Pełne treningi siłowe z hantlami, sztangą i kettlebell

Masz dużo możliwości w sali ćwiczeń, z których niektóre mogą wyglądać bardziej niż trochę onieśmielające (jeśli nie wręcz groźne), gdy dopiero zaczynasz. Ale przy odrobinie planowania strategicznego szybko osiągniesz swoje cele siłowe.

Hantle pozwalają wypróbować wiele różnych wariantów ćwiczeń podczas treningów siłowych. Źródło: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Zbuduj własną rutynę siłową

Idealny program treningu siłowego zbuduje wszystkie pięć głównych grup mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona i ramiona), mówi Holly Perkins, CSCS, autorka Lift to Get Lean i założycielka Women Strength Nation.

Zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, a najlepiej trzy do czterech razy w tygodniu. To daje ci czas potrzebny na uderzenie każdej z głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu, aby uzyskać optymalne wyniki w sile i wielkości mięśni. „Nie trenuj dłużej niż cztery dni w tygodniu, ponieważ twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację” - mówi Perkins.

Aby uniknąć przetrenowania, Perkins sugeruje wybranie dwóch głównych grup mięśni do pracy tego samego dnia. Wybierz jedną parę spośród poniższych dla każdego treningu:

• Nogi i plecy
• Plecy i ramiona
• Klatka piersiowa i ramiona
• Nogi i ramiona

Ciekawe, ile kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i dostosowane oszacowanie.

Potem nadszedł czas, aby wybrać swoją wagę - hantle, sztangę lub kettlebell - w zależności od tego, co chcesz wyjść z sesji.

Według American Council on Exercise (ACE) możesz łatwo poruszać się z hantlami, co czyni je świetnymi do ćwiczeń takich jak rzuty. Sztangi są mniej uniwersalne, ale pozwalają na zwiększenie ciężaru, dzięki czemu świetnie nadają się do ruchów takich jak martwy ciąg. Kettlebell zwiększa intensywność treningu siłowego i dodaje uderzenie cardio do miksu, zgodnie z ACE.

Wybierz dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, którą trenujesz, aby wykonać trening z poniższych opcji.

	Dumbells	Brzana	Kettlebell
Nogi	Chodzenie na lonży	Martwy ciąg	Przysiad sumo
Plecy	Wygięty rząd	Rząd pręta T.	Rząd jednoramienny
Klatka piersiowa	Mucha płaska klatka piersiowa	Wyciskanie	Prasa jednoramienna
Ramiona	Podbicie boczne	Stojąc pionowo w rzędzie	Górny spacer rolnika
Ramiona	Przedłużenie napowietrzne	Zawinięcie bicepsa brzana	Odrzut Kettlebell

Jak wykonać każde ćwiczenie

Perkins zaleca wykonanie 3 serii po 10 do 12 powtórzeń (powtórzeń) każdego ćwiczenia i odpoczywanie przez 60 sekund między nimi.

Nadaj priorytet dobrej formie, aby uniknąć obrażeń i nierównowagi mięśni. (Obejrzyj samouczki wideo lub poproś trenera na siłowni, aby pomógł Ci w doskonaleniu formy.) Pij wodę w razie potrzeby i przedłużaj okresy odpoczynku, jeśli nie możesz wykonać powtórzeń w dobrej formie.

1. Walking Lunge

1. Zacznij stać z hantlami w każdej ręce, stopy mniej więcej w odległości bioder.
2. Zrób prawą nogę o krok do przodu.
3. Opuść się w lonży, pozwalając, aby oba kolana zgięły się pod kątem 90 stopni i trzymając prawe kolano za prawymi palcami stóp.
4. Zatrzymaj się, gdy lewe kolano znajdzie się około cala nad ziemią.
5. Naciśnij prawą piętę, aby powrócić do stania.
6. Powtórz z lewą nogą, aby przejść do przodu.

2. Deadlift

1. Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, trzymając sztangę z dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość ramion. Podczas tego ruchu ręce powinny pozostać poza kolanami.
2. Sięgnij do bioder i utrzymuj płaski plecy, gdy obniżasz ciężar w kierunku ziemi, trzymając sztangę blisko dolnej części ciała.
3. Lekko stukaj w ziemię sztangą i zacznij odwracać ruch, wjeżdżając w pięty i naciskając biodra do przodu, gdy pociągniesz drążek w górę, aby powrócić do stania.

3. Przysiad sumo

1. Stań z nogami szerszymi niż odległość od ramion, trzymając kettlebell za uchwyt przed klatką piersiową.
2. Oprzyj biodra, utrzymując plecy płasko i ramiona w dół. Zatop się w przysiadach, aż kolana będą zgięte o około 90 stopni.
3. Naciśnij pięty i podjedź do pozycji wyjściowej.

Wskazówka

4. Wygięty rząd

1. Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, trzymając parę hantli.
2. Lekko zegnij kolana i odchyl do przodu, pozwalając, aby ramiona zwisały do ​​przodu i utrzymując plecy płasko.
3. Przyciągnij łopatki do siebie i pociągnij hantle w kierunku mostka, przyciągając łokcie do tyłu.
4. Ściśnij mięśnie pleców przed obniżeniem ciężarów z powrotem do pozycji wyjściowej.

5. Wiersz T-Bar

1. Używając maszyny z rzędem prętów T, ustaw ją na ramie odwróconą od podstawy maszyny.
2. Usiądź w częściowym przysiadu i za pomocą uchwytów ustaw sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko żeber.
3. Ściśnij łopatki razem i łokcie do tyłu, aby skurczyć mięśnie pleców.
4. Opuść plecy do pozycji wyjściowej.

6. Rząd jednoramienny

1. Stań z rozstawionymi nogami w odległości bioder, opierając lewą rękę na ławce do ćwiczeń.
2. Trzymając kettlebell w prawej ręce, poprowadź ciężar w kierunku boku klatki piersiowej, odsuwając ramiona do tyłu i trzymając łokieć blisko żeber.
3. Powoli opuść się i zakończ powtórzenia przed zmianą stron.

Wskazówka

Możesz także wykonać rząd jednoramienny za pomocą hantli zamiast kettlebell.

7. Płaska mucha w klatce piersiowej

1. Leżąc na płaskiej ławce, zacznij od trzymania hantli bezpośrednio nad klatką piersiową z wyprostowanymi rękami i dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Przyłóż łopatki do siebie, otwierając ramiona, delikatnie zginając łokcie.
3. Kontynuuj otwieranie ramion, aż hantle osiągną mniej więcej wysokość klatki piersiowej z rękami całkowicie wyciągniętymi.
4. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej, aby przyciągnąć ramiona do siebie i powrócić do pozycji wyjściowej.

8. Wyciskanie na ławce

1. Zacznij leżeć na płaskiej wyciskarce z rozładowanym sztangą. Połóż dłonie na drążku tuż poza szerokością ramion.
2. Podnieś sztangę i powoli opuść ją do połowy klatki piersiowej, zginając się w łokciach.
3. Trzymaj tyłek i głowę zakorzenionymi na ławce, gdy ściskasz mięśnie klatki piersiowej i dociskaj sztangę, aż ramiona całkowicie się rozciągną.

Wskazówka

W miarę wzrostu komfortu podczas wyciskania na ławce możesz zwiększyć ciężar sztangi.

9. Prasa jednoramienna

1. Leżąc na płaskiej ławce, przytrzymaj jeden kettlebell w prawej ręce bezpośrednio nad klatką piersiową.
2. Zegnij prawy łokieć i pozwól ciężarowi opaść w dół w kierunku klatki piersiowej.
3. Obniż ciężar, aż znajdzie się w jednej linii z klatką piersiową, od 4 do 6 cali od ciała po prawej stronie.
4. Z dolnej pozycji zrób wydech i dociśnij ciężar prosto z powrotem do środka klatki piersiowej, całkowicie wyciągając rękę.
5. Wykonaj powtórzenia przed zmianą ramion.

10. Podnoszenie boczne

1. Stań z nogami oddalonymi od bioder, trzymając hantle w każdej ręce po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Lekko zginając łokcie, unieś ręce w górę i na boki, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion.
3. Zatrzymaj się, a następnie opuść ręce z powrotem na boki.

11. Stojący pionowy rząd

1. Stój ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, trzymając sztangę przed udami, z rękoma oddalonymi od siebie o odległość ramion.
2. Podciągnij łokcie do sufitu, aby sztanga podniosła się po ciele.
3. Zatrzymaj się, gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, a łokcie są nieco wyższe niż ramiona.
4. Powoli opuść sztangę z powrotem, trzymając ją blisko ciała.

12. Overhead Farmer's Walk

1. Trzymaj kettlebell w prawej ręce i dociśnij go bezpośrednio do prawego ramienia, trzymając go wysoko, ramię całkowicie wyciągnięte.
2. Ustabilizuj ramię i rdzeń, utrzymując tę ​​pozycję i zrób małe kroki do przodu.
3. Wykonaj od 20 do 30 kroków, odpocznij i powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka

13. Przedłużenie napowietrzne

1. Stań z rozstawionymi nogami w odległości bioder, trzymając obiema rękami hantle nad głową.
2. Nie ruszając ramionami, zegnij łokcie, aby obniżyć ciężar do tyłu w kierunku łopatek.
3. Ściśnij mięśnie ramienia, aby wcisnąć ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

14. Biceps Barbell Curl

1. Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, trzymając przed sobą sztangę z dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do ud.
2. Pociągnij łopatki do tyłu i do dołu i pociągnij sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko żeber.
3. Powoli opuść się.

15. Odrzut Kettlebell

1. Stań w pozycji naprzemiennej z lewą stopą do przodu i lewą ręką opartą na lewym udzie. Lekko pochyl się do przodu.
2. Trzymaj kettlebell w prawej ręce i trzymaj łokieć blisko żeber, tak aby ramię było równoległe do podłogi, a łokieć był zgięty.
3. Z tej pozycji naciśnij kettlebell do tyłu, aby wyprostować rękę, utrzymując łokieć na miejscu i ściskając triceps.
4. Zegnij łokieć z powrotem do pozycji wyjściowej i zakończ powtórzenia przed zmianą stron.

Wydobądź więcej ze swoich sesji siłowych

Jedzenie białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego po treningu siłowym jest niezbędne do naprawy i odbudowy właśnie przepracowanych mięśni. Dowiedz się, które produkty spożywcze są najlepsze, dzięki LIVESTRONG.com i styczniowemu konkursowi MyPlate Fuel-Your-Fit.