Orzechy są wypełnione dobroczynnymi składnikami odżywczymi, takimi jak magnez i folian, a także mają wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Mimo że są bogate w kalorie i tłuszcze, orzechy mogą być pożądanym dodatkiem do diety dbającej o zdrowie. Są naturalnie ubogie w tłuszcze nasycone - niezdrowy tłuszcz związany z chorobami serca - i bogate w tłuszcze nienasycone, co jest dobre dla twojego zdrowia sercowo-naczyniowego. Niektóre orzechy oferują również znaczną ilość białka, które wspiera silną tkankę mięśniową i pomaga w jej wzroście i naprawie.
Wskazówka
Czarne orzechy włoskie i migdały to najlepszy wybór, jeśli szukasz orzechów o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Czarne orzechy włoskie: bogate w białko, ubogie w tłuszcze nasycone
Wybierz czarne orzechy włoskie, aby uzyskać najlepszą kombinację białka i niskotłuszczowego tłuszczu. Każda uncja tego rodzaju orzecha włoskiego oferuje 7 gramów białka i zawiera zaledwie 1 gram tłuszczów nasyconych. Dostaniesz także 1, 5 grama zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 - rodziny nienasyconych tłuszczów, która zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Czarne orzechy włoskie zawierają również dużą ilość manganu - 55 procent dziennej wartości - która wspomaga metabolizm i odgrywa rolę w produkcji chrząstki i kości. Uncja czarnych orzechów włoskich zawiera również 14 procent dziennej wartości zarówno magnezu, jak i fosforu, a także 19 procent dziennego zapotrzebowania na miedź.
Migdały: kolejny dobry wybór
Migdały to kolejna najlepsza opcja, jeśli chcesz przekąsić orzechy o wysokiej zawartości białka, ale o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Uncja migdałów zawiera zaledwie 1 gram nasyconego tłuszczu, ale zawiera 13, 5 g zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym 1, 3 g kwasów tłuszczowych omega-3. Każda porcja 1 uncji zawiera również 6 gramów białka. Gram za gram, to jedna z orzechów o najwyższej zawartości białka.
Oprócz wysokiej jakości białka migdały dostarczają dobroczynnych witamin i minerałów. Każda uncja zawiera 32 procent witaminy E, której potrzebujesz codziennie, plus 20 procent dziennej wartości dla ryboflawiny, witaminy B zaangażowanej w metabolizm składników odżywczych. Dostaniesz także 31 procent dziennego zapotrzebowania na mangan i 20 procent magnezu, którego potrzebujesz w ciągu jednego dnia, a także znaczne ilości fosforu i miedzi.
Inne opcje: Średnio wysokobiałkowe orzechy
Kilka innych orzechów oferuje również znaczną ilość białka, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Uncja pistacji zawiera zaledwie 1, 5 grama nasyconego tłuszczu, ale zawiera 6 gramów białka, podczas gdy równoważna porcja orzeszków piniowych lub orzechów laskowych zawiera 4 gramy białka i 1 gram nasyconego tłuszczu. Mieszane orzechy zwykle zawierają średnio 5 gramów białka, z jedynie 2 gramami tłuszczów nasyconych, chociaż dokładna zawartość białka i tłuszczów nasyconych może się różnić, w zależności od składu mieszanki orzechów. Orzechy brazylijskie i orzechy nerkowca oferują po 4 gramy białka na uncję, ale są nieco wyższe w tłuszczach nasyconych - odpowiednio 4, 5 grama i 2, 5 grama na porcję. Orzechy włoskie dostarczają 4 g białka i 2 g tłuszczu nasyconego.
Super Seeds: wysokobiałkowy, o niskiej zawartości tłuszczu
Jeśli szukasz alternatywy dla orzechów, wypróbuj nasiona jako wysokobiałkowy, niskotłuszczowy dodatek do swojej diety. Na przykład 1 uncja nasion dyni - czasami nazywanych pepitas - lub nasion arbuza zwiększa spożycie białka o 8 gramów. Nasiona dyni mają zaledwie 2 gramy nasyconego tłuszczu na uncję, podczas gdy nasiona arbuza mają 3 gramy. Używaj tych nasion w taki sam sposób, w jaki szalejesz - ciesz się nimi samodzielnie jako przekąskę, jako chrupiące i satysfakcjonujące zwieńczenie sałatek, na gorących lub zimnych płatkach lub zmieszane z masłem nasiennym.
