Podczas gdy lekarze zalecają ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie i pływanie, aby wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem i poprawić funkcjonowanie serca, trening siłowy pomaga uzyskać masę mięśniową lub masę mięśniową, która zwykle maleje wraz z wiekiem. Trening siłowy poprawia także zdolność organizmu do spalania kalorii i uzupełnia ćwiczenia aerobowe jako sposób na zrzucenie niechcianego tłuszczu. Kilka metod treningu siłowego można wykonywać w domu lub na zewnątrz, co pozwala na pełny trening i budowanie masy mięśniowej w każdym obszarze ciała bez ponoszenia kosztów członkostwa w siłowni.
Trening wielu mięśni
Pełny trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej z dala od siłowni często obejmuje wolne ciężary, takie jak sztanga i hantle, a także mniejsze ciężary dłoni. Treningi na wolny ciężar umożliwiają podnoszenie podczas stania, siedzenia lub ustawiania na ławce i są idealne do budowania wielu grup mięśni w ciele podczas jednej sesji ćwiczeń. Ryzyko kontuzji wzrasta przy podnoszeniu dużych ciężarów bez trenera w pobliżu, więc zwerbuj partnera treningowego, który Ci pomoże. Większość sklepów z dobrami sportowymi oferuje bezpłatne ciężarki w różnych cenach, chociaż możesz preferować kupowanie używanych ciężarów przez Internet dla dodatkowych oszczędności.
Koncentracja mięśni rdzenia
Dodaj masy mięśniom rdzenia w ciele - lub mięśniom brzucha, bioder i pleców - włączając piłkę stabilizacyjną do treningu siłowego. Połóż się na piłce stabilizacyjnej na plecach i wykonuj brzuszki, aby zbudować mięśnie bez obciążników, lub spróbuj pompek ze stopami lub kolanami na piłce. Niektórzy sportowcy wolą podnosić ciężary, takie jak sztanga, siedząc lub leżąc na piłce. Piłki stabilizujące mogą być również używane do rozciągania mięśni pleców, brzucha i innych obszarów. Piłki są w różnych rozmiarach i kolorach, chociaż większe piłki służą do zwiększenia trudności treningu.
Bez treningu sprzętu
Sportowcy, którzy dążą do przybierania na wadze w wielu obszarach bez potrzeby używania sprzętu, często preferują ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, pompki i przysiady. Ćwiczenia na masę ciała można wykonywać w dowolnym miejscu i niosą ze sobą mniejsze ryzyko kontuzji niż trening obejmujący ciężary. Aktywność wzmacnia kości i poprawia wytrzymałość, równowagę i koncentrację. Dodatkowe ćwiczenia na masę ciała obejmują przysiady i brzuszki w brzuchu.
Trening małych mięśni
Paski oporowe pozwalają zwiększyć masę mniejszych grup mięśniowych w ciele podczas pobytu w biurze, salonie lub na zewnątrz. Trening w zespole oporu koncentruje się na rozciąganiu, co powoduje, że lekki materiał zapewnia opór, który stanowi wyzwanie dla mięśni. Niektórzy trenerzy zalecają opaski dla sportowców, którzy chcą poprawić kondycję podczas rehabilitacji po kontuzji. Większość sklepów z dobrymi sportami oferuje zespoły w przystępnych cenach.
