Diety pochodzenia roślinnego są dobre dla ciebie, dla zwierząt i środowiska. Ale najściślejszy z nich, weganizm, może być trudny do naśladowania, szczególnie gdy musisz osiągnąć wyższy poziom kalorii. Chociaż prawdą jest, że żywność pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawiera więcej kalorii niż żywność roślinna, istnieje wiele opcji dla wegan, którzy chcą przybrać na wadze lub zbudować mięśnie. Kluczem do sukcesu jest znalezienie zdrowych, pełnowartościowych źródeł żywności zamiast polegania na wegańskim „śmieciowym jedzeniu”.
Wskazówka
Skoncentrowanie się na pokarmach o dużej zawartości kalorii, takich jak orzechy, oleje i awokado, może pomóc uzyskać wystarczającą ilość kalorii na diecie wegańskiej.
Wegańskie potrawy dietetyczne
Jeśli dopiero zaczynasz swoją dietę wegańską, warto najpierw dowiedzieć się, jakie pokarmy możesz, a których nie. Następnie możesz zacząć od jedzenia, które zapewni ci najbardziej kaloryczny huk za swoje pieniądze.
Wegańskie potrawy dzielą się na sześć ogólnych kategorii:
- Owoce i warzywa
- Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, takie jak ciecierzyca, soczewica, nasiona chia i migdały
- Ziarna, takie jak chleb, makaron, ryż, komosa ryżowa i bulgur
- Tofu, seitan i tempeh
- Roślinne substytuty mleka, takie jak mleko orzechowe i kokosowe oraz jogurt
- Produkty wegańskie, w tym substytuty mięsa, wegańskie majonez i wegańskie lody
Weganie nie jedzą:
- Mięso
- Ryby i Skorupiaki
- Nabiał
- Jajka i wszystko zrobione z jajek
- Miód (pszczoły robią miód)
- Cukier biały (może być przetwarzany przy pomocy zwęglenia kości)
- Pianki, gumowate cukierki i wszystko inne wykonane z żelatyny (pochodzące z produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego)
- Sos sałatkowy, który może zawierać lecytynę (emulgator często uzyskiwany z tkanek zwierzęcych lub żółtek jaj)
- Większość piwa (może być przetwarzana za pomocą żelatyny rybnej, białek jaj lub muszelek)
Wegańskie potrawy o dużej zawartości kalorii
Z tej listy możesz zidentyfikować obfitą w kalorie i zdrowe wegańskie potrawy, na których chcesz się skoncentrować w swojej diecie. Oto kilka przykładów według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA i ich porównanie z karmą dla zwierząt:
- Pół awokado o wadze 3, 5 uncji zawiera 160 kalorii - mniej więcej tyle samo, co szklanka pełnego mleka.
- Jedna uncja orzechów włoskich zapewnia 180 kalorii, co stanowi nieco ponad 1, 5 uncji sera cheddar.
- Dwie łyżki kremowego masła orzechowego mają 190 kalorii - 25 kalorii więcej niż 3, 5-uncja piersi kurczaka bez skóry.
- Jedna łyżka oliwy z oliwek dostarcza 119 kalorii - mniej więcej tyle samo, co 3 uncje łososia sockeye.
Teraz możesz zobaczyć, że istnieje wiele pokarmów roślinnych, które dostarczają kalorii podobnych do pokarmów zwierzęcych, a nawet w mniejszych porcjach. Inne produkty bogate w kalorie dla wegan obejmują:
- Komosa ryżowa: 222 kalorii na filiżankę ugotowaną
- Suszone owoce: 247 kalorii na pół szklanki
- Czarna fasola: 227 kalorii na filiżankę ugotowaną
- Słodkie ziemniaki: 180 kalorii na filiżankę ugotowaną
- Brązowy ryż: 216 kalorii na upieczone
- Olej kokosowy: 232 kalorie w 2 łyżkach stołowych
Wegańskie potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu
Najbardziej kaloryczne wegańskie potrawy są bogate w tłuszcze, takie jak orzechy, oleje i awokado. Ale w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych, wysokotłuszczowe wegańskie pokarmy zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Te tłuszcze roślinne, spożywane z umiarem, mogą faktycznie przynieść korzyści Twojemu sercu, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych znajdujących się w pokarmach dla zwierząt, takich jak mięso i nabiał.
Oba rodzaje tłuszczów nienasyconych mogą pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub cholesterolu LDL, zgodnie z Harvard Health Publishing. LDL to niezdrowy cholesterol, który może zatykać lub blokować tętnice i przyczyniać się do chorób serca.
Wegańskie potrawy o wysokiej zawartości białka
Innym nieporozumieniem na temat diety wegańskiej jest to, że trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka, szczególnie jeśli jesteś zainteresowany budowaniem mięśni. Ale po prostu sprawdź wegańskich konkurencyjnych kulturystów Torre Washington i Hin Chun Chui. Ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, a nawet niektóre warzywa są bogate w zdrowe białko roślinne.
Według Healthline, niektóre przykłady obejmują:
- Seitan: 25 gramów na 3, 5 uncji
- Soczewica: 18 gramów na ugotowany kubek
- Ciecierzyca: 15 gramów na gotowaną filiżankę
- Konopie: 10 gramów na uncję
- Spirulina: 8 gramów na 2 łyżki stołowe
- Zielony groszek: 9 gramów na ugotowany kubek
- Drożdże odżywcze: 14 gramów na uncję
Tak długo, jak dobrze planujesz swoje posiłki, łatwo jest jeść wysokokaloryczną, wysokobiałkową dietę wegańską.
Wysokokaloryczne wegańskie potrawy
Pułapka, w którą wpada wiele wegan, polega na przetworzonej i przygotowanej żywności. Podobnie jak wegańskie potrawy, istnieją dobre i złe potrawy. Nawet wegańskie potrawy mogą być wysoko przetworzone i pełne cukru i rafinowanych ziaren, które zwiększają poziom cukru we krwi. Dlatego ważne jest, aby unikać tych produktów, nawet jeśli zawierają dużo kalorii.
Substytuty mięsa i mrożone posiłki wegańskie to źródła białka, które dobrze smakują i są łatwe do przygotowania. Ale nie zawsze są zdrowe. Niektóre marki mają wysoką zawartość sodu i zawierają dodatek cukru, dodatków i konserwantów. Nie są dla ciebie straszne, ale są przetworzoną żywnością, więc nie dostarczają dużo składników odżywczych.
Wegańskie fast foody
Wiele słodkich, słonych przekąsek, które można znaleźć w torbach i pudełkach w alejkach każdego supermarketu, są wegańskie i zawierają dużo kalorii. Na przykład wiele z tych potraw jest wegańskich „przez przypadek”:
- Frytki
- Cukierki
- Owocowe przekąski
- Cukrowe batoniki muesli
- Krakersy
- frytki
- Ciasteczka
- Czekoladowe kubki z masłem orzechowym
- Mrożone Ciasta
Nie wszystkie marki tych produktów są wegańskie, ale wiele z nich jest. Nie próbuj dodawać kalorii do swojej diety za pomocą tych produktów. Dostaniesz mało odżywiania, a spożywanie zbyt dużej ilości śmieciowego jedzenia może negatywnie wpłynąć na poziom energii, spowodować przybieranie na wadze i uszkodzenie ogólnego stanu zdrowia.
Wegańskie porady dotyczące większej ilości kalorii
Planując posiłki, zrób listę wszystkich zdrowych, wysokokalorycznych składników, o których teraz wiesz. Następnie spróbuj dodać trochę do każdego posiłku. Istnieje wiele kreatywnych przepisów wegańskich do wypróbowania, więc nigdy nie powinieneś skończyć z pysznymi wysokokalorycznymi posiłkami. Jednak w ciągu dnia może być konieczne spożywanie większej liczby posiłków.
Trenerka i autorka Karina Inkster, MA, PTS, mieści prawie 4000 wegańskich kalorii dziennie, jedząc dwa śniadania, dwa obiady i dwie kolacje na sześć posiłków dziennie. Wykonaj matematykę, a zobaczysz, że każdy z tych sześciu posiłków stanowi około 650 kalorii. Jedzenie 650 kalorii co kilka godzin jest o wiele łatwiejsze niż spożywanie 1000 kalorii przy każdym posiłku.
Inkster zaleca rejestrowanie jedzenia, abyś mógł zobaczyć, gdzie jesteś i gdzie trzeba wprowadzić zmiany, jeśli nie masz wystarczającej ilości kalorii lub niektórych składników odżywczych. Dzięki temu jesteś odpowiedzialny za dokonywanie zdrowych wyborów i unikanie pokusy pustych kalorii.
: 8 wegańskich potraw, które nie są tak zdrowe, jak myślisz |
