane z souvlaki, kebabami i gyros. Mayo Clinic zauważa, że pikantny smak tzatziki jest dobrym kontrapunktem do grillowanego mięsa. Tzatziki to także zdrowy dip na bazie jogurtu do paluszków warzywnych lub chipsów pita. Sprawdza się również jako sos sałatkowy.
Według Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) jogurt, podobnie jak mleko, jest dobrym źródłem wapnia i białka. Jednak HSPH zauważa, że korzyści zdrowotne jogurtu wykraczają poza korzyści mleka, ponieważ jogurt jest fermentowanym pokarmem, wytwarzanym przez wprowadzenie kultur bakteryjnych do ciepłego mleka. Bakterie te są znane jako probiotyki, ponieważ pomagają utrzymać zdrową, różnorodną równowagę mikroflory w jelitach.
HSPH wymienia cukrzycę typu 2, otyłość, zespół jelita drażliwego i przewlekłe stany zapalne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroba Leśniowskiego-Crohna, jako niektóre z problemów zdrowotnych, które mogą wynikać z niższego niż optymalny poziomu probiotyków w jelitach. Według HSPH jogurt poprawia także zarządzanie wagą.
Profil żywieniowy Tzatziki
Charlie Foundation for Ketogenic Therapies zauważa, że jogurt pełnotłusty był tradycyjnie używany do robienia sosu tzatziki. Jednak Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów USDA na lata 2015-2020 zalecają, aby jak najszybciej wybierać produkty mleczne beztłuszczowe lub niskotłuszczowe. W zależności od zastosowanego jogurtu niektóre zakupione w sklepie odmiany sosu tzatziki mają więcej kalorii i tłuszczu niż domowe wersje z jogurtem beztłuszczowym lub niskotłuszczowym.
Na przykład USDA wymienia markową wersję sosu tzatziki, który ma 60 kalorii, 4, 5 g tłuszczu i 15 miligramów cholesterolu w 2-łyżce stołowej.
Mayo Clinic wymienia przepis na tzatziki, który ma połowę kalorii, frakcję cholesterolu i brak tłuszczu. Przepis ten łączy w sobie tarty ogórek, beztłuszczowy zwykły jogurt grecki, drobno posiekany świeży koperek, posiekany czosnek oraz sól i pieprz do smaku. Zgodnie z tym przepisem 2-łyżka stołowa sosu tzatziki zawiera 28 kalorii, 4 gramy białka, zero gramów tłuszczu i 2 miligramy cholesterolu.
Według Charlie Foundation for Ketogenic Therapies, tzatziki jest również kompatybilny z dietami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak dieta ketonowa i dieta Atkinsa. Jest tak, ponieważ sos tzatziki ma mało węglowodanów; przepis Mayo Clinic na sos tzatziki zawiera 3 gramy węglowodanów na porcję. Ten sos nie oferuje żadnego błonnika; według Mayo Clinic, jego przepis na sos tzatziki zawiera 2 gramy węglowodanów z cukru i żadnego z błonnika.
American Heart Association wymienia odmianę tradycyjnej receptury tzatziki, która obejmuje posiekaną świeżą miętę, sok z cytryny i kawałki awokado. Ta wersja tzatziki ma więcej składników odżywczych i kalorii niż oryginalny przepis ze względu na dodatek awokado.
Awokado dodaje około 60 kalorii na porcję zgodnie z USDA, ale kaloriom tym towarzyszą składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, potas, kwas foliowy oraz witaminy A i C.
