Niezależnie od tego, czy jeździsz po drodze, jeździsz po szlakach, czy wolisz korzystać z roweru stacjonarnego w pomieszczeniu, jazda na rowerze to dobry trening spalający kalorie, który może pomóc w osiągnięciu celów związanych z kondycją i odchudzaniem. Zwiększ liczbę spalonych kalorii podczas jazdy rowerem, zwiększając prędkość lub podjeżdżając pod górę.
Wskazówka
Możesz spalić od 210 do 733 kalorii jadąc rowerem przez 30 minut. Dokładna liczba spalonych kalorii różni się w zależności od wielu czynników, w tym masy ciała, szybkości pedałowania i intensywności treningu.
Kalorie spalone na rowerze
Liczba spalonych kalorii podczas jazdy rowerem zależy od masy ciała oraz prędkości i intensywności jazdy na rowerze. Harvard Health Publishing szacuje, że za 30 minut 125-funtowa osoba spali:
-
240 kalorii na rowerze z prędkością od 12 do 13, 9 mil na godzinę
-
300 kalorii na rowerze z prędkością od 14 do 15, 9 mil na godzinę
-
360
kalorie na rowerze z prędkością od 16 do 19 mil na godzinę
-
495
kalorie na rowerze z prędkością 20 mil na godzinę lub więcej
Cięższe osoby spalą więcej kalorii podczas tej samej 30-minutowej sesji. Na przykład szacunkowe spalanie kalorii dla osoby ważącej 185 funtów wynosi:
- 355 kalorii na rowerze z prędkością od 12 do 13, 9 mil na godzinę
- 444 kalorie na rowerze z prędkością od 14 do 15, 9 mil na godzinę
- 533 kalorii na rowerze z prędkością od 16 do 19 mil na godzinę
- 733 kalorii na rowerze z prędkością 20 mil na godzinę lub więcej
Spalanie kalorii z rowerów stacjonarnych
- 210 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
- 260 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów
- 311 kalorii dla osoby o wadze 185 funtów
Możesz spalić jeszcze więcej kalorii, zwiększając wysiłek i jeżdżąc na rowerze z dużą intensywnością. Szacowane spalanie kalorii podczas 30-minutowej energicznej sesji wynosi:
- 315 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
- 391 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów
- 466 kalorii dla osoby o wadze 185 funtów
Podczas jazdy na rowerze na zewnątrz intensywność treningu zależy od prędkości i terenu drogi lub szlaku. Wewnątrz można kontrolować intensywność, dostosowując ustawienia roweru stacjonarnego, stwierdza American Council on Exercise. Możesz dostosować prędkość pedałowania i zmienić opór pedałów. Możesz nawet naśladować jazdę na wzgórzu, zwiększając intensywność i podnosząc się z siodła.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń
Jazda na rowerze to dobry wybór, aby pomóc Ci utrzymać wagę i osiągnąć cele związane z odchudzaniem i kondycją. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają minimum 150 do 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut tygodniowo ćwiczeń o dużej intensywności.
Możesz oszacować swój poziom intensywności, oceniając swój wysiłek w skali od zera do 10, gdzie zero oznacza, kiedy siedzisz i odpoczywasz, a 10 to najwyższy możliwy wysiłek. Masz umiarkowaną intensywność, gdy masz pięć lub sześć w skali. Kiedy osiągniesz siedem lub osiem w skali, pracujesz z dużą intensywnością.
Możesz osiągnąć ten cel, jeżdżąc rowerem przez 30 do 60 minut dziennie z umiarkowaną intensywnością przez pięć dni w tygodniu. Uzupełnij swoją rutynę ćwiczeń, wykonując ćwiczenia siłowe skierowane do każdej z głównych grup mięśni w ciele przez co najmniej dwa dni w tygodniu.
Oprócz spalania kalorii spełnienie tych wytycznych ma dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym lepszy sen i lepsze funkcje poznawcze. Może również obniżyć ryzyko niektórych chorób, takich jak choroba wieńcowa, udar, cukrzyca typu II, wysokie ciśnienie krwi, choroba Alzheimera i niektóre rodzaje raka. Wykazano, że przekroczenie zaleceń dotyczących aktywności fizycznej przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne i dodatkowo zmniejsza ryzyko raka.
Uderz swoje cele utraty wagi
Chociaż sama aktywność fizyczna może pomóc ci utrzymać wagę i zapobiegać przybieraniu na wadze, jeśli próbujesz schudnąć, oprócz ćwiczeń będziesz chciał dostosować dietę i zmniejszyć kalorie. Jak zauważa Centers for Disease Control and Prevention, aby stracić jeden funt, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii. Odpowiada to 500 kaloriom dziennie, jeśli chcesz stracić jeden funt tygodniowo, co jest zdrowym i zrównoważonym tempem utraty wagi.
O ile nie jeździsz na rowerze z bardzo dużą intensywnością, jazda na rowerze przez 30 minut każdego dnia nie doprowadzi cię do celu utraty wagi. Dostosuj dietę, aby skupić się na zdrowym jedzeniu, w tym chudym mięsie, złożonym węglowodanach i dużej ilości owoców i warzyw. Pić dużo wody. Unikaj smażonych potraw, dodanych cukrów i wysokokalorycznych napojów i alkoholu.
Nawet niewielkie zmiany w twoich nawykach żywieniowych mogą pomóc ci zmniejszyć kalorie. Amerykańska Biblioteka Narodowa Medycyny zaleca małe zmiany, takie jak pominięcie drugiej porcji i zabranie do domu porcji posiłku podczas posiłku w innym miejscu. Możesz również zastąpić niskokaloryczne opcje diety. Na przykład pić odtłuszczone mleko zamiast mleka pełnego i zastąpić niskotłuszczowy jogurt naturalny kwaśną śmietaną w przepisach.
Bądź bezpieczny podczas jazdy rowerem
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, rozgrzej się przed ćwiczeniami i ochłodź po sesji, jeżdżąc na rowerze w wolniejszym, łatwiejszym tempie. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z rowerem lub jakimkolwiek programem ćwiczeń, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność i długość treningów. Pij dużo wody przed jazdą i zabierz ze sobą butelkę, aby zachować nawodnienie.
Zawsze noś kask, aby uchronić się przed upadkiem. Upewnij się, że jest odpowiednio dopasowany, a pasek podbródkowy jest zabezpieczony, aby utrzymać go na głowie. Chociaż najlepiej unikać jazdy nocą lub gdy masz słabą widoczność, czasem jest to nieuniknione. Jeśli się w tych czasach dowiesz, miej przednią lampę na rowerze i reflektor z tyłu, abyś był widoczny dla samochodów i innych rowerzystów.
Noś odpowiednią odzież do jazdy na rowerze, w tym odblaskową, szczególnie jeśli jesteś w drodze. Unikaj noszenia słuchawek, które mogą uniemożliwić słyszenie nadjeżdżających samochodów, innych rowerzystów lub pieszych.
Podczas jazdy zwracaj uwagę na otoczenie i teren. Podczas gdy ruch uliczny i piesi są oczywistymi zagrożeniami, miej oko na dziury, kanalizacje i tory kolejowe, które mogą złapać opony i spowodować upadek. Przestrzegaj przepisów drogowych i używaj sygnałów ręcznych, aby poinformować inne pojazdy o twoich zamiarach. Jeśli jesteś na szlaku lub ścieżce rowerowej, komunikuj się z pieszymi i rowerzystami, aby bezpiecznie przejechać.
Prawidłowa pozycja rowerowa
Podczas gdy jazda rowerem jest czynnością o niewielkim wpływie, nadal ryzykujesz obrażenia, jeśli jeździsz na rowerze, który nie jest odpowiednio ustawiony. Przestrzeganie tych wytycznych z Michigan State University pomoże ci utrzymać dobrą postawę i pozycję podczas jazdy na rowerze.
Po pierwsze, upewnij się, że rower ma dla Ciebie odpowiedni rozmiar. Kiedy stoisz na ziemi z rowerem między nogami, między ciałem a górną rurą roweru powinien znajdować się około jeden cal. Będziesz potrzebował dwóch do trzech cali wolnej przestrzeni, jeśli jeździsz na rowerze górskim.
Następnie upewnij się, że siedzenie jest ustawione na właściwej wysokości. Kiedy siedzisz, noga powinna lekko ugiąć się w dolnej części skoku pedału. Jeśli musisz sięgnąć po pedał lub poruszać się w siedzeniu, aby dokończyć obrót pedału, oznacza to, że siedzenie jest za wysokie. Nieprawidłowo wyregulowane siedzenie może powodować ból stawów i zmniejszać efektywność pedałowania.
Siedzisko powinno znajdować się na poziomie ziemi. Siedzenie można przesuwać do przodu lub do tyłu, aby zapewnić wygodną odległość od kierownicy.
Następnie wyreguluj wysokość kierownicy, abyś był w wygodnej pozycji podczas jazdy. Jeśli są zbyt niskie, możesz odczuwać ból pleców i nadwyrężać szyję i ramiona. Jeśli są zbyt wysokie, możesz mieć zbyt dużą presję na swoje siedzenie.
Jeśli jeździsz na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu, pamiętaj, aby dokonać takich samych regulacji siedzenia. Niektóre modele mogą również umożliwiać regulację kierownicy. Unikaj jazdy na rowerze, który nie jest odpowiednio dopasowany, ponieważ może to powodować obciążenie mięśni i stawów.
Wybór roweru
Rowery szosowe zaprojektowano z myślą o prędkości na gładkiej drodze. Mają węższe opony i ogólnie mają lżejszą ramę.
Gdy wiesz, jakiego rodzaju rower chcesz, upewnij się, że rama ma odpowiedni rozmiar. Wypróbuj rower, aby upewnić się, że jest wygodny do jazdy. Na koniec zmień biegi i sprawdź hamulce, aby upewnić się, że działają prawidłowo. Na rowerze, na którym czujesz się komfortowo, będziesz gotowy na jazdę na rowerze i spalenie kalorii.
