Jeśli kiedykolwiek byłeś na zajęciach jogi, istnieje duża szansa, że widziałeś, jak ktoś robi podwójne otwarcie ramion i pomyślał: „To musi być naprawdę dobre!” (A może „Ouch!”)
Rzeczywiście, ten odcinek (górna połowa pozy Krowy) robi cuda dla twojej postawy - ponieważ przeciwdziała zgarbionej pozycji, którą ludzie przyjmują siedząc przy biurku - i poprawia mobilność i elastyczność ramion, klatki piersiowej i triceps.
Ale znalezienie właściwej pozycji - i utrzymanie jej - może być nieco trudne. Nie pozwól, aby trudności te zniechęciły cię do czerpania wszystkich korzyści. Poniżej Mackenzie Banta, certyfikowany przez ACE trener zdrowia i specjalista ds. Treningu funkcjonalnego w Trainiac, rozwiązuje niektóre powody, dla których masz problem z odcinkiem, a także sposoby jego opanowania.
Jak wykonać rozciąganie ramion
- Podnieś prawą rękę do nieba z otwartą dłonią.
- Wyciągnij lewe ramię w lewo, dłonią skierowaną do siebie.
- Zegnij prawe ramię w łokciu i połóż dłoń na plecach.
- Zegnij lewe ramię w łokciu i przyłóż łokieć do talii, trzymając dłoń odwróconą od ciała.
- Odciągnij prawy łokieć do tyłu, rozciągając się na klatce piersiowej i zbliż lewą rękę bliżej prawej, obracając zewnętrznie lewe ramię.
- Jeśli nie możesz zacisnąć palców, przytrzymaj odcinek opuszkami palców możliwie blisko siebie przez co najmniej 30 sekund.
- Przełącz ramiona i powtórz rozciąganie, trzymając przez co najmniej 30 sekund.
Jeśli masz problem z dotarciem do palców
You Might: Have Tight Triceps
O ile nie odczuwasz bólu po treningu z zabójczym ramieniem, prawdopodobnie nie przywiązujesz dużej uwagi do triceps. Ale jeśli masz jakąś sztywność, dowiesz się, jak tylko spróbujesz tego odcinka. „Ciasne triceps hamują twoją zdolność sięgania do górnej części ramienia i zginania łokcia, aby sięgać ręką w dół pleców” - mówi Banta.
Dla większości ludzi regularne rozciąganie obszaru pomoże zwiększyć elastyczność. Wypróbowany i prawdziwy napowietrzny odcinek tricepsa to świetne miejsce na początek. Ale bądź delikatny, stosując lekki nacisk, aby pogłębić odcinek. Powinieneś poczuć lekkie pociągnięcie, a nie ból.
Rozciągliwy triceps
- Podnieś prawą rękę do sufitu, trzymając ramię w dół i z dala od uszu.
- Zegnij łokieć, opuść prawą rękę na środek pleców, dłońmi skierowaną do pleców.
- Połóż lewą rękę na prawym ramieniu tuż nad łokciem i delikatnie pociągnij, aby wyczuć rozciągnięcie.
- Przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie przełącz ramiona.
Dodawanie ruchów oporu, takich jak pompki i zanurzenie tricepsa, może być również przydatne do rozgrzania sztywnych mięśni. Pracując nad rozwijaniem siły i elastyczności, możesz spróbować zmodyfikować podwójny odcinek ramion, trzymając pasek, aby zwiększyć zasięg, mówi Banta.
Jeśli: Nie możesz ustawić broni we właściwej pozycji początkowej
You Might: Brak mobilności na ramionach
Dla osób o zwartych lub słabych ramionach odcinek ten będzie szczególnie trudny, może początkowo nawet niemożliwy. To dlatego, że wymaga otwarcia obu ramion i przesunięcia się w kilku zakresach ruchu, mówi Banta, dodając, że ruch obejmuje zarówno obracanie, jak i wciskanie łopatki (łopatki).
Wiele rzeczy, w tym przetrenowanie lub kontuzja, może powodować słabą ruchliwość ramion, ale często niska postawa - z powodu głównie siedzącego trybu życia - jest głównym podejrzanym. Rozciąganie ramion i ćwiczenia ruchome takie jak te mogą pomóc w zaburzeniach równowagi mięśni i złagodzić sztywność.
Wall Angel
- Stań plecami płasko przy ścianie i opuść się w lekką przysiadę.
- Połóż ręce i łokcie na ścianie w pozycji słupka bramki, zginając łokcie pod kątem 90 stopni. Tył dłoni powinien dotykać ściany.
- Naciskając na ścianę, podnieś ręce jak najdalej nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Koła ramienia
- Połóż się na boku i zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Połóż dolne ramię na kolanach i popchnij je na ziemię.
- Wyciągnij górne ramię z dala od ciała.
- Bez zginania łokcia zrób koło tak szerokie, jak to możliwe, bez dyskomfortu, a następnie cofnij koło z powrotem do początku.
Budowanie siły to kolejny ważny element układanki. Dodaj ten ruch do swojej codziennej rutyny za pomocą lekkiego zestawu hantli (lub wcale nie obciążaj).
IYT Podnosi
- Połóż się na brzuchu na ławce i wyciągnij ręce prosto w dół w kierunku ziemi, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Podnieś ramiona prosto nad głowę, aby utworzyć literę I (ramiona prosto nad głową), a następnie powoli opuść je z powrotem w kierunku ziemi.
- Podnieś kciuki w kierunku sufitu, trzymając ręce pod kątem 45 stopni, aby utworzyć literę Y.
- Ściśnij łopatki razem z tyłu i powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
- Odwracając dłonie w kierunku podłogi, unieś ręce na bok pod kątem 90 stopni, aby utworzyć literę T i ściśnij łopatki razem.
- Opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli: Slump in the Stretch
You Might: Mają napięte lub słabe mięśnie klatki piersiowej
Chociaż, jak sama nazwa wskazuje, podwójne rozciągnięcie ramion obejmuje ramiona, angażuje również mięśnie klatki piersiowej. A kiedy twoje mięśnie są sztywne lub słabe, otwarcie przedniej części ciała - co jest konieczne do osiągnięcia prawidłowej pozycji dla pozy - jest trudne.
Banta mówi, że jednym z największych czynników prowadzących do osłabienia i ucisku w klatce piersiowej jest zła postawa. Ponownie, winne jest siedzenie cały dzień zgarbiony przed komputerem. Zwykle garbimy się i pochylamy do przodu, gdy siedzimy, a to z czasem może skrócić twoje pecs i powodować problemy z postawą.
Aby temu przeciwdziałać, wykonuj ruchy, które ściągają ramiona do tyłu. „Jednym z moich ulubionych sposobów na rozciąganie klatki piersiowej jest położenie się na piankowym wałku, który jest wyrównany z kręgosłupem i pozwala grawitacji otworzyć skrzynię i obrócić ramiona, ” mówi Banta.
Druga główna przyczyna ciasnych osobników? Brak ćwiczeń, mówi Banta, który wyjaśnia, że można poprawić sztywność, wzmacniając klatkę piersiową, ramiona i górną część pleców za pomocą ruchów oporu, takich jak pompki i rozrywanie opaski.
Band Pull Apart
- Zacznij od wyciągniętych przed siebie ramion, trzymając oburącz opaskę.
- Przesuń ręce na boki, aż opaska dotrze do klatki piersiowej.
- Ściśnij łopatki, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
