Kiedy pojawia się ból pleców, twoim impulsem może być bycie nieaktywnym, aby uniknąć dalszego bólu. Ale pozostawanie aktywnym przy ćwiczeniach dekompresyjnych kręgosłupa może w rzeczywistości pomóc zmniejszyć ból i zachować elastyczność.
Wskazówka
Aby zmniejszyć ból dolnej części pleców i dekompresować kręgosłup, skoncentruj się na różnorodnych ćwiczeniach, aby poprawić zakres ruchu, wzmocnić mięśnie, chronić stawy i rozciągnąć napięcie.
1. Popraw swój zakres ruchu
Kompresja kręgosłupa i ból pleców mogą być spowodowane różnymi problemami. Może to wynikać z urazu pleców, nadużycia, zapalenia stawów, przepukliny dysku lub zwężenia kręgosłupa, które jest zwężeniem kręgosłupa. Według Johns Hopkins Medicine objawy mogą obejmować ból, sztywność, drętwienie lub osłabienie ramion lub nóg.
Zakres ruchu to pomiar ruchu stawu do jego pełnego obrotu. Kompresja kręgosłupa, przepuklina dysku lub zapalenie stawów kręgosłupa mogą powodować napinanie mięśni otaczających stawy, często jeszcze bardziej nasilając ból. Dlatego ważne jest rutynowe rozciąganie mięśni lędźwiowych i brzusznych w celu leczenia bólu pleców.
Twoje biodra, ścięgna podkolanowe i mięśnie miednicy mogą mieć wpływ na dolną część pleców. Uklęknij w zgięciu zginacza bioder, wtop się w pozę dziecka lub pochyl się w odcinku ścięgna ścięgna, aby złagodzić napięte mięśnie wokół pleców. Joga może być pomocna w nauce rozciągania i ćwiczeń pomagających w dekompresji dolnej części pleców.
2. Użyj trochę trakcji
Fizjoterapeuci często zwracają się do przyczepności w celu zmniejszenia nacisku na kręgosłup, ciągnąc za ciało, aby je rozciągnąć. Trakcja rozciąga kręgosłup, tworząc więcej przestrzeni między dyskami, które mogą być przepuklinowe lub szczypać nerwy.
Badanie z lutego 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Physical Therapy Science wykazało, że ćwiczenia dekompresyjne kręgosłupa z wykorzystaniem trakcji poprawiły objawy u osób z bólem pleców.
3. Stabilizacja kręgosłupa
Badanie z lutego 2013 r. Opublikowane w Annals of Rehabilitation Medicine wykazało, że ćwiczenia stabilizujące odcinek lędźwiowy pomogły pacjentom z przewlekłym bólem dolnej części pleców zobaczyć poprawę bólu. Według badania z lutego 2013 r. Celem stabilizacji jest utrzymanie kręgosłupa w neutralnej pozycji podczas ćwiczeń w celu utrzymania jego równowagi, siły i kontroli nerwowo-mięśniowej.
Zacznij od łatwiejszych pozycji, takich jak odcinek ścięgna podkolanowego. Połóż się na plecach i unieś jedną nogę, aby rozciągnąć ścięgno podkolanowe, zachowując jednocześnie neutralny kręgosłup.
Gdy nauczysz się ustawiać kręgosłup w pozycji neutralnej, możesz przejść do trudniejszych pozycji, aby go bardziej ustabilizować. Na przykład wypróbuj mostek do ćwiczeń, w którym kładziesz się na podłodze, kładź stopy na piłce do ćwiczeń i podnoś biodra z podłogi, zachowując neutralny kręgosłup.
4. Wzmocnij mięśnie
Kiedy masz problemy z kręgosłupem, na plecach lub szyi, praca nad wzmocnieniem mięśni otaczających stawy może pomóc w zapobieganiu przyszłym problemom. Według North American Spine Society silniejsze mięśnie zwykle odciążają stawy i kości, chroniąc je przed przyszłym bólem lub urazami.
Według Princeton University Health Services, ćwiczenia wzmacniające lędźwiowe i rdzeniowe mogą być ukierunkowane na ból dolnej części pleców. Mogą to być skręty bioder na wznak, kładzenie się i przybliżanie kolan do klatki piersiowej lub trudniejsze ćwiczenia, takie jak trzymanie piłki lekarskiej podczas skręcania piłki do ćwiczeń.
Nie tylko zwiększysz elastyczność dzięki tym technikom dekompresji kręgosłupa w domu, ale także zbudujesz mięśnie w obszarach, które wymagają większej ochrony.
5. Ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie
Ból kręgosłupa może początkowo powodować zniechęcenie i zmartwienie, że nie możesz kontynuować regularnych ćwiczeń. Możliwe jest, a nawet pomocne, utrzymanie aktywności fizycznej podczas pracy przez ból. Bardziej ogólna rutyna ćwiczeń dynamicznych powinna być połączona z tymi ćwiczeniami w celu dekompresji dolnej części pleców.
Wybierz ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub chodzenie, a nie bieganie lub sporty kontaktowe. Regularna aktywność fizyczna będzie sprzyjać poprawie elastyczności i wzmocnieniu stawów wraz z ćwiczeniami dekompresyjnymi kręgosłupa.
