Możesz dostać duże pecs, biceps i triceps bez kupowania zestawu ciężarków lub maszyn. Masz już do dyspozycji dużą wagę - swoje ciało. Ćwiczenia, które zmuszają mięśnie ramion i klatki piersiowej do podnoszenia ciała wbrew grawitacji, ćwicz te obszary, aby zbudować siłę i masę.
Pompki dla Pecs
Pompki budują mięśnie klatki piersiowej i ramion. Trudne odmiany pompek działają również na ramiona, pośladki i mięśnie brzucha. Aby zbudować mięśnie, chcesz podnosić duże ciężary. Jednym ze sposobów na podniesienie ciężaru klatki piersiowej i ramion podczas robienia pompek jest dodanie podnoszenia nóg. Aby wykonać tę odmianę, najpierw przyjmij pozycję pushup z rękami prostymi i dłońmi w linii ramion. Następnie opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi i jednocześnie unieś jedną nogę w kierunku sufitu. Przy następnym powtórzeniu podnieś drugą nogę.
Inchworms na broń i brzuch
Inchworms to kolejne ćwiczenie na masę ciała, które działa na klatkę piersiową i ramiona. Inchworms to zaawansowane ćwiczenie całego ciała, które działa również na mięśnie brzucha, ramion i pleców. Aby wykonywać robaki calw, zacznij pochylać się palcami na podłodze tuż przed palcami stóp. To jest pozycja początkowa. Następnie podnieś ręce do przodu i opuść ciało do pozycji pushup. Wykonaj jeden pushup, a następnie idź stopami do przodu, wracając do pozycji wyjściowej. Z każdym powtórzeniem poruszasz się do przodu.
DIPy do krzesła na triceps
Opady na krześle są jednym z najlepszych ćwiczeń na triceps. Upewnij się tylko, że używasz solidnego krzesła, które się nie przewróci, nie złamie ani nie potoczy. Na początek usiądź na krześle i chwyć za krawędź siedzenia, kładąc stopy na podłodze przed sobą. Podnieś pośladki z krzesła, trzymając ręce prosto, i skieruj się na tyle daleko, aby nie uderzyć w siedzenie, gdy spadniesz w dół. Dopasuj kolana do kostek. To jest pozycja początkowa. Następnie zegnij łokcie, opuść biodra poniżej krawędzi siedziska, a następnie ponownie wyprostuj ramiona. Powinieneś czuć, jak triceps działa, gdy się podnosisz.
Chinups na biceps
Chinupy nie wymagają obciążników, ale wymagają drążka do podciągania. Możesz go znaleźć na siłowni lub na placu zabaw, jeśli nie chcesz kupować go do domu. Chinups celują w biceps i plecy. Na początek powiesić na drążku z ugiętymi kolanami i dłońmi skierowanymi do siebie, dłońmi w linii z ramionami. Następnie zegnij łokcie i podciągnij się do baru. Powinieneś czuć biceps pracujący, aby podnieść brodę do paska.
