Absorpcja żelaza zależy od kilku czynników, w tym od ilości niektórych składników odżywczych. Ten minerał jest odpowiedzialny za dostarczanie tlenu do wszystkich narządów i tkanek za pomocą hemoglobiny białkowej. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, pogorszenia funkcjonowania umysłowego, a dla przyszłych matek małych lub wcześniaków. Aby zachować zdrowie, jedz dużo pokarmów bogatych w żelazo oraz pokarmów bogatych w witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie.
Absorpcja żelaza
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego zawierają żelazo, a wchłanianie zależy od konkretnej formy żelaza. Ciało bardziej skutecznie wchłania żelazo hemowe znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych jest lepiej wchłaniane w połączeniu z żywnością bogatą w witaminę C. Pokarmy zawierające wapń, garbniki, fityniany i polifenole zmniejszają wchłanianie niehemowego żelaza. Herbata, kawa, mleko, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zawierają te substancje.
Owoc cytrusowy
Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Zjedzenie jednej pomarańczy zapewnia 70 miligramów witaminy C. Wzbogacone płatki śniadaniowe, wędliny i jajka to produkty śniadaniowe bogate w żelazo. Aby uzyskać lepsze wchłanianie żelaza, dodaj do śniadania sok pomarańczowy lub pomarańczowy. Trzy czwarte szklanki soku pomarańczowego dostarcza 93 miligramów witaminy C. Jeśli bierzesz suplement żelaza, weź go z sokiem dla bardziej efektywnego wchłaniania. Grejpfruty lub sok grejpfrutowy to inne doskonałe źródła witaminy C.
Wsparcie warzywne
Jednym z najbogatszych źródeł witaminy C jest czerwona papryka. Jedna czerwona papryka zawiera 95 miligramów witaminy C. Pomidory, sok pomidorowy, brokuły, kalafior, zielona papryka, kapusta, kapusta, rzepa, ziemniaki i brukselka to warzywa bogate w witaminę C. Warzywa te można dodać do posiłku jako dodatek do serwowanego mięsa o wysokiej zawartości żelaza. Możesz także spróbować wrzucić te warzywa do przystawek, takich jak makarony, zapiekanki, zupy lub sałatki, aby pomóc wchłonąć żelazo.
Inne owoce
Świeże truskawki, kiwi i kantalupa to owoce bogate w witaminę C. Pół szklanki pokrojonych truskawek zawiera 49 miligramów witaminy C. Soki owocowe stanowią dobre źródło witaminy C dzięki dodatkowi kwasu askorbinowego poprzez fortyfikację. Sprawdź na etykiecie zawartość witaminy C. Włączanie owoców i soków owocowych do posiłków to prosty sposób na zwiększenie wchłaniania.
