Dostarczenie wystarczającej ilości białka i żelaza może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zapobiegać anemii i objawom zmęczenia oraz wspierać zdrowy układ odpornościowy. Zdrowi dorośli powinni otrzymywać co najmniej 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała na dzień lub około 60 gramów na osobę dorosłą o wadze 132 funtów. Mężczyźni powinni otrzymywać 8 miligramów żelaza dziennie, a kobiety powinny otrzymywać 18 miligramów żelaza dziennie. Możesz spełnić swoje wymagania, dodając do swojej diety kilka produktów wysokobiałkowych i zawierających żelazo.
Beef Up Your Diet
3 uncje porcji grillowanej polędwicy wołowej zawiera 26 gramów białka i 2, 8 miligrama żelaza, a 3 uncje porcji 95% chudej mielonej wołowiny zawiera 22 gramów białka i 2, 4 miligrama żelaza. Wybierz chude kawałki wołowiny i wyjątkowo chude mielone mięso wołowe, aby ograniczyć spożycie niezdrowego tłuszczu nasyconego. Wypróbuj paski grillowanego steku na sałatce z liśćmi szpinaku, które zapewniają dodatkowe żelazo, lub przygotuj bogate w żelazo chili bogate w żelazo z wyjątkowo chudą mieloną wołowiną, fasolą, pomidorami, chili w proszku, selerem, cebulą i czosnkiem.
Odżywianie skorupiaków
University of Michigan wymienia skorupiaki jako pokarmy bogate w białko i żelazo. 3 uncja porcji małży zawiera 10 gramów białka i 3, 3 miligrama żelaza, natomiast 3 uncje porcji ostryg zapewnia 18 gramów białka i 3, 3 miligrama żelaza. Upieczone ostrygi upiecz z czosnkiem, musztardą, bułką tartą i parmezanem lub przygotuj paellę z owoców morza z małżami, homarem, krewetkami, sokiem z małż, oliwą z oliwek, ryżem, szafranem, czosnkiem, cebulą i pomidorami.
Fasola, groszek i soczewica
Rośliny strączkowe obejmują soczewicę, groszek, ciecierzycę lub fasolę garbanzo i nerkę, pinto, czarną i białą fasolę. Aminokwasy są budulcem białek w żywności i twoim ciele. Białko w fasoli jest niekompletne, co oznacza, że nie dostarczają wszystkich aminokwasów, które musisz uzyskać z diety. Ale możesz uzyskać kompletne białko, które spełni twoje wymagania dotyczące aminokwasów, jedząc fasolę z ziarnami lub źródło białka zwierzęcego. Posiłki z pełnym białkiem obejmują pita pełnoziarniste z hummusem i grillowaną czerwoną papryką; czarna fasola z jajkami, cebulą i pomidorami; i falafel podawane z kuskusem pełnoziarnistym i sałatką pomidorową. Nie musisz jeść każdego aminokwasu przy każdym posiłku; możesz sprostać wymaganiom aminokwasów, jedząc różnorodne źródła białka w ciągu dnia.
Inne uwagi
Mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają żelazo w postaci hemu, który jest łatwiej przyswajalny przez organizm. Pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak rośliny strączkowe i warzywa, dostarczają żelazo niehemowe, które jest trudniejsze do przyswojenia przez organizm niż żelazo hemowe. Możesz zwiększyć wchłanianie niehemowego żelaza, jedząc fasolę za pomocą pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak papryka, pomidory i cebula. Według Linus Pauling Institute można dodatkowo zwiększyć wchłanianie żelaza przez niehemowe, jedząc fasolę z mięsem, rybami lub drobiem.
