Wgłębienia pleców lub wgłębienia Wenus są pożądanymi wgłębieniami po obu stronach kręgosłupa tuż nad tyłkiem. Wgłębienia pleców są spowodowane widocznym rozszczepem w stawie krzyżowo-biodrowym i są powszechnie uważane za genetyczne. Jednak wysoki procent szczupłych sportowców ma dołeczki Wenus. Chociaż redukcja punktowa nie jest możliwa, połączenie ćwiczeń układu sercowo-naczyniowego i ćwiczeń dolnej części pleców może pomóc w osiągnięciu wgłębień pleców.
Wioślarz
Według Scientific American średni procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych wynosi odpowiednio 22 i 32 procent. Kiedy mięśnie są pokryte warstwą tłuszczu, stonowany wygląd jest niemożliwy. Ponieważ elitarni sportowcy dążą do osiągnięcia zawartości procentowej tkanki tłuszczowej w przedziale 6 procent dla mężczyzn i 12 procent dla kobiet, bardziej prawdopodobna jest definicja, która tworzy wgłębienia pleców. Kondycja sercowo-naczyniowa w połączeniu ze zdrową dietą to najlepszy sposób na osiągnięcie niższego procentu tkanki tłuszczowej i uzyskanie widocznych wgłębień Wenus. Wioślarze zapewniają zarówno kondycję tlenową, jak i beztlenową oraz wzmacniają mięśnie dolnej części pleców bardziej niż inne ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Przedłużenie pleców
Przedłużenia pleców są ukierunkowane na różne mięśnie, w tym na odcinki kręgosłupa. Są one połączone z blokami ciężarków, które można regulować w zależności od siły. Usiądź na maszynie, opierając tyłek o oparcie siedzenia i wyreguluj wyściełane rolki, aby opierały się na twoich ramionach. W pozycji pionowej dociskaj rolki za pomocą mięśni dolnej części pleców, aż ciało będzie prawie w poziomie. Powoli powróć do pozycji pionowej i powtórz.
Maszyna Smitha
Maszyna Smitha to sztanga przymocowana do dwóch pionowych szyn prowadzących, które ograniczają zakres ruchu. Maszyny Smitha umożliwiają osobom wykonywanie ćwiczeń ze sztangą bezpiecznie i bez naklejek, ponieważ sztangi nie można upuścić, jeśli użytkownik straci przyczepność lub nie będzie w stanie ukończyć podnoszenia. Zarówno martwy ciąg, jak i przysiady nad głową można wykonywać na maszynie Smitha, aby zwiększyć rozdzielczość dolnej części pleców. Scott Carrell, osobisty trener z certyfikatem ISMA, twierdzi, że martwy ciąg jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie dolnej części pleców. Przysiady nad głową to kolejne ćwiczenie skupione na plecach, które może pomóc w osiągnięciu wgłębień Wenus. W przeciwieństwie do zwykłego przysiadu, przysiady nad głową wymagają od użytkownika trzymania sztangi nad głową podczas wykonywania ruchu, aktywując mięśnie pleców i rdzenia, aby zachować równowagę, kontrolę i stabilność.
Rzymskie krzesło
Popularny rdzeń, rzymskie krzesło może również celować w mięśnie dolnej części pleców. Rzymskie krzesło oferuje ruch podobny do przedłużenia oparcia bez dodatkowego obciążenia. Umieść przód ud na dużej podkładce i zabezpiecz stopy i podudzia pod drugim wyściełanym prętem. Zegnij się w talii, aż ciało znajdzie się pod kątem prostym, a głowa będzie najbliżej ziemi. Za pomocą mięśni dolnej części pleców unieś tułów, aż znajdzie się on równolegle do nóg. Podczas całego ruchu trzymaj ręce za głową, aby pomóc odizolować mięśnie dolnej części pleców.
