Czy lubisz świeży, słodki smak kukurydzy jako przystawki? Uwielbiasz jeść to od razu? Po prostu nie możesz cieszyć się nocą filmową bez popcornu? Bez względu na to, jak jesz, kukurydza zasługuje na regularne miejsce w diecie ze względu na jej zdrowy, pożywny, niskotłuszczowy profil wykonany z błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Kukurydza może również korzystnie wpływać na zdrowie oczu, kości i układu trawiennego.
Wskazówka
Świeża, mrożona kukurydza w puszkach wraz z popcornem powinny być częścią zdrowej, zrównoważonej diety. Kukurydza zawiera witaminę C, magnez, witaminy B, potas i przeciwutleniacze, które wspierają układ odpornościowy.
Warzywo czy ziarno?
Właściwie to jedno i drugie.
Kukurydza na kolbie, czyli słodka kukurydza, jest tradycyjnym ulubionym latem i jest uważana za członka grupy warzyw skrobiowych, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Istnieje kilka różnych odmian kukurydzy cukrowej o różnych słodkościach, kolorze i dojrzewaniu. Słodka kukurydza jest dostępna w puszkach lub mrożona i występuje w wielu odmianach, takich jak biała, dwukolorowa i śmietana.
Cała kukurydza dziecięca to miniaturowa kukurydza cukrowa, która jest zbierana bardzo młodo, gdy nasiona są jeszcze w początkowej fazie. Kukurydza jest słodka i na tyle delikatna, że można ją jeść na surowo.
Kukurydza pozostawiona do wyschnięcia jest zużywana jako ziarno. Popcorn jest uważany za pełne ziarno. Ale nie tylko kukurydza wyskoczy. Popcorn to odmiana specjalnie uprawiana. Ma twardy, odporny na wilgoć kadłub otaczający gęstą kieszeń skrobi, która wybucha, gdy w kadłubie gromadzi się para wodna.
Służy do żywienia zwierząt gospodarskich i do produkcji syropu kukurydzianego . Hominy, kolejne ziarno, powstaje poprzez namaczanie kukurydzy w roztworze alkalicznym, co sprawia, że witaminy B i aminokwasy są bardziej biodostępne, zgodnie z opinią Whole Grains Council. Polenta to ziarno wykonane z grubo mielonej kukurydzy.
Kalorie kukurydziane
W porównaniu z innymi warzywami kukurydza cukrowa ma umiarkowanie wysoką kaloryczność, z 96 kaloriami na 100-gramową porcję, co stanowi nieco ponad pół szklanki.
Jako ziarno popcorn powietrzny ma niską kaloryczność i 62 kalorie na porcję. Średnia porcja popcornu wynosi około 2 szklanki. Kalorie są niezbędne dla zdrowego metabolizmu, a Wytyczne dietetyczne zalecają dzienne spożycie od 1600 do 2400 dla dorosłych kobiet i od 2000 do 3000 dla mężczyzn, w zależności od wieku.
Niskotłuszczowy
Gotowana żółta kukurydza cukrowa ma niską zawartość tłuszczu ogółem i wynosi 1, 5 grama, co stanowi około 2 procent w stosunku do zalecanej dawki 25 do 35 procent dziennego spożycia kalorii. Z zawartości tłuszczu minimalna ilość tłuszczów nasyconych wynosi 0, 2 grama.
Popcorn z powietrzem zawiera tylko 0, 6 grama tłuszczu ogółem na 2 szklanki porcji, ale jeśli udusisz popcorn masłem, znacznie zwiększy to ilość tłuszczu i kalorii. Spróbuj dodać smaku przyprawami, ziołami lub drożdżami odżywczymi, aby zredukować tłuszcz do minimum.
: Czy tucz kukurydziany?
Węglowodany dla energii
Węglowodany w kukurydzy cukrowej to zdrowe, roślinne, złożone węglowodany ważne w diecie dla produkcji energii potrzebnej do procesów metabolicznych i fizycznych. Węglowodany wspomagają mózg, serce, nerki i układ nerwowy. Wytyczne dietetyczne zalecają codzienne spożywanie co najmniej 130 gramów węglowodanów. Słodka kukurydza oferuje 19 gramów węglowodanów ogółem na 100 gramów; popcorn ma 12, 4 gramów na porcję 2 szklanek.
: Cztery ważne zalety węglowodanów
Pomaga układowi trawiennemu
Błonnik jest niezbędny dla zdrowia twojego układu trawiennego i dla utrzymania regularności. Zarówno słodka kukurydza, jak i popcorn zapewniają 10 procent zalecanej dziennej wartości z 2, 4 gramami na porcję.
Błonnik w słodkiej kukurydzy jest niezwykle trudny do strawienia, więc jest najlepszy w dodawaniu dużej ilości, aby pomóc pokarmowi przepływać przez żołądek, jelita i poza ciało. Może to pomóc w zapobieganiu zaparciom lub biegunce, a także zmniejszyć ryzyko rozwoju hemoroidów lub choroby uchyłkowej, zgodnie z Mayo Clinic.
Ponadto, według American Heart Association, błonnik może poprawić poziom cholesterolu we krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, a nawet pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 . Wytyczne dietetyczne zalecają, aby codzienna dieta zawierała od 22, 4 do 33, 6 gramów błonnika, w zależności od płci i wieku.
: Co robi błonnik dla twojego ciała?
Słodycz w kukurydzy
Ponieważ kukurydza cukrowa jest zbierana, gdy jest niedojrzała, ziarna mają większą zawartość cukru niż skrobia. Chociaż ilość różni się w zależności od odmiany, kukurydza cukrowa zawiera 4, 5 grama cukru w każdej 100-gramowej porcji. Ta ilość to mniej niż połowa cukru w bananie i mniej niż jedna trzecia cukru w porcji buraków.
Prawdą jest, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru może narazić cię na choroby, otyłość, cukrzycę, wysoki poziom cholesterolu we krwi i ubytki, mówi Heart and Stroke Association. Ale spożywanie zbyt dużej ilości cukru zwykle wynika z cukru dodawanego do przetworzonej żywności lub z cukru kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy .
Szkodliwe skutki nadmiaru dodanych cukrów zwykle nie dotyczą spożywania cukru z naturalnie występującej fruktozy występującej w kukurydzy i innych warzywach spożywanych w ramach zdrowej diety. Trudno byłoby spożywać tyle kukurydzy, że przekraczałoby się dzienny limit cukru. Wytyczne dietetyczne zalecają, aby ilość dodanego cukru, którą spożywasz każdego dnia, nie przekraczała 10 procent twojego spożycia kalorii.
Zwiększ gęstość kości
Kukurydza jest dobrym naturalnym źródłem magnezu, ze słodką kukurydzą oferującą 26 miligramów na 100 gramów, a popcorn dostarcza 21 miligramów na porcję. Około 50 do 60 procent magnezu w twoim ciele znajduje się w kościach, więc wykazano, że diety o wysokiej zawartości magnezu zwiększają gęstość kości - miarę siły kości - i mogą zmniejszać ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.
Potas w słodkiej kukurydzy - 218 miligramów na 100 gramów - jest również ważny dla zdrowia twoich kości poprzez zwiększenie gęstości mineralnej kości. Popcorn ma 48 miligramów na porcję. Według National Institutes of Health za mało potasu może wyczerpać wapń w kościach. Twoje ciało potrzebuje również potasu do prawidłowego funkcjonowania nerek i serca, skurczu mięśni i przekazywania nerwów.
Kukurydza jest dobrym źródłem fosforu, ze słodką kukurydzą zawierającą 77 miligramów na porcję i kukurydzą zawierającą 48 miligramów. Fosfor to kolejny pierwiastek ważny dla wzrostu kości. Ponieważ 85 procent fosforu w organizmie znajduje się w kościach jako fosforan wapnia, niedobór tego minerału może powodować poważne choroby kości.
Według American Bone Health inne składniki odżywcze występujące w kukurydzy, które są korzystne dla kości, to miedź, żelazo i cynk.
Witaminy istotne dla zdrowia
Słodka kukurydza zawiera przeciwutleniacz witaminę C, z 9 procentami na porcję, która pomaga chronić komórki organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez szkodliwe wolne rodniki, które mogą być odpowiedzialne za choroby.
Odżywianie kukurydzy obejmuje również dobry poziom cennych witamin z grupy B, w tym tiaminy, niacyny, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego, ryboflawiny i B6. Potrzebujesz witamin z grupy B do produkcji energii i utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
Kukurydza na odchudzanie
Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w kukurydzy może pomóc w kontrolowaniu masy ciała poprzez spowolnienie trawienia , dzięki czemu szybciej poczujesz się pełny. Może to zapobiec późniejszemu przejadaniu się lub przekąszeniu, więc ogólnie mniej kalorii. Harvard Health Publishing sugeruje, że spożywanie 30 gramów błonnika każdego dnia może pomóc ci schudnąć.
Węglowodany w kukurydzy mierzą między 55 a 60 na indeksie glikemicznym lub GI. GI jest rankingiem tego, jak szybko pokarm węglowodanowy podnosi poziom glukozy we krwi. Ocena 55 lub niższa jest uważana za niską wartość.
Możesz pomyśleć, że spożywanie wysokiej zawartości węglowodanów w kukurydzy lub popcorn sprawi, że przytyjesz. Jednak badanie pokazuje, że dieta wysokowęglowodanowa w połączeniu z niską zawartością tłuszczów, błonnika i żywności o niskim indeksie glikemicznym ma pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała, zgodnie z analizą z 2018 r. Przedstawioną w Nutrients. Po 16 tygodniach uczestnicy z nadwagą doświadczyli ogólnej utraty masy ciała i tkanki tłuszczowej, a także zmniejszenia oporności na insulinę bez dodawania ćwiczeń.
Popraw swoją wizję
Kukurydza ma wysoką zawartość zeaksantyny wraz z jej izomerem luteiną, co przyczynia się do charakterystycznego koloru żółtej kukurydzy. Te rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniające karotenoidy znajdują się w siatkówce oka. Twoje ciało nie może syntetyzować tych związków; muszą być dostarczane przez dietę.
W badaniu z 2017 r. Wykorzystano kukurydzę jako jedno ze źródeł żywności do oceny związku między luteiną i zeaksantyną a zdrowiem oczu. Dowody z badań, opublikowane w Nutrients, wykazały, że dieta zawierająca luteinę i zeaksantynę może zapobiegać lub opóźniać postęp zwyrodnienia plamki żółtej , która jest główną przyczyną ślepoty.
Co ciekawe, naukowcy odkryli, że gotowanie żywności zawierającej karotenoidy zwiększa ich biodostępność w porównaniu do żywności niegotowanej.
