Czy chcesz seksownych, zdefiniowanych ramion bez dotykania hantli? Po prostu przejdź do sekcji maszynowej podłogi sali gimnastycznej. Maszyny kablowe oferują największą wszechstronność, jeśli chodzi o trening ramion, ale możesz również znaleźć kilka wybranych maszyn - takich, które zmieniają ciężar po włożeniu szpilki - do pracy z tym ważnym mięśniem.
Krzyż kablowy
Przecinarka do kabli nie tylko na ramiona. Możesz pracować praktycznie z każdą grupą mięśni, używając tych równoległych filarów zamocowanych za pomocą ruchomych kół pasowych. Ponieważ krzyż kablowy pozwala poruszać się w wielu kierunkach, a nie w jednej płaszczyźnie, szczególnie korzystna jest praca na ramieniu, który porusza się w górę i w dół, od prawej do lewej i w kółko.
Niektóre ćwiczenia do wypróbowania na maszynie do cięcia kabli obejmują:
Podnoszenia Lat: Zamocuj koło pasowe na najniższym poziomie i zamocuj pojedynczy uchwyt. Stań lewą stroną skierowaną w stronę koła pasowego i trzymaj uchwyt prawą ręką. Odsuń się od koła pasowego, aby poczuć lekki opór. Pociągnij prawą rękę prosto w górę i od ciała i wróć na początek, na jedno powtórzenie. Powtórz po drugiej stronie. Działa to przyśrodkowe naramienniki lub ramiona.
Podniesienia przedniego ramienia: Umieść koło pasowe na najniższym poziomie i zamocuj uchwyt liny. Stań na kole pasowym plecami do filaru. Chwyć uchwyt liny i unieś go przed siebie, między nogami. Odsuń się nieco od maszyny, aby wytworzyć napięcie, a następnie podnieś i opuść uchwyty prostymi ramionami. Działa to na przednie naramienne lub przednie ramiona.
Rzędy pionowe: Zamocuj pręt prosty do zestawu linowego na najniższym kole pasowym. Stań twarzą do filaru i chwyć drążek za uchwyt o szerokości ramion. Pociągnij drążek do brody i zwolnij z powrotem do przodu ud, aby wykonać jedno powtórzenie. Działa to przyśrodkowe naramienne.
Rear Delt Fly: Stań na środku maszyny do cięcia kabli. Ustaw oba koła pasowe na najniższej wysokości i przymocuj uchwyt do każdego kabla. Chwyć prawy uchwyt lewą ręką, a lewy prawy, aby kable krzyżowały się przed tobą. Odchyl się do przodu od bioder i rozprostuj ramiona, lekko zginając łokcie, zbliżając łopatki do siebie. Wróć, aby rozpocząć, aby ukończyć jedno powtórzenie. Działa to na tylne naramienniki lub grzbiety ramion.
: 12 ruchów maszyny kablowej, które budują kalorie mięśni i pochodni
Siedząca prasa na ramię
Dostępnych jest kilka odmian tego urządzenia. Znajdziesz takie, które naśladują siedzącą prasę wojskową, w której siedzisz na siedzeniu i popychasz uchwyty prosto w górę. Znajdziesz również te, które są lekko pochylone i działają bardziej jak nachylona prasa do klatki piersiowej, pracując nad górną klatką piersiową i przednimi ramionami.
Który wybierzesz zależy oczywiście od twoich celów - czy chcesz pracować głównie na ramionach, czy połączyć je z treningiem klatki piersiowej? Stamtąd jest to w dużej mierze kwestia osobistych preferencji. Niektóre maszyny mogą być bardziej dopasowane do twojego ciała, możesz preferować określony uchwyt lub po prostu stwierdzić, że niektóre maszyny wydają się działać płynniej.
Maszyna Smitha
Maszyna Smitha wygląda jak przysiady, ale drążek jest przymocowany do maszyny za pomocą szyn ślizgowych. Użyj go do wielu ćwiczeń, w tym do wyciskania ramion. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli chcesz używać wolnych ciężarów, ale nie jesteś pewien, czy poradzisz sobie z naciskiem luźnego pręta.
Stań i przymocuj drążek na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj go za pomocą uchwytu na szerokość ramion. Sadząc stopy, naciskaj ciężar w górę i nad głowę; puść z powrotem do klatki piersiowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
