Ludzie stosujący dietę niskowęglowodanową zwykle unikają ziemniaków, ponieważ są to warzywa skrobiowe. Być może zastanawiasz się, czy słodkie ziemniaki to lepszy wybór, jeśli chodzi o węglowodany, niż białe ziemniaki. Jesteśmy tutaj, aby to rozbić.
Węglowodany w Ziemniakach
Ziemniaki nie są pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów, ale jak się okazuje, zarówno słodkie ziemniaki, jak i białe ziemniaki mają mniej więcej taką samą liczbę węglowodanów na porcję. Słodkie ziemniaki są jednak lepszym źródłem błonnika i witamin i mają niższy indeks glikemiczny, więc ogólnie są bardziej pożywne.
Ziemniaki na diecie niskowęglowodanowej
Ziemniaki pakują duży cios węglowodanowy, biorąc pod uwagę, że 100-gramowa porcja pieczonego słodkiego ziemniaka i 100-gramowa porcja pieczonego białego ziemniaka zawiera około 21 gramów węglowodanów. Kiedy liczysz węglowodany na diecie niskowęglowodanowej, możesz być bardziej zainteresowany węglowodanami netto, które są lekkostrawnymi węglowodanami. Węglowodany netto oblicza się, odejmując włókno od całkowitej liczby węglowodanów.
Słodkie ziemniaki mają 3 gramy błonnika na 100 gramów, a białe ziemniaki mają 2 gramy, więc ich węglowodany netto wynoszą odpowiednio 18 gramów i 19 gramów. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma zbyt dużej różnicy między węglowodanami, a każdy z ziemniaków może być trudny, jeśli przestrzegasz planu, który ogranicza węglowodany do 20 do 50 gramów dziennie.
Ziemniaki i indeks glikemiczny
Oprócz tego, że są nieco niższe w węglowodanach netto, słodkie ziemniaki mają również niższy indeks glikemiczny (IG) niż białe ziemniaki - 63 dla gotowanych słodkich ziemniaków w porównaniu z 78 dla gotowanych białych ziemniaków.
GI to skala, która mierzy wpływ węglowodanów w żywności na poziom cukru we krwi. Żywność o wysokim IG powoduje szybki wzrost cukru we krwi, podczas gdy żywność o niskim IG powoduje jedynie niewielki wzrost cukru we krwi w dłuższym okresie czasu. Utrzymanie bardziej równomiernego poziomu cukru we krwi pomaga kontrolować głód. Pieczone słodkie ziemniaki mają niższy IG niż pieczone białe ziemniaki, a gotowane białe ziemniaki są uważane za żywność o wysokim IG, podczas gdy gotowane słodkie ziemniaki są uważane za żywność o niskim IG.
Porównanie mikroelementów
Zarówno słodkie, jak i białe ziemniaki mogą zawierać dużo węglowodanów, ale słodki ziemniak to wybór bardziej obfity w składniki odżywcze. 1/2 szklanki porcji słodkich ziemniaków zapewnia ponad 300 procent dziennej wartości witaminy A i 33 procent dziennej wartości witaminy C. Dla porównania, biały ziemniak nie zawiera witaminy A i ma tylko 21 procent codzienna wartość witaminy C. Zarówno witamina A, jak i witamina C wspierają zdrowie immunologiczne i działają jako ważne przeciwutleniacze, chroniąc twoje ciało przed utlenianiem przed wolnymi rodnikami.
Biały ziemniak jest jednak lepszym źródłem kwasu foliowego, spełniając 10 procent dziennej wartości, a słodkie ziemniaki zawierają 2 procent witaminy. Folian wspiera produkcję czerwonych krwinek i odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa podczas ciąży. Oba rodzaje ziemniaków są dobrym źródłem mineralnego potasu, podczas gdy słodkie ziemniaki mają więcej manganu niż białe ziemniaki.
Przepisy na słodkie ziemniaki o niskiej zawartości węglowodanów
Przy prawie 20 gramach węglowodanów netto na porcję, ani słodki, ani biały ziemniak nie działa na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Ale jeśli spożywasz od 50 do 150 gramów węglowodanów dziennie, możesz dopasować warzywa wysokowęglowodanowe do swojej diety. Mieszaj ziemniaki z pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów, aby utrzymać niską zawartość węglowodanów.
Spróbuj smażyć garść pokrojonych w kostkę słodkich ziemniaków doprawionych papryką i cayenne. Posyp smażonymi jajkami i pokrojonym w kostkę awokado, a otrzymasz pyszny talerz haszyszu ze słodkich ziemniaków, który możesz zjeść na śniadanie lub o dowolnej porze dnia.
Przepisy na ziemniaki o niskiej zawartości węglowodanów
Podczas lunchu dodaj pokrojone, ugotowane i schłodzone białe ziemniaki do sałatek i wrzuć ocet i olej, aby stworzyć własną zdrową sałatkę o niskiej zawartości węglowodanów. Lub pieczone ćwiartki ziemniaków z brukselką, które będą służyć jako przystawka z niską zawartością węglowodanów z opiekanym łososiem podczas kolacji.
