Uwagi
Według American Council on Exercise nie wszystkie kobiety mają równe zdolności do zdobywania mięśni. Genetyka odgrywa kluczową rolę. Na przykład kobiety, które mają mezomorficzną strukturę ciała, która cechuje się naturalną muskulaturą, mają przewagę nad ektomorfami i endomorfami. Ponadto niektóre kobiety mają wyższy poziom testosteronu niż inne, co daje im przewagę w rozwoju mięśni. Pomimo tych różnic genetycznych większość kobiet doświadczy wzrostu siły o 20 do 40 procent po kilku miesiącach treningu siłowego, stwierdza American Council on Exercise.
Ćwiczenia kardio
Kobiety mają na ogół wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Aby odnieść sukces jako kulturysta, ważne jest, aby zredukować tkankę tłuszczową, szczególnie bezpośrednio pod skórą. W związku z tym powinieneś skupić się na częstych sesjach ćwiczeń aerobowych od niskiego do umiarkowanego. Podczas ćwiczeń aerobowych największy procent spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Kulturystki powinny wykonywać od 35 do 45 minut ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu. Aby określić intensywność ćwiczeń aerobowych, musisz określić docelową strefę tętna. Twoja strefa treningowa jest określana poprzez odjęcie wieku od 220 i pomnożenie wyniku przez 50 do 85 procent. W przypadku treningu o bardzo niskiej intensywności tętno należy utrzymywać bliżej poziomu 50 procent przez co najmniej 20 minut. W przypadku treningu o bardzo wysokiej intensywności tętno powinno być bliższe poziomowi 85 procent.
Dieta
Według muscleandstrength.com kobiety, które próbują stracić tłuszcz i rozwinąć szczupłe, silne ciało, powinny stosować dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Kobiety mają tendencję do spalania większego stosunku tłuszczu do węglowodanów niż mężczyźni, twierdzi muscleandstrength.com. Białko jest niezbędne do rozwoju mięśni i powinno być spożywane w małych posiłkach przez cały dzień. Białko, które spożywasz, powinno zawierać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Przykładami kompletnych białek są mięso, ryby, drób, białka jaj, soja i serwatka. Każdy mały posiłek powinien również zawierać tłuszcze jednonienasycone, takie jak łosoś, oliwki, większość orzechów i awokado. Węglowodany, które spożywasz, w ograniczonych ilościach, powinny być węglowodanami złożonymi. Złożone węglowodany zapewniają trwałą energię. Przykładami węglowodanów złożonych są owoce, warzywa, makaron pełnoziarnisty i fasola.
Trening
Według muscleandstrength.com kobiety nie powinny trenować ciężarów inaczej niż mężczyźni. Zamiast używać lekkich ciężarków i wykonywać od 15 do 20 powtórzeń, powinieneś podnosić stosunkowo duże ciężary i utrzymywać swoje powtórzenia między szóstą a 12. Powinieneś skupiać się na używaniu głównie wolnych ciężarów i wykonywaniu złożonych ćwiczeń. Ćwiczenia złożone wykorzystują zarówno twój główny mięsień, jak i mięśnie stabilizatora do wykonania podnoszenia. Przykładami ćwiczeń złożonych są przysiady, martwe windy, rzuty, nachylenie wyciskania na ławce, pionowe rzędy i prasy nad głową. Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku podczas treningu, ponieważ podczas odpoczynku następuje wzrost i naprawa mięśni.
