Prawdopodobnie po raz pierwszy usłyszałeś o serwatce, kiedy nauczyłeś się wierszyka dla dzieci Little Miss Muffet. Być może jadła twaróg, ale serwatka w jej posiłku jest silnym białkiem, które może pomóc w rozwoju mięśni i sprawności fizycznej. Jest to również doskonały sposób na uzyskanie białka bez dużej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które można uzyskać, jedząc mięso. Kiedy bierzesz serwatkę i trenujesz mięśnie, kombinacja dostarcza twojemu ciału ważnych aminokwasów, które pomagają twoim mięśniom wzmocnić się i rosnąć z czasem.
Co to jest serwatka?
Serwatka jest popularną formą białka w proszku znajdującą się w sklepach ze zdrową żywnością. Proszek jest produktem ubocznym wytwarzania sera. Po oddzieleniu od składników sera pozostała serwatka przechodzi proces oczyszczania i zostaje wysuszona do postaci proszku. MayoClinic.com mówi, że serwatka jest doskonałym źródłem białka, a Whey Protein Institute nazywa ją „złotym standardem” białka, ponieważ pomaga sportowcom w rozwoju szczupłej, dobrze określonej budowy ciała. Jest szybko trawiony i ogólnie dobrze tolerowany.
Budowa serwatki i mięśni
MayoClinic.com mówi, że istnieją dobre dowody na to, że białko serwatki zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni. Białko serwatki w proszku jest kompletnym białkiem, co oznacza, że wszystkie aminokwasy - elementy składowe białka - potrzebne są białku do jego działania. Jednym z kluczowych aminokwasów jest leucyna, która odgrywa istotną rolę w promowaniu budowy i wzrostu mięśni. Z tego powodu sportowcy, w tym kulturyści, preferują proszek białka serwatkowego, ale badania wykazały, że serwatka jest przeznaczona dla wszystkich. Na przykład leucyna w serwatce została wyróżniona jako najważniejszy czynnik, który pomógł grupie osób starszych przestać tracić masę mięśniową w badaniu przeprowadzonym w Australii w 2008 roku. Kiedy dodali prosty trening oporowy, ich mięśnie przeszły te same procesy, których doświadczają sportowcy w zakresie budowy mięśni.
Przed lub po treningu
David Zinczenko w „The Abs Diet Eat Right Every Time” mówi: białko serwatki w proszku zawiera największą ilość białka, jaką można uzyskać przy jak najmniejszej ilości kalorii. Ludzie, którzy używają go do ćwiczeń, często przyjmują go jako shake przedtreningowy. Pomaga to zwiększyć syntezę białka poprzez dostępność białka, gdy przepływ krwi do mięśnia zaczyna się zwiększać poprzez trening. Ta krew następnie dostaje więcej białka do dostarczenia w miarę potrzeb w całym ciele, a ty rozwijasz więcej masy mięśniowej i zwiększasz swoją siłę. Niektóre badania potwierdzają branie serwatki w proszku po treningu. Dowodzi tego kanadyjskie badanie z 2007 r., W którym młodzi mężczyźni wykonujący ćwiczenia na jednej nodze i odpoczywający na drugiej. Uczestnicy przyjęli serwatkę lub napój zawierający głównie węglowodany. Białko serwatkowe, z niewielką dawką węglowodanów, stymulowało wzrost syntezy białek mięśniowych w działającej nodze. Naukowcy doszli do wniosku, że około 10 gramów białka serwatki wziętego w napoju z około 21 gramami węglowodanów doprowadziłoby do przerostu lub wzrostu wielkości komórek mięśniowych.
Jak duzo wystarczy?
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom mówi, że dorośli potrzebują od 46 do 56 gramów białka dziennie. Mężczyźni potrzebują nieco więcej niż kobiety. Institute of Medicine zaleca, aby od 10 do 35 procent wszystkich kalorii pochodziło z białka. Jednak niewielu Amerykanów ma niedobór białka. Większość z nich ma dość swojej diety. Po przejrzeniu badań, które badały wpływ serwatki na zwiększoną masę mięśniową i siłę, MayoClinic.com radzi, że 45 gramów proszku białka serwatki zmieszanego z Gatorade, trzy razy w tygodniu przez 14 tygodni, okazało się skuteczne w jednym badaniu. Jednak w innych badaniach wykorzystano znacznie mniejsze dawki i stwierdzono pewne korzyści, gdy był on stosowany w połączeniu z treningiem oporowym. Wiele badań dostarczyło około 1, 2 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli myślisz o przyjęciu większej ilości białka przez serwatkę, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o całkowitej ilości białka, którą powinieneś otrzymać w ciągu jednego dnia.
